راهنمای تغذیه آماده سازی مسابقات بدنسازی

تغذیه صوتی برای موفقیت رقابتی

بدنسازي طبيعي رقابتي در حال افزايش است و از نظر علمي كافي نيست. بدون اطلاعات مربوط به شرکت کنندگان، آنها از دست دادن با استفاده از حدس و گمان آمادگی مسابقه. حتی بدتر از بازخورد نادرست از دوستان و مربیان متکی است.

تحقیقات اخیر به این مسئله پرداخته است. تعدادی از نویسندگان موضوع خاصی از تخصص خود را اختصاص داده و یافته های مبتنی بر شواهد مبتنی بر نشریات علمی را به خوبی مرور کرده اند. این گروه دامنه روایت را به "کالری و مغذی ها، زمان بندی مواد مغذی و فرکانس غذا، مکمل های غذایی ، مسائل روانی و اجتماعی" و "هفته پیک" محدود کرد. "

مشکل در حال انجام برای بسیاری از رقبای کمبود دانش است، به این ترتیب آنها یک برنامه تغذیه و مکمل "یک اندازه همه جا" را دنبال می کنند. این باعث می شود که بسیاری از بدنسازان قادر به دستیابی به اهداف خود نباشند و به دلایلی که با آنها مبارزه می کنند

راهنمای مبتنی بر شواهد به تازگی توسط مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است برخی از فاکتورهای مهم در مرحله آماده سازی مسابقات: تغذیه و مکمل. روایت بسیار آموزنده و خواندن عالی است. این مقاله ابتدای روایت را با تغذیه و به ویژه توصیه هایی برای مواد مغذی ساده را ساده می کند.

مصرف کالری

به طور معمول، آماده سازی مسابقه حداقل 2 تا برنامه رژیم غذایی 4 ماهه را دنبال می کند. اهداف اصلی چربی و افزایش اندازه عضلات قبل از ضربه زدن به مرحله است.

هر فرد با درصد چربی بدن و اندازه عضلانی شروع می شود. داشتن توانایی دقیق مکانیسم های مغذی ویژه برای نیازهای متغیر شرکت کننده از طریق روند آموزش ضروری است. این به دلیل کمبود تحقیقات خاص برای بدنسازان طبیعی، جایی است که به دلیل پیچیدگی آن، روی می دهد.

تحقیقات نشان می دهد، "باید انتظار داشت که مصرف کالری که در آن شروع به آماده سازی آنها می شود، با توجه به کاهش وزن بدن و انطباق متابولیکی، به مرور زمان تنظیم می شود." کاهش وزن سریع می تواند منجر به از دست دادن توده بدنی (LBM ) و قدرت. آنچه که برای حفظ LBM بهتر است نشان دهنده از دست دادن تدریجی 5 کیلوگرم یا 1.1 کیلوگرم در هفته است (تقریبا 500 کسری کالری در روز).

این رقم بر اساس یک شرکت کننده 154 لیبل در 13 درصد چربی بدن و بیش از 15 کیلوگرم بر وزن مسابقه خود و با توجه به زمان آماده سازی 3 ماهه است. این به این معنی رقیب است که بیش از پیشنهاد وزن و چربی بدن نیاز به روش های سریع تر از دست دادن وزن و خطر از دست دادن توده بدن (LBM).

زمان کافی برای آماده شدن برای رقابت مجاز می باشد. این کمک می کند تا جلوگیری از تدریجی اقدامات کاهش وزن مرتبط با کاهش LBM. همچنین طول برنامه باید برای هر نوع نوع رقیب مشخص باشد. دوره های رژیم غذایی کوتاه تر برای شرکت کنندگان در مقایسه با افرادی که دارای درصد چربی بیشتر هستند به عنوان مثال.

یک مطالعه 12 هفته ای از بدنسازان مرد بدنبال کاهش وزن قابل توجهی در طول 3 هفته نهایی آمادگی مسابقه بود. این منجر به از دست دادن توده بدن (LBM) می شود. پیشنهاد می شود در پایان مرحله آمادگی مسابقات، روش های کاهش وزن را در مقایسه با شروع برای جلوگیری از از دست دادن LBM استفاده کنید.

پروتئین

الزامات پروتئین برای آمادگی مسابقات مهم است و به رقبا کمک می کند تا توده بدن (LBM) یا ماهیچه خود را حفظ کنند. دستورالعمل های تحقیق نشان می دهد 1.2 تا 2.2g / kg وزن بدن برای ورزشکاران خاص کافی است. بعضی از متخصصان بدنساز ممکن است به دلیل تمرین شدید و شرایط کسری کالری نیاز داشته باشند.

بسیاری از نشریات تحقیقاتی اهمیت یک تعادل مثبت نیتروژنی را ذکر کردند. همچنین نشان داده شد که ورزش شدید منفی است که عنصر شیمیایی را تحت تاثیر قرار می دهد. نیتروژن یک ترکیب شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن ما اتفاق می افتد، عمدتا در پروتئین ها و برای زندگی ضروری است.

خواندن نیتروژن منفی به بیماری عضلانی هدر رفته، جراحات و دوره های ناشتا مرتبط است. افزایش پروتئین رقیب را قادر می سازد تا تعادل مثبت نیتروژن را برای رشد و ترمیم عضلات حفظ کند.

