1 - خوردن یک رژیم غذایی سالم
به عنوان یک دانشجوی کالج، شما نیاز به خوردن حق سوختن بدن خود را برای زمان بسیار شلوغ در زندگی خود - از زمان کلاس برای مطالعه زمان و زمان کار (و حتی برخی از زمان بازی).
شما ممکن است احساس کنید که مجبور نیستید به درستی غذا بخورید. یا شاید شما کاملا مطمئن نیستید که به معنای درست خوردن است . بنابراین بگذارید با آن شروع کنیم:
خوردن یک رژیم غذایی سالم به این معنی است که تعادل صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را در قالب غذاهایی که برای شما مناسب است، دریافت می کنید. به این معناست که شما نیاز به دو یا چند فنجان سبزیجات در هر روز، در مورد یک فنجان میوه، چند نصف دانه و دو یا سه پروتئین خوب دارید.
شایع ترین اشتباهات خوردن میوه ها و سبزی ها و یا غذاهای با فیبر زیاد و خوردن غذاهای سرخ شده، غذاهای ناخواسته، و نوشیدنی ها و نوشابه های شیرین نیست.
برای نمایش نکات در مورد چگونگی خوردن سالم به عنوان یک دانشآموز، از این نمایش اسلاید استفاده کنید.
2 - اضافه کردن یک قطعه از میوه و یا خدمت از سبزیجات رنگارنگ به هر وعده غذایی
اکثر مردم میوه ها و سبزیجات را به اندازه کافی دریافت نمی کنند. این غم انگیز است چرا که نه تنها آنها برای سلامت شما مفید هستند، میوه ها و سبزیجات خوشمزه هستند. بنابراین نوبت اول من است برای اضافه کردن میوه و یا veggie به هر وعده غذایی است که شما می توانید. این آسان است؛ شما فقط باید به آنچه که انجام می دهید توجه داشته باشید.
در واقع، شما می توانید تقریبا در هر کجا که بخورید انجام دهید. در صبحانه می توانید میوه های بریده شده، کشمش یا انواع توت های تازه را به یک کاسه غلات یا بلغور جو دوسر اضافه کنید. یا یک لیوان آب پرتقال یا گریپ فروت را بنوشید.
در ناهار، لوبیا سبز را انتخاب کنید تا با ساندویچ خود بروید یا هویج خام خام را بردارید. غذای خود را با یک سیب یا موز به جای بستنی بگذارید.
شام هم همین کار را می کند. و حتی اگر شما با دوستان خود برای پیتزا هستید، می توانید با هم بازی کنید. سفارش یک سالاد جانبی برای رفتن با پیتزا خود و یا حداقل سفارش سبزیجات به عنوان toppings به جای گوشت خوک.
هدف 2 تا 3 فنجان سبزیجات و خدمت یا دو میوه هر روز است.
3 - کار در بعضی منابع اضافی کلسیم
کلسیم برای همه انواع چیزها ضروری است: لخته شدن خون، عملکرد عضلات و عصب، دندان های سالم و استخوان های قوی. در حقیقت، تا زمانی که شما حدود 30 سال سن برسید، توده استخوانی را تشکیل می دهید، سپس به اضافه کردن کلسیم به استخوان، سخت تر می شود. پس از استفاده از این زمان و دریافت مقدار زیادی از کلسیم هر روز.
شیر و فراورده های لبنی منابع کلسیم شناخته شده هستند . ماست یونان را با انواع توت ها، آجیل و عسل، یا یک لیوان شیر با وعده های غذایی خود بخورید. پنیر منبع عالی از کلسیم است - اما کالری را تماشا کنید. یک خدمت از پنیر تنها حدود یک اونس یا دو تن است. این در مورد اندازه دو تاس است.
اگر شیر چیز شما نیست، هنوز مقدار زیادی از منابع کلسیم وجود دارد. سبزیجات سبز برگ سبز تیره، آجیل و دانه و گزینه های شیر گاو مانند شیر سویا، شیر برنج یا شیر بادام به شما مقدار زیادی کلسیم می دهد.
