یاد بگیرید چگونه چربی های سالم را در رژیم غذایی خود پیدا کنید
چربی های غذایی چربی مصرف می کنند در غذاهایی که می خورید. چربی منبع اصلی انرژی در رژیم غذایی است که نه کالری در هر گرم و بیش از دو برابر تعداد کربوهیدرات و پروتئین است . چربی غذایی متفاوت از چربی بدن است که چربی ذخیره شده در بدن شما است. با توجه به محتوای بالای کالری، احتمال اضافه شدن وزن یا چاقی با افزایش چربی در رژیم غذایی افزایش می یابد.
تعریف چربی های غذایی
تعریف چربی (رژیم غذایی) متفاوت از تعریف چربی بدن است. چربی بدن انرژی اضافی است که برای ذخیره سوخت بدن در هنگام گرسنگی ذخیره می شود. چربی بدن نیز برای اندام و عایق خود محافظت می کند. چربی بدن همچنین بافت چربی نامیده می شود و می تواند به عنوان چربی زیر جلدی (زیر پوست) یا چربی احشایی (اطراف اندام) ذخیره شود.
ساده ترین تعریف چربی رژیم غذایی به سادگی چربی است که می خورید. در بسیاری از غذاهایی که می خورید حتی برخی از چربی ها حتی اگر غذا به نظر نمی رسد چربی یا ناسالم باشد، وجود دارد. اگر شما بیش از حد غذا بخورید چربی می تواند به چربی بدن کمک کند. اما اگر چربی بخورید، چربی در رژیم غذایی نیز نقش مهمی در بدن شما ایفا می کند.
انواع مختلف چربی: تعاریف
انواع مختلف چربی موجود در رژیم غذایی شما وجود دارد. برخی از انواع چربی از دیگران سالم هستند.
- چربی های اشباع شده. وقتی چربی مصرف می کنید که از منابع حیوانی است، معمولا چربی اشباع شده است. بعضی از منابع گیاهی، مانند روغن نارگیل و نخل نیز چربی اشباع را فراهم می کنند. چربی اشباع شده در دمای اتاق جامد است. نمونه هایی از چربی اشباع شامل چربی کره و گوشت گاو است . سطح بالای چربی اشباع در رژیم غذایی شما ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. بنابراین سازمان های بهداشتی مانند انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند که میزان چربی اشباع شده خود را کمتر از 7 درصد کل کالری مصرفی روزانه خود را محدود کنید.
- ترانس چرب خطرناک ترین نوع چربی ترانس چربی یا چربی است که در دمای اتاق تولید می شود. تولید کنندگان مواد غذایی باید چربی ترانس را در برچسب های مواد غذایی فهرست کنند، اما شما همچنین می توانید لیست مواد را برای کلمات "هیدروژنه" یا "هیدروژنه" شده برای یافتن چربی ترانس در غذا خود اسکن کنید. از آنجا که چربی های ترانس دارای هیچ مزیت های بهداشتی نیستند و در رژیم غذایی شما خطرناک هستند، کارشناسان پزشکی توصیه می کنند که سعی کنید از مواد غذایی با چربی ترانس جلوگیری کنید.
- چربی اشباع شده. اغلب به نام "MUFAs" چربی های غیرمستقیم اغلب به عنوان "چربی های خوب" نامگذاری می شوند. این چربی های غذایی سالم از منابع گیاهی می آیند و معمولا در دمای اتاق مایع هستند. نمونه هایی از چربی های غیر اشباع شامل روغن زیتون، روغن کانولا و آوکادو است. MUFA ها می توانند سطح LDL (بد) کلسترول را کاهش دهند، بنابراین متخصصان آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کنند که به جای چربی اشباع شده، غذاهای چرب اشباع شده را انتخاب کنید.
- چربی غیر اشباع شده نوع دیگری از چربی سالم چربی غیر اشباع یا PUFA است. اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 چربی های غیر اشباع هستند و دارای مزایای سلامتی قابل توجهی هستند. به همین دلیل، کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که 3 تا 10 درصد کالری روزانه خود را از PUFA دریافت کنید. منابع خوب چربی غیر اشباع عبارتند از ماهی آزاد، ماهی تن و دیگر ماهی های آب سرد.
چربی رژیم غذایی کجاست؟
چربی رژیمی که مصرف می کنید یا بدن شما به عنوان سوخت مصرف می شود یا در بدن به عنوان بافت چربی ذخیره می شود. برخی از چربی ها نیز در پلاسما و سایر سلول ها وجود دارد. بافت چربی کمک می کند تا بدن را عایق بندی کند و برای اندام ها پشتیبانی و کمکی کند.
دیابت ممکن است وسوسه شود برای جلوگیری از چربی در رژیم غذایی، زیرا در کالری بیش از کربوهیدرات و پروتئین است.
چربی 9 کالری در هر گرم است در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین فقط 4 کالری در هر گرم را فراهم می کنند. اما خوردن چربی در رژیم غذایی برای سلامتی بسیار مهم است.
بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که رژیم غذایی شما بیش از 30 درصد کل کالری از چربی را تامین کند. بنابراین بسته به میزان مصرف روزانه کالری شما، میزان چربی روزانه شما متفاوت است.
- اگر شما در روز 1600 کالری بخورید، باید 53 گرم چربی یا کمتر مصرف کنید
- اگر شما 2،200 کالری در روز بخورید، باید 73 گرم چربی یا کمتر مصرف کنید
- اگر شما 2،800 کالری در روز بخورید، باید 93 گرم چربی یا کمتر مصرف کنید
USDA توصیه می کند که شما بیش از 10 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های اشباع مصرف نکنید و از ترشحات چربی استفاده کنید.
همانطور که می توانید از این تعاریف مختلف چربی مشاهده کنید، انواع خاصی از چربی وجود دارد که برای شما مناسب است. فقط به یاد داشته باشید که تمام چربی ها را در حالت آرام بخورید تا تعادل کالری را حفظ کنید و به وزن سالم برسید.