استفاده از ماشین حساب کاهش وزن ما برای پیدا کردن چقدر کالری برای خوردن هر روز
برخی از ماشین حساب های کالری به شما کمک می کنند تا میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود را بیابید. اما اگر می خواهید باریک بگذارید چه؟ سپس، آنچه شما می خواهید بدانید این است که "چه مقدار کالری باید برای کاهش وزن بخورم؟"
برای محاسبه تعداد کالری مناسب برای کاهش وزن، افزایش وزن و یا حفظ وزن، ساده است. این مراحل ساده را دنبال کنید.
سپس، شما می دانید که چه مقدار کالری نیاز دارید تا یک روز برای رسیدن به هدف خود بمانید.
چگونه یک ماشین حساب کالری کار می کند؟
برای به دست آوردن بهترین کالری، هوشمندانه به استفاده از ماشین حساب کاهش وزن است . این یک روش ساده است و حتی می تواند جالب و سرگرم کننده باشد حتی اگر سعی نکنید وزن خود را تغییر دهید.
چگونه کالری را در برابر کار انجام دهیم؟ پس از ورود اطلاعات، از فرمول معادله Mifflin St. Jeor برای محاسبه میزان متابولیسم استراحت استفاده می کند . این تعداد کالری است که بدن شما در هنگام استراحت نیاز به عمل دارد. سپس، براساس اطلاعات مربوط به شیوه زندگی شخصی شما، ماشین حساب، تعداد کالریهایی را که لازم است بدن خود را برای فعالیت روزانه خود سوخت، اضافه کنید. در نهایت، یا کالری برای افزایش وزن یا کاهش کالری به شما کمک می کند وزن کم کنید.
اما اگر بخواهید وزن خود را حفظ کنید، همینطور است؟ این ماشین حساب می تواند میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن را نیز بدست آورد.
این اطلاعات برای بسیاری از خواران سالم مفید است. اگر شما در وزن سالم هستید و می خواهید اندازه بدن خود را حفظ کنید، باید اطمینان حاصل کنید که بیش از حد یا خیلی کم مصرف نکنید. برای بعضی از بزرگسالان، به این معنی مصرف یک رژیم 2000 کالری است. این شماره است که در برچسب آمار تغذیه اشاره دارد .
اما بسیاری از مردم بزرگتر یا کوچکتر از حد متوسط هستند یا فعال یا غیر فعالتر از حد معمول هستند و نیازهای کالری متفاوت دارند.
با استفاده از ماشین حساب از دست دادن وزن
آیا شما آماده اید که ماشین حساب کالری را امتحان کنید؟ برای دریافت کالری مناسب نیاز به ارائه برخی اطلاعات حیاتی در مورد سن، جنسیت، قد و وزن فعلی خود دارید. ماشین حساب نیاز به این داده ها دارد زیرا این عوامل هستند که بر میزان متابولیسم شما تاثیر می گذارد - یا تعداد کالری هایی که بدن شما نیاز به عمل دارد. به طور کلی مردان نیاز به کالری بیشتری نسبت به زنان دارند. بدن بزرگتر نیاز به کالری بیشتری نسبت به بدن کوچکتر دارد و بزرگسالان جوان نیاز به کالری بیشتری نسبت به بزرگسالان سالمند دارند.
از عادت های فعالیت شما نیز خواسته می شود. اگر بدن شما در طول روز فعالتر باشد، نیاز به سوخت بیشتری دارد (به شکل کالری). سعی کنید در مورد ورزش و عادت های روزانه خود صادق باشید. اگر اعداد را نادیده بگیرید، نتیجه دقیق دریافت نخواهید کرد. اگر مطمئن نیستید که در طول روز چه فعالیتی دارید، یک نشست فعالیت برای یک هفته نگه دارید یا به اطلاعات مربوط به ردیاب تناسب اندام خود نگاهی بیندازید .