شما هر روز حدود سه بار از غذاهای غنی از کلسیم نیاز دارید. اگر احساس می کنید که شما به اندازه کافی نمی گیرید، می توانید یک مکمل غذایی بخرید. ممکن است بخواهید مکمل ویتامین D نیز مصرف کنید ، مخصوصا در ماههای زمستان.
4 - آب بیشتری بنوشید
بدن شما نیاز به آب دارد و اگر دچار کمبود آب هستید، احساس خوبی ندارید. به علاوه، آب دارای صفر کالری است، بنابراین اگر شما نیاز به وزن خود دارید، یک نوشیدنی خوب است. من می دانم آب می تواند کمی خسته کننده، بنابراین اضافه کردن طعم با میوه های بریده شده و یا خیار.
آیا مهم است از کجا آب شما می آید؟ احتمالا شیر آب باید کاملا خوب باشد، اما بسته به نحوه درمان آن ممکن است طعم را دوست نداشته باشید. شما می توانید آب بطری را بخرید یا از یک فیلتر آب فیلتر استفاده کنید.
آب درخشان نیز خوب است اما هنگام انتخاب انواع طعم دهنده، مراقب باشید. بعضی ها فقط یک طعم دهنده میوه ای اضافه می کنند، اما بعضی از آبهای اشباع شده طعم دهنده اساسا نوشیدنی های شیرین هستند، بنابراین برچسب ها را با دقت بخوانید .
5 - از تلفن هوشمند خود استفاده کنید
برخی از برنامه های تغذیه ای بسیار عالی که می توانید به گوشی های هوشمند خود دانلود کنید وجود دارد. برخی از برنامه ها کالری شما را شمارش می کنند و برخی راهنمایی ها، راهنمایی ها و دستورالعمل ها را ارائه می دهند. با استفاده از یک برنامه ممکن است انگیزه شما را حفظ کند و از دفتر خاطرات قلم و کاغذ استفاده کنید.
حداقل، من فکر می کنم بنابراین تحقیقات زیادی در مورد چگونگی استفاده از برنامه های کاربردی و استفاده از شبکه های اجتماعی وجود ندارد، اما من معتقدم که به نظر می رسد امیدوار کننده است.
Fooducate یک برنامه فوق العاده است که شما می توانید با شما خریداری کنید. اسکن بارکد را بر روی هر بسته و برنامه به شما خواهد گفت اگر آن را انتخاب خوبی است یا نه.
برای اطلاعات بیشتر در مورد برنامه ها، به صفحه بررسی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی بروید.
6 - سعی کنید چیزهای جدید در سالن ناهارخوری
سالن غذاخوری ها هر دو خوشبختی و نفرین هستند زیرا غذای بسیار زیادی برای انتخاب وجود دارد. شما می توانید تقریبا هر روز چیزی را امتحان کنید، یا می توانید مسیر راحت را پیدا کنید و هر روز چیزهایی را که دوست دارید انتخاب کنید.
این نکته احتمالا بیشتر برای کسانی که از خوارکنندگان شگفت انگیز هستند مفید خواهد بود. ماجراجویی در سالن ناهارخوری. همه این غذاهای جدید را امتحان کنید، حتی اگر مطمئن هستید که از آنها نفرت دارید. با گذشت زمان، شما یاد خواهید گرفت که غذاها را دوست داشته باشید که قبل از آن نفرت داشتید. و این خوب است، زیرا خوردن انواع غذاها آسان تر است.
بنابراین، در اینجا چیزی است که شما انجام می دهید. با انتخاب منوهای معمول خود شروع کنید و کمی چیزهایی را که قبل از آن غذا خوردید اضافه نکنید، فقط برای یک نیش یا دو عدد. مانند فلفل قرمز یا زیتون یا چیزی. سپس آن نعنا یا دو را بخورید.
