دنباله ای از تمرینات فوق العاده ایکس
سری Pilates از پنج مجموعه ی محبوب Pilates Mat AB است که شما می توانید در هر تمرینی که انجام می دهید قرار دهید. اگر اساسا پیروی کلاسیک پیلاتس مات را دنبال کنید ، مجموعه ای از پنج بین نورد مانند یک توپ و ستون فقرات می رود .
در زیر یک مرجع سریع برای سری پنج است. دستورالعمل های اساسی برای هر تمرین با یک عکس همراه است. روی عکس ها کلیک کنید تا آنها را بزرگتر کنید و مطمئن شوید که حداقل یک بار دستورالعمل های دقیق برای هر ورزش را بررسی کنید.
یادداشت در فرم
اکثر مردم بر این باورند که این ها بعضی از بهترین تمرینات AB در تمام دوران است. بله، آنها چالش برانگیز هستند. شما می توانید آنها را تغییر دهید با کم شدن پاها خود و یا نگه داشتن سر خود را. برای این تمرینات در دستورالعمل های دقیق، اصلاحاتی وجود دارد.
به طور کلی، از ماهیچه های شکمی خود استفاده کنید تا بدنتان را بالا ببرید تا لگن شما تثبیت شود و پاها را از مرکز خود حرکت دهید. پاهای خود را کمتر از آنچه که می توانید حرکت را از انفجار خود کنترل کنید و پشت خود را از مات می برید. لگن شما باید باقی بماند.
بعضی از افراد به سری 5 تمرین می کنند و بدون تمرین تمرین هایی که بدنبال بدن بالایی تمام وقت را دارند، تمرین می کنند. این فقط برای افراد پیشرفته است. خستگی عضلانی بیش از حد بخشی از روش جوزف پیلاتز نیست. اگر به طور خلاصه، بین تمرینات، سر خود را پایین بیاورید. تمام اصول Pilates خود را در ذهن داشته باشید.
1 - کشش تنها پا
برای کشش یک پا ، روی پشت خود را با زانوهایتان خم کنید و پاها را در موقعیت بالایی قرار دهید (موی سر به یکدیگر و کف).
Exhale: اجازه دهید ماهیچه های شکمی خود را به سمت مات بریزید، به همان اندازه که ستون فقراتتان را بلند کنید، پشت گردن خود را بکشید تا چانه خود را کمی پایین بیاورید، و از ABS خود استفاده کنید تا بدن فوق العاده خود را از کف به پایه تیغه شانه . (این تمرینات فوق العاده برای هر تمرین است.)
پای راست خود را به سمت راست بکشید.
دست راست خود را در مچ پا راست و دست چپ خود را در داخل زانوی راست، گسترده و شانه قرار دهید.
استنشاق: سوئیچ پاها - چپ دست در مچ دست چپ و دست راست در زانو چپ است.
همچنان که کمی زانو کمر را به سمت سینه خود بکشید، به سمت درون خود بکشید، به سمت چپ بکشید.
Exhale: به این ترتیب تغییر پاهای، انجام 5 تا 10 تکرار در هر طرف.
2 - کشش دو پا
دروغ در پشت خود را با پاهای خود را به قفسه سینه خود را برای انجام کشش دو پا کشیده شده است .
Exhale: عضلات شکمی خود را تقویت کنید، طول استخوان ستون خود را بالا ببرید و بالای بدن خود را از مات خارج کنید. دست ها را به آرامی به سینه خود فشار دهید.
استنشاق: حرکت از مرکز خود پاهای خود را در حدود ارتفاع سقف که با دیوار روبرو می شود گسترش می دهد و سلاح های خود را در جهت مخالف گسترش می دهد. شانه های شما پایین می آیند دست های خود را به هسته خود وصل کنید.
Exhale: بازوها را بشکنید و دوباره پاها را بکشید، 5 تا 10 تکرار کنید.
3 - کشش مستطیلی مستقیم
برای این حرکت ، روی مات بگذارید و پاهای خود را به سمت سقف گسترش دهید. زانوهای خود را می توانید کمی صاف کنید اگر همسترینگ تنگ دارید.
Exhale: اگر شما هنوز نمیتوانید به سینه خود برسید (این درست است، این نقطه تمرین نیست)، ستون فقرات بالایی را از روی مات بردارید و پشت سر گوسالهها و یا پشت ران خود را درک کنید.
استنشاق
Exhale: قیچی پا را از یکدیگر جدا کنید. آنها را مستقیما نگه دارید دست های خود را در پشت سینه راست خود قرار دهید، آن را به سمت سینه خود حرکت می کند. دستان خود را بکار ببرید تا پا را به سمت شما دو بار در دو جهت بکشید. در عین حال، پای چپ به سمت طبقه پایین می رود و در بالای آن حرکت می کند.
استنشاق: بدنه بالای بالایی را نگه دارید، پاهای خود را بالا ببرید.
Exhale: سوئیچ پا، 5 تا 10 تکرار هر طرف.
4 - دو پا مستقیم پایین / آسانسور
برای انجام دو پا مستقیم پایین / بالابر ، در پشت خود را با پاهای خود را به سمت سقف دراز بکشید. پاها را به آرامی به سمت پیلاتس بچرخانید.
دستان خود را پشت سر خود بگذارید، آرنجها را بچرخانید.
Exhale: ستون فقرات بالا را از پایه به پایه تیغه شانه خارج کنید.
استنشاق: پای خود را به سمت کف بگذارید. فقط تا جایی که می توانید حرکت را با عضلات شکم خود کنترل کنید و اجازه ندهید که پشت خود را از روی تشک بردارید. یک حرکت کوچک خوب است.
Exhale: استفاده از ABS برای پاهای شما، 5 تا 10 تکرار.
5 - صلیب کریس
با قرار دادن پای خود در جایگاه بالای جدول، روی پایه قرار دهید.
دست های خود را پشت سر خود قرار دهید، شانه هایتان را پایین می آورید و آرنج ها گسترده می شود.
Exhale: بدن فوق العاده ای را از روی تشک بردارید.
استنشاق
Exhale: سینه راست خود را به سمت راست بچرخانید. آرنج ها به سمت بالا حرکت می کنند تا شما را به سمت چپ به سمت راست زانوی خود برسانید. وقتی که شما همچنان به تنفس بپردازید، کمر درد خود را با یک پالس کوچک روشن کنید.
استنشاق: بازگشت به مرکز.
Exhale: پاشنه چپ را گسترش دهید و چرخش چپ را به سمت چپ، 5 تا 10 تکرار در هر طرف.
6 - شمارنده با تمرین عقب فرمت
این یک تمرین شدید با تعداد زیادی از فلج جلو بود. این مهم است که با تمرینات پشتی و شاید تمرینات مفصل ران نیز مقابله کنید.
شما می توانید انجام دهید: