کالری شیر و مزایای سلامتی
شما شنیده اید که شیر یک بدن خوب است. اما کدام نوع شیر برای رژیم سالم شما مناسب است؟ و چه نوع شیری باید بخورید اگر سعی می کنید وزن خود را حفظ کنید یا حفظ کنید ؟ چگونگی به دست آوردن مزایای بهداشت شیر در رژیم غذایی خود را پیدا کنید.
کالری در شیر
| 2٪ چربی شیر تغذیه | |
|---|---|
| اندازه خدمت 1 فنجان | |
| در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
| کالری 122 | |
| کالری از چربی 45 | |
| کل چربی 5 گرم | 8٪ |
| چربی اشباع شده 3 گرم | 15٪ |
| چرب غیر اشباع 0 گرم | |
| چربی 1 گرم غنی شده | |
| کلسترول 20mg | 7٪ |
| سدیم 115 میلی گرم | 5٪ |
| پتاسیم 140.16mg | 4٪ |
| کربوهیدرات 12 گرم | 4٪ |
| فیبر غذایی 0 گرم | 0٪ |
| شکر 11 گرم | |
| پروتئین 8 گرم | |
| ویتامین A 1٪ · ویتامین C 0٪ | |
| کلسیم 29٪ · آهن 0٪ | |
| * بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری | |
تعداد کالری های شیر بستگی به نوع شیری که انتخاب می کنید برای نوشیدن و مقدار مصرفی آن. شیر کم چرب (2 درصد شیر) یکی از محبوب ترین انواع شیر گاو است. این چربی کمتری نسبت به شیر کامل دارد اما طعم و بافت خامه ای و شیرین تر از شیر خشک است.
اینها حقایق تغذیه ای برای انواع مختلف شیر است که بر اساس داده های USDA است. دانستن آنها ممکن است به شما کمک کند انتخاب کنید که بهترین شیر برای شما مناسب است .
- یک فنجان شیر نابالغ 83 کالری، 8 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، 12 گرم شکر و 0 گرم چربی را فراهم می کند.
- یک فنجان شیر 1 درصد، 102 کالری، 8 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، 13 گرم شکر، 2 گرم چربی اشباع و 2 گرم چربی را فراهم می کند.
- یک فنجان شیر کامل 149 کالری، 8 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، 12 گرم قند، 8 گرم چربی و 5 گرم چربی اشباع را فراهم می کند.
- یک فنجان نیم و نیم، 315 کالری، 7 گرم پروتئین، 10 گرم کربوهیدرات، 10 گرم قند، 17 گرم چربی اشباع و 28 گرم کل چربی را فراهم می کند. با این حال، توجه داشته باشید که تنها یک نصف و نصف فقط یک قاشق غذا خوری است که فقط 20 کالری را در اختیار شما قرار می دهد.
- یک خدمت (یک قاشق غذاخوری) از کرم سنگین 821 کالری، 5 گرم پروتئین، 7 گرم کربوهیدرات، 7 گرم قند، 55 گرم چربی اشباع و 88 گرم کل چربی را فراهم می کند. تنها خدمت کرم سنگین فقط یک قاشق غذا خوری است که 51 کالری را فراهم می کند.
اگر لاکتوز دارید، ممکن است یکی از بسیاری از انواع شیر بدون لاکتوز را انتخاب کنید.
گزینه های زیادی برای بررسی وجود دارد.
- یک فنجان شیر سویا 108 کالری، 6 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، 9 گرم قند، 1 گرم چربی اشباع و 4 گرم کل چربی را فراهم می کند.
- یک فنجان شیر بادام 93 کالری، 1 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات، 15 گرم قند، 0 گرم چربی اشباع و 3 گرم کل چربی را فراهم می کند.
- یک فنجان شیر بدون لاکتوز (2٪ کم چربی) 122 کالری، 8 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، 12 گرم قند، 3 گرم چربی اشباع و 5 گرم کل چربی را فراهم می کند.
- یک فنجان شیر نارگیل (کنسرو شده) 552 کالری، 5 گرم پروتئین، 13 گرم کربوهیدرات، 8 گرم قند، 51 گرم چربی اشباع و 57 گرم کل چربی را فراهم می کند.
- یک فنجان شیر برنج 112 کالری، 0.7 گرم پروتئین، 22 گرم کربوهیدرات، 13 گرم قند، 0 گرم چربی اشباع و 2.3 گرم کل چربی فراهم می کند.
بهترین گزینه های شیر
اداره کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند هر روز غذاهای لبنی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. غذاهای لبنی به تقویت میزان مصرف کلسیم و پروتئین برای استخوان ها و عضلات قوی کمک می کند. گروه تغذیه لبنیات شامل محصولات شیر مایع و محصولات تولید شده از شیر می باشد.
به عنوان بخشی از برنامه SelectMyPlate، آنها توصیه می کنند که غذاهای لبنی را بدون چربی یا کم چربی انتخاب کنید تا میزان چربی اشباع شده خود را کم کنید.
آنها همچنین توصیه می کنند که محصولات شیری خود را بدون قند یا شیرینی اضافه کنید.
گزینه های کمتری برای شیر
اگر چه تقریبا تمام محصولات شیری برخی از کلسیم و سایر مواد مغذی مثل پروتئین را فراهم می کنند، برخی از محصولات شیر نیز قندهای افزوده را فراهم می کنند. اگر میخواهید قند اضافی را کاهش دهید، ممکن است بخواهید میزان مصرف این لبنیات شیرین را محدود کنید.
- خامه ای از شیر شکلاتی (ساخته شده از شیر کامل) 208 کالری، 8 گرم پروتئین، 26 گرم کربوهیدرات و 24 گرم شکر و 10 گرم شکر اضافه می کند.
- یک خدمت از شیر طعم توت فرنگی 220 کالری، 7 گرم پروتئین، 32 گرم کربوهیدرات و 31 گرم قند و 18 گرم شکر اضافه می کند.
- یک خدمت (یک مخروط) شیر یخ 164 کالری، 4 گرم پروتئین، 24 گرم کربوهیدرات و 17 گرم شکر را فراهم می کند.
جایگزین های شیر (مثل کرم غیر لبنی برای قهوه) یکی دیگر از نوشیدنی های شیری هستند که ممکن است بخواهید آنها را محدود کنید یا اجتناب کنید. بسیاری از این محصولات از شربت روغن و ذرت تهیه شده و هیچ کدام از مزایای سلامتی شیر را ارائه نمی دهند.
خرید و ذخیره شیر
شیر غذای فاسد می باشد. شما باید به مدت زمانی کوتاهی از شیر استفاده کنید. قبل از خرید شیر، تاریخ "فروش توسط" را در ظرف چک کنید تا اطمینان حاصل شود که قبلا نرسیده است.
هنگامی که شما به خانه می آورید، شورای لبنیات کالیفرنیا توصیه می کند که آن را در یخچال قرار دهید و دمای آن 38 تا 40 درجه باشد. آنها همچنین پیشنهاد می کنند که شیر را از درب یخچال نگه دارید تا سرد شود. و هرگز اجازه ندهید که شیر بر روی میز آشپزخانه نشسته باشد.
و اگر شیر شما به تاریخ فروش برسد و چه چیزی در ظرف وجود دارد؟ به گفته شورا، هنوز هم احتمالا نوشیدنی است. آنها می گویند که اگر شیر هنوز بوی خوبی داشته باشد، معمولا مصرف آن بسیار امن است.
شما همچنین می توانید شیر را به مدت طولانی تر آن را یخ بزنید، اگرچه ممکن است طعم یا بافت محصول را تغییر دهید. فقط به یاد داشته باشید که شیر در هنگام یخ زده گسترش می یابد، بنابراین شما باید اتاق اضافی را در ظرف شیر برای جلوگیری از ظروف سربازان خود بگذارید. و هنگامی که شما آماده استفاده از آن هستید، شیر را در یخچال یا آب سرد خنک کنید.