چقدر پروتئین باