کلسیم برای استخوان ها و دندان های قوی ضروری است و همچنین لازم است که اعصاب شما عملکردی داشته باشد و عضلات شما به طور کامل قراردادن و شستشو دهند. این کلسیم را از غذاهایی که می خورید می گیرید.
در حالی که بسیاری از غذاهای غیر لبنی که غنی از کلسیم هستند ، لبنیات منبع خوبی از کلسیم است که به عنوان یک گروه غذایی شناخته می شود. به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، شما هر روز حدود سه بار از لبنیات نیاز دارید.
ناسازگاری از لبنیات این است که می تواند با چربی های اشباع بالا باشد. و اگر چه کارشناسان در مورد اینکه آیا چربی های اشباع برای شما بد است، یا نه، چربی های اشباع شما برای شما بد نیست، آنها چیزی نیستند که شما نیاز دارید، بنابراین شیر و فراورده های لبنی کم چرب و کم چرب را انتخاب کنید تا چربی ها و کالری را خنک نگه دارید.
آماده برای راهنمایی های غنی از کلسیم و خوشمزه است؟ در اینجا 13 راه برای استفاده از محصولات لبنی برای دریافت مقدار زیادی کلسیم در هر روز وجود دارد.
1 - شیر بیشتر بخورید
نوشیدن یک لیوان شش شیر سرد احتمالا ساده ترین راه برای مصرف لبنیات است. یک وعده شیر 8 اونس حاوی 300 میلیگرم کلسیم است که نزدیک به یک سوم از آنچه شما هر روز نیاز دارید (اکثر بزرگسالان نیاز به حدود 1000 میلی گرم کلسیم در روز دارند ).
2 - پنیر را به سبزیجات خود اضافه کنید
افزودن یک پنیر کوچک به سبزی سبز، دو چیز را انجام می دهد. اول، شما مصرف کلسیم را افزایش می دهید، و دوم، شما عطر و طعم زیادی را اضافه می کنید (به طوری که برای غذاهای شاداب کننده مناسب است).
اضافه کردن پنیر به veggies آسان است، فقط پنیر تکه تکه شده را در بالای سبزیجات گرم پخته کنید. مراقبت از اندازه های خدمت، یک خدمت پنیر چدار کوتاه شده فقط حدود 1/3 فنجان است و 200 میلی گرم کلسیم و 170 کالری برای وعده های غذایی شما اضافه می کند. یکی دیگر از گزینه ها این است که یک سس پنیر ساخته شده با پنیر و شیر برای حدود 225 میلی گرم کلسیم در هر 3/3 فنجان خدمت کنید.
3 - یک اسموتی بساز
خوردن شیرینی با شیر یا کلسیم باعث مصرف روزانه کلسیم می شود، به علاوه شما از تمام ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر استفاده می کنید که با تمام آن میوه ها و سبزیجات سالم همراه است.
یک ترکیب اساسی میوه شامل میوه، شیر یا آب میوه، ماست و یخ است، اما بسیاری از دستور العمل های خوشمزه خلاق و خوشمزه وجود دارد. مراقب باشید با دستور العمل های شیرینی که برای شکر و شربت اضافی افزوده می شود زیرا واقعا برای کالری اضافی خالی نیاز نیست.
4 - خوردن پنیر
پنیر پنیر پنیر تازه تهیه شده با پنیر مخلوط با شیر است. یک فنجان خامه بدون چربی حدود 140 میلی گرم کلسیم و حدود 160 کالری دارد. پنیر خامه ای را به عنوان یک ظرف غذای رژیم غذایی و یا بر روی نان تست یا شیرینی (به جای پنیر کرم کامل چربی) سرو کنید. پنیر کوفته نیز با زیبایی بیشتر میوه ها و انواع توت ها جفت می شود.
5 - ماست با گرانولا و توت برای صبحانه
ماست کم چربی یا غیر چربی یونانی با کلسیم و پروتئین لود می شود، بنابراین هنگامی که آن را با گرانول قرمز و انار انار تیره می کنید، شما صبحانه کامل سالم دارید. ما بهترین ماست یونگ را دوست داریم زیرا دارای بافت صاف و خامه ای است. تمشک، زغال اخته، و یا توت فرنگی بریده شده به خوبی کار خواهد کرد و همه آنها منبع عالی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
6 - غذاهای آماده فتا را تهیه کنید
در اینجا یک ایده ساده و سلامت اشتها آور است. مکعب های 1 اینچی پنیر فتا را بر روی سرکه ها اضافه کنید و زیتون، خیار و برگ نعنا را اضافه کنید. هر یک از آن ها حدود 84 میلی گرم کلسیم و حدود 50 کالری دارد. یا می توانید قطعات پنیر فتا را در یک کاسه با زیتون و برش نان پیتا تهیه کنید.