بعدا از اهداف شما خواسته می شود. مهم است که در این مرحله واقع بین باشید. وزن هدف شما ممکن است متفاوت از وزن ایده آل یا وزن مطلوب باشد.
به عنوان مثال، شما ممکن است بخواهید 120 پوند وزن کنید. اما اگر با وزن خود برای اکثر زندگی خود مبارزه کرده و هرگز کمتر از 150 پوند نباشد، 120 بار در این زمان واقعی نمی تواند باشد. سعی کنید یک هدف را تعیین کنید که به نظرتان قابل دستیابی باشد. هنگامی که شما به هدف خود رسیدید، همیشه می توانید یکی را انتخاب کنید.
در نهایت، شما می توانید گزینه ای برای انتخاب یک تاریخ زمانی که می خواهید برای رسیدن به هدف خود. در نظر داشته باشید که اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید ، میزان سالم کاهش وزن 0.5 تا 2 پوند در هفته است. اگر شما در حال تلاش برای به دست آوردن وزن هستید ، ممکن است بتوانید در حدود یک پوند در هفته بپردازید.
رسیدن به وزن هدف شما
وقتی فرآیند ماشین حساب کالری را کامل می کنید، یک هدف کالری روزانه خواهید داشت.
این تعداد کالری است که شما هر روز باید بخورید تا وزن مورد نظر خود را در چارچوب زمانی که تنظیم می کنید، به دست آورید. اگر شما در حال تلاش برای به دست آوردن وزن هستید، هدف کالری روزانه خود را شامل یک مازاد کالری می شود. اما اگر کاهش وزن هدف شما باشد، کسری کالری به تعداد نهایی شما محاسبه می شود.
کسری کالری صرفا یک کمبود انرژی است. هنگامی که کمبود کالری ایجاد می کنید ، بدن خود را از سوخت مورد نیاز برای عملکرد محروم می کند. بنابراین، بدن شما به جای سوخت، چربی ذخیره شده (وزن اضافی) را سوخت. کسری کالری زمانی اتفاق می افتد که کالری های خود را با خوردن کمتر از نیاز بدن خود یا کالری اضافی با فعالیت بدنی کاهش دهید. شما همچنین می توانید رژیم غذایی و ورزش را برای ایجاد کسری کالری ترکیب کنید.
به عنوان یک قاعده کلی، اکثر کارشناسان می گویند که کمبود کالری در کل هفته ایی 3500 کالری باعث می شود شما یک پوند وزن را از دست بدهید. اگر کالری بیشتری مصرف کنید، وزن خود را سریعتر از دست خواهید داد. اما صرفه جویی در مصرف کالری خیلی ضروری نیست. رژیم های بسیار کم کالری (کمتر از 800-1000 کالری در روز) می توانند به عقب بازگردند و تنها باید با نظارت دکترا دنبال شوند.
صدا پیچیده است؟ بیایید مثال را برای توضیح استفاده کنیم. بیایید بگوئیم که شما یک زن مودب هستید این بدان معنی است که شما به طور منظم ورزش نمی کنید. ماشین حساب کاهش وزن ممکن است بگوید که برای از دست دادن وزن، باید 1200 کالری بخورید. اما شما فکر نمی کنید که بتوانید غذای کافی را از رژیم غذایی خود بردارید تا به این تعداد برسید. خوب است شما می توانید به راحتی ورزش را به روش هفتگی خود اضافه کنید تا برای چند کالری اضافی حساب کنید.
در اینجا چند روش ممکن برای آن وجود دارد:
- خوردن 1300 کالری اضافی (100 کالری اضافی) در روز و اضافه کردن یک پیاده روی کوتاه مدت به روزانه خود برای اضافه کردن 700 کالری اضافی در هفته.
- خوردن 1،400 (200 اضافی) کالری در هر روز و اضافه کردن تمرین HIIT به برنامه خود را دو بار در هفته و سه پیاده روی 30 دقیقه در طول هفته برای سوختن 1،400 کالری اضافی در هر هفته.