دوباره آن را روز بعد و بعد از آن دوباره انجام دهید. در واقع، ممکن است لازم باشد حداقل 10 بار غذا جدید را امتحان کنید تا از آن لذت ببرید.
7 - اسنک اتاق خواب راحت و سالم
خوشبختانه در هنگام خوابیدن در خوابگاه یا آپارتمان کوچک خود چیزی بخورید، و این می تواند یک راه خوب برای دریافت تغذیه بیشتر باشد. این است که تا زمانی که شما انتخاب کنید تنقلات که برای شما خوب است. البته شما ممکن است نیاز به فضای خود را در نظر بگیرید. اگر یخچال خوابگاه شما پر است (یا اگر شما آن را ندارید)، شما باید از تنقلات دستی نگهداری کنید که در دمای اتاق نگهداری می شوند.
شما ممکن است وسوسه خرید آب نبات، فنجان رشته فرنگی رمن، کیسه های چیپس، و چیزهایی که می تواند مدت زمان طولانی در قفسه شما نشسته باشد. مشکل این است که بسیاری از این میان وعده ها برای شما خوب نیستند - آنها دارای چربی بیش از حد، اضافه وزن قهوه و کالری هستند. و نه همه این مواد مغذی.
به جای این ساندویچ ها را امتحان کنید:
آجیل و دانه ها ظرف چند روز پس از باز شدن ظرف، در دمای اتاق نگهداری می شوند.
کیک برنج خوب نگهداری می شود و کالری کم دارد. برخی از کیک های برنج طعم دهنده را امتحان کنید یا یک کره مهره ای کوچک اضافه کنید که همچنین در دمای اتاق نگه داشته می شود.
میوه های خشک شده مانند کشمش، کازیزین، زردآلو خشک و سایر میوه های خشک شده می توانند در دمای اتاق نگهداری شوند. آنها برخی از ارزش غذایی را در مقایسه با همتایان تازه خود از دست می دهند، اما آنها بد نمی شوند و مگس میوه را جذب می کنند.
پاپ کورن یک میان وعده کامل می باشد. بهترین پاپ آپ، اما پاپ کورن معمولی هم خوب است (کره فوق العاده ای را نگه دارید).
و در این یادداشت، می توانید برخی از میوه های تازه را در اطراف نگه دارید تا زمانی که پوسته ها و یا پوست را دست نخورده نگه داشته، موز، سیب، پرتقال، و گلابی را می توان در دمای اتاق چند روز نگه داشته شده است. اما آنها را قبل از اینکه بد بدانند بخورند.
8 - یک باشگاه شام هم اتاقی را شروع کنید
این مورد مورد علاقه من برای بچه های کالج که در خارج از محوطه دانشگاه زندگی می کنند و این به خصوص اگر شما از دست دادن وعده های غذایی خانگی و شام خانوادگی از دست. یک باشگاه شام با هم اتاقی یا دوستان خود شروع کنید یک یا دو شب در یک هفته برای یک غذای خانواده به سبک مشترک به اشتراک بگذارید. تصمیم بگیرید که برای هر وعده غذا تهیه کنید یا آماده کنید.
چیزی شسته و رفته است که اتاق هایی برای دوستان شما وجود دارد که دوست دارند طبخ کنند - آنها می توانند مهارت های آشپزی خود را با گروه به اشتراک بگذارند - و اتاق هایی برای دوستان که اولین چیزی که در مورد غذا نمی دانند وجود دارد - آنها می توانند از دیگران یاد بگیرند.
با چیزی ساده مانند مرغ سرخ شده، سیب زمینی پخت و چند ظروف جانبی شروع کنید.
در مورد پاکسازی فراموش نکنید، که باید به اشتراک گذاشته شود. و هزینه این است که بنشینید و وقت کمتری برای برنامه ریزی غذا بگذارید، بنابراین با بودجه هر کس مناسب است. با گذشت زمان، گروه شما ممکن است بخواهد غذا های پیچیده تر را امتحان کنید و شاید پدر و مادرتان را دعوت کنید.
یا شاید نه