بررسی اخیر سیستماتیک توسط Helms و همکاران، بر میزان مصرف پروتئین در ورزشکاران مبتلا به مقاومت در برابر محدودیت های کالری، حاوی 2.3 تا 3.1 گرم در کیلوگرم LBM است که ممکن است برای بدن سازی مناسب تر باشد. "

بسیاری از مطالعات مورد نیاز پروتئین و ورزشکاران انجام شده است. تحقیقات دقیق تر در مورد مسابقات آمادگی جسمانی و بدن سازی به علت متغیرهای متنوع برای هر ورزش ضروری است.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها برای بدنسازان انرژی را برای انجام تمرینات آمادگی جسمانی خود فراهم می کنند. با این حال، الزامات کارب برای هر شرکت کننده متفاوت است. مصرف کافر ناکافی باعث کاهش تمرکز مقاومتی می شود در حالیکه مصرف کربوهیدرات مناسب را افزایش می دهد.

مطالعات اخیر نشان می دهد مصرف کربوهیدرات ها با ارزش 4-7 گرم در کیلوگرم وزن بدن و بسته به فاز آموزش مفید است. با این حال، گزارش شده است که بدنسازان مقابله با کمبود کالری نیاز به رعایت پروتئین و چربی دارند. این می تواند با توانایی آنها در بالا رفتن مصرف کربوهیدرات مواجه شود.

به طور کلی، این اطلاعات یک محدوده خوب برای شروع و اطمینان از مصرف کربوهیدرات کافی در طول مسابقه آماده می کند. همانطور که رقبا به وزن هدف و درصد چربی بدن خود می رسند، به عنوان یک استراتژی ارزشمند برای حفظ کسری کالری با افزایش کربوهیدرات ها با 25 تا 50 گرم پیشنهاد می شود. این امر به حفظ عملکرد ماهیچه و عملکرد ورزشی کمک می کند.

مصرف کربوهیدرات پایین و مصرف پروتئین بالاتر می تواند نتایج کاهش وزن را برای بدنسازان فراهم کند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که آستانه محدود کننده کربوهیدرات وجود دارد که در صورت کاهش آنها، رقیب را در معرض خطر از دست دادن وزن بدون چربی (LBM) و کاهش عملکرد قرار می دهد.

نتیجه گیری این تحقیق: "احتمال دارد که رقبائی که به کمترین شرایط برسند ممکن است قطره اجتناب ناپذیری را در عملکرد تجربه کنند. محققان که در 11 هفته نهایی آمادگی مسابقات شرکت کردند، نشان داد که افزایش کربوهیدرات در هفته های آخر رژیم ممکن است مانع از تغییرات هورمونی و متابولیکی منفی که باعث کاهش وزن توده بدن نهایی بدن می شود.

چربی ها

پروتئین لاغر و کربوهیدرات ها همیشه مغذی های اصلی برای بدنسازان مسابقه هستند، در مقایسه با چربی ها. اهمیت مصرف چربی مناسب دیگر نمیتواند به همان اندازه حیاتی باشد.

مصرف چربی مناسب با تنظیم غلظت هورمون آنابولیک ارتباط دارد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف چربی با تأثیر مستقیم بر توده لاغر بدن (LBM) در طی مرحله رژیم غذایی است. استدلال وجود دارد: "برای مصرف چربی بین 20 تا 30 درصد کالری برای بهینه سازی سطح تستوسترون در ورزشكاران قدرت ساخته شده است."

با توجه به نیازهای پروتئین و کربوهیدرات، برخی تحقیقات نشان می دهد که این درصد ممکن است خیلی زیاد باشد. مطالعات دیگر نور را بر ترکیب بدن و کمبود کالری منعکس کننده مشکل اصلی کاهش سطح تستوسترون و کاهش مصرف چربی به تنهایی نیست.

"در مطالعات مستقیم مقاومت ورزشکاران آموزش دیده که تحت رژیم های پروتئینی با پروتئین محدود کالری قرار می گیرند، مداخلات کم چربی که سطح کربوهیدرات را حفظ می کنند، در جلوگیری از از دست دادن LBM در مقایسه با کربوهیدرات های پایین، رویش چربی بیشتر موثر هستند."

اگر میزان کربوهیدرات و پروتئین مناسب حفظ شود توصیه می شود توصیه های کم چربی 15 تا 20 درصد مناسب باشد.

تحقیق می خواهد شما را بداند

مطالعات طولانی مدت برای بدن سازی طبیعی و آماده شدن برای رقابت ضروری است.

Dysmorphia عضلانی (با تصویر بدنی راضی نیست) و اختلالات خوردن در بدنسازان رایج است و آگاهی اولیه برای جلوگیری از مسائل بهداشتی نامطلوب است.

دوره های نامنظم و یا پایان دادن به دوره ها می تواند موضوعی برای بدنسازان زن باشد.

آمادگی مسابقات ورزش فردی است و هر بدن به طور متفاوت به رژیم غذایی پاسخ می دهد. اگر چه توصیه ها ارائه شده است، دستکاری دستورالعمل های تغذیه ای ممکن است ضروری باشد.

_منابع

_{مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، توصیه های مبتنی بر شواهد برای آماده سازی مسابقات بدنسازی طبیعی: تغذیه و مکمل، اریک R Helms و همکاران، 14/15/14}

_{مجله بین المللی تغذیه ورزشی، الگوهای انتخاب غذا از بدنسازان، Sandoval WM et al، 3/91}

_{مجله انجمن تغذیه آمریکا، پروفایل متابولیک، رژیم غذایی و شیوه های سلامتی بدنسازان زن و مرد قهرمانی، Kleiner SM et al.، 7/90}

_{Sports Medicine خلاصه، ملاحظات مغذی برای ورزش بدن سازی، لامبرت CP و همکاران، 2004}

_{مجله آموزش ورزشی، بیانیه موضعی، بیانیه میزبانی انجمن ملی ورزشهای ورزشکار: تمرینات کاهش وزن و نگهداری در ورزش و ورزش، 6/11}