- خوردن 1500 کالری اضافی (300 کالری اضافی) در روز و اضافه کردن 45 دقیقه فعالیت ورزشی متوسط تا شدید به برنامه روزانه خود برای سوختن 2100 کالری اضافی هر هفته.
در هر یک از این سناریو ها، کالری بیشتری برای بودجه غذای روزانه خود اضافه کرده اید، اما کالری بیشتری با ورزش برای حفظ کالری مناسب برای کاهش وزن سوزانده اید. اگر می خواهید سریعتر وزن خود را کاهش دهید، فقط ورزش را به روزانه خود اضافه کنید بدون اضافه کردن کالری به رژیم غذایی روزانه خود.
کمبود وزن ماشین حساب پرسش و پاسخ
هنوز در مورد استفاده از ماشین حساب برای از دست دادن وزن اشتباه است؟ اینها چند پرسش رایج هستند که اغلب افراد رژیمی درخواست می کنند.
آیا می توانم هر چه میخواهم بخورم و هنوز وزن کم کنم؟ این یک سوال پیچیده است شما می توانید هر چیزی که میخواهید بخورید و وزن خود را از دست بدهید تا زمانی که در محدوده کالری خود قرار داشته باشید. از لحاظ تئوری، شما می توانید میله های آب نبات تمام روز و از دست دادن وزن. اما شما احتمالا نمی خواهید. چرا؟ از آنجا که اگر غذاهای مغذی مصرف نکنید، می توانید در محدوده کالری خود قرار بگیرید. غذاهای سالم به شما کمک می کنند تا احساس قدرت، انرژی و نشاط داشته باشید. غذاهای کالری خالی بدن شما را با مواد مغذی مورد نیاز برای زندگی فعال و زندگی خوب فراهم نمی کند. و هنگامی که غذای ناخواسته را می خورید، به احتمال زیاد گرسنه تر می شوید و به عنوان یک نتیجه آن را از دست می دهید.
آیا می توانم بیشتر بخورم اگر هر روز ورزش کنم؟ اگر هنگام استفاده از ماشین حساب، تمرین را به معادله انجام دهید، در صورت تمرین، نباید بیشتر بخورید. هدف کالری روزانه (نتیجه حساب ماشین حساب) در حال حاضر برای فعالیت فیزیکی اضافی اختصاص داده شده است. اما اگر در هنگام استفاده از ماشین حساب در تمرین فاکتور نکردید و جلسه تمرینی را به روز خود اضافه کردید، کالری هایی که در طی ورزش سوخته بود، کمبود کالری شما را افزایش می دهد. اگر کالری های ورزشی خود را صرف نکنید، کمبود افزایش کمک خواهد کرد که وزن خود را سریعتر کنید. اگر تعداد کالری هایی را که سوزانده اید بخورید، وزن خود را با همان میزان که در نتیجه ماشین حساب کالری شما نشان داده می شود، از دست می دهید. مراقب باشید، با این وجود، کالری بیشتری از خوردن پس از ورزش راحت است. این باعث افزایش وزن، نه کاهش وزن می شود.
چگونه باید کالری روزانه خود را حساب کنم؟ راه های مختلفی وجود دارد که شما می توانید از مصرف روزانه کالری خود پیروی کنید. بسیاری از افراد رژیم غذایی از یک برنامه گوشی هوشمند یا وبسایت هایی مانند MyFitnessPal یا LoseIt استفاده می کنند. این خدمات به شما اجازه می دهد تا مواد غذایی را که در کنار مقدار خوراکی شما خورده اند وارد کنید و به طور خودکار کالری روزانه خود را محاسبه کنید. همچنین ردیاب های فعالیت مانند Fitbit وجود دارد که به شما کمک می کند کالری های غذایی روزانه و کالری های روزانه ورزش را شمارش کنید. اگر طرفدار ابزارهای تکنیکی نیستید، از یک مجله غذای کاغذی استفاده کنید . نگران نباشید، کالری خود را در یک نوت بوک یا یک ورق مصرف روزانه غذا برای شمارش شماره های روزانه خود بنویسید.