7 - یک کاسه اسموتی برای صبحانه داشته باشید
یک کاسه شیرینی شبیه یک شیرینی که نوشیدید، به جز آن که ضخیم تر است، بنابراین شما از یک کاسه و یک قاشق به جای شیشه و کاه استفاده می کنید. هر دستورالعمل اسفنجی را بیاورید و یخ بیشتر یا چیزهای مهم دیگری مانند جو دوتایی خشک یا یک قاشق غذاخوری بزرگ از کره بادام زمینی اضافه کنید . شما می توانید از ماست بیشتری (و بیشتر کلسیم) برای تجمع کاسه سوسیس هم استفاده کنید.
کاسه های Smoothie اغلب با انواع توت های تازه ساخته می شوند که نه تنها برای تغذیه خوب بلکه برای رنگ های زرق و برق دار نیز هستند. کاسه سوسیس خود را یک کار یا هنر را با اضافه کردن آن با آجیل، دانه، گرانول و میوه خشک و یا تازه.
8- اضافه کردن پنیر پارمسان به سالاد
پنیر پارمسان پنیر سخت و خشک است که در چربی و کالری پایین تر از سایر انواع پنیر است. یک اونس پنیر پارمسان حدود 300 میلی گرم کلسیم و کمی بیش از 100 کالری دارد. (از چیز واقعی استفاده کنید - چیزهای پودری، رنده شده در سبز سبز هرگز به عنوان خوشمزه نیست.)
تکه های پارمسان را به سالاد سبز اضافه کنید. این شیرینی کامل برای سالاد ساسر یا یک سالاد ساده، اما خوشمزه است.
9 - یک کافه Latte داشته باشید
یک کافه لاته یک نوشیدنی قهوه با اسپرسو و شیر بخور است و در کافی شاپ هایی که تقریبا در هر بلوک شهر قرار دارند، در دسترس هستند. قهوه تنها ممکن است مزایای سلامتی داشته باشد ، و هنگامی که شما شیر را اضافه می کنید، شما نیز یک مقدار سالم کلسیم دریافت می کنید.
شیر نوشیدنی کافئین خود را با دستور دادن شیر غیر شیرین و شیرین کردن شربت های طعم دار که فقط کالری خالی را اضافه می کنند، نوشیدنی و سالم نگه دارید.
10 - سرو کباب پنیر و میوه
پنیر و پنیر های مورد علاقه خود را با چاشنی های تازه و جذاب تهیه کنید و این پنیر و کابوس میوه را بسازید. چیزی شبیه پنیر چددار یا پنیر سوئیس یا نوعی پنیر را انتخاب کنید که نمیتواند سقوط کند. ترکیب انواع پنیر و میوه و یا چوب با چیزهایی ساده مانند سیب و پنیر چدار.
11 - یک Parfait ماست بخورید
پارفیت با ماست، انواع سبزیجات تازه و آجیل خرد شده یا گرانول، به نظر می رسد و طعم آن را نابود می کند، اما برای شما بسیار مفید است. ماست با کلسیم بارگذاری می شود و انواع توت ها دارای تمام ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
برای چیزی متفاوت، چگونه در مورد یک پارافیت ماست گرمسیری ساخته شده با تکه های آناناس و نارگیل تند؟ یا شاید ماست با هلو و پانک خرد شده و بادام پوشیده شده است.
12 - سالاد کاپریا را بخورید
سالاد کاپریس سالاد ساده و خوشمزه با گوجه فرنگی، پنیر موزارهلا و ریحان است که معمولا روغن زیتون، نمک و فلفل پر شده است. پنیر مزارلا در مقایسه با سایر انواع پنیر در مقایسه با سایر انواع پنیر کمتر است زیرا در چربی پایین تر است. یک اونس دارای بیش از 200 میلیگرم کلسیم و کمتر از 75 کالری است.
13- ساندویچ پنیر و گیاهی را بسازید
هیچ چیز غیر معمولی در مورد افزودن پنیر به ساندویچ برگر یا بوقلمون وجود ندارد، اما من فکر می کنم بارگیری ساندویچ خود را با سبزیجات و پنیر یک گزینه سالم است. نان کل دانه ، خیارهای ترد، تکه های گوجه فرنگی سرد، برگ های اسفناج کودک و یک تکه یا دو پنیر مورد علاقه خود را برای یک ناهار سالم و خوشمزه انتخاب کنید.
کلمه ای از
کلسیم بسیار مهم است که شما هر روز باید غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید. محصولات لبنی در این ماده معدنی بسیار بالا هستند و اگر چه محصولات لبنی اغلب با چربی اشباع بالا هستند، تا زمانی که به عقل انتخاب کنید، شیر و سایر محصولات لبنی می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد.
> منابع
> مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. "اطلاعات مکمل کلسیم مکمل".
> خدمات تحقیقاتی کشاورزی وزارت کشاورزی ایالات متحده. "پایگاه داده های ملی تغذیه برای مرجع استاندارد 28."