آیا باید به برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن بپردازم؟ اگر چنین است، کدام برنامه کاهش وزن بهتر است؟ رژیم "بهترین" وجود ندارد زیرا هر رژیم غذایی متفاوت است و شیوه زندگی متفاوت با نیازهای مختلف دارد. رژیم غذایی که برای شما مناسب است، رژیمی است که می توانید آن را حفظ کنید. برای برخی از افراد، برنامه کاری خودتان بهترین است. اما دیگران از رویکرد ساختاری یک برنامه کاهش وزن تجاری استفاده می کنند . سوال خود را در رابطه با شیوه زندگی خود بپرسید (آیا شما طبخ دارید؟ چقدر زمان برای غذا خوردن سالم است؟ چه بودجه ای دارید؟) و سپس تصمیم بگیرید که متناسب با نیازهای شما باشد.
آیا کل کالری یکسان است یا کالری بیشتری نسبت به دیگران دارد؟ اگر چه کالری مصرفی شما بیشتر برای کاهش وزن مهم است، اما کالری ها برابر نیستند. کالری از منابع غذایی مغذی به شما کمک می کند تا به مدت طولانی تر احساس کنید، سوخت برای فعالیت روزانه خود را فراهم آورید و سلامت خود را بهبود بخشید. پس غذاهای سالم چیست؟ اکثر کارشناسان توصیه می کنند که صفحه خود را پر کنید:
- انواع سبزیجات رنگارنگ مانند سبزیجات سالادی برگ، فلفل های روشن، هویج تند و یا تربچه. آزمایش برای پیدا کردن طعم های که شما لذت بردن.
- گوشت خوار مانند مرغ و ماهی . برخی از رژیم های غذایی نیز از لحاظ اعتدال از گوشت قرمز استفاده می کنند .
- منابع کل دانه های سالم که فیبر مانند بلغور جو دوسر، نان کل دانه یا کراکر را تولید می کنند
- تمام میوه ها به جای آبمیوه های میوه ای و یا تنقلات با طعم میوه
- مقدار کمی آجیل، دانه و سایر منابع چربی سالم
- آب برای تشنگی به جای نوشیدنی های ورزشی، چای شیرین یا سدیم
از سوی دیگر، کالری خالی می تواند احساس گرسنگی کند، میل شما به غذا را افزایش دهد و حتی خستگی را افزایش دهد. کالری خالی چیست؟ شما آنها را در غذاهای فرآوری شده حاوی قند اضافه ، ترانس چربی، چربی بیش از حد و کالری خواهید یافت. آب نبات، غذای فوری، محصولات پخته شده پردازش شده و سودا منابع مشترک کالری خالی هستند.
اگر من از ماشین حساب کالری استفاده می کنم و وزن کم نکنم چه؟ عوامل بسیاری وجود دارد که به کاهش وزن کمک می کند. اگر وزن خود را از دست ندهید، این بدان معنی نیست که شما شکست خورده یا چیزی اشتباه انجام داده اید. اما ممکن است این بدان معنا باشد که برای کاهش وزن، باید به برنامه خود بچسبید . عادت های خوردن و ورزش خود را ارزیابی کنید تا ببینید آیا تنظیماتی وجود دارد که می توانید برای رسیدن به هدف خود انجام دهید. ممکن است دلیلی پزشکی نیز وجود داشته باشد که نمیتوانید وزن خود را از دست بدهید ، بنابراین اگر به سادگی با موفقیت کنار بیایید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما ممکن است بتواند به متخصص تغذیه ثبت شده برای مشاوره تغذیه شخصی مراجعه کند یا درباره داروهای کاهش وزن یا روشهای جراحی برای کمک به کاهش وزن صحبت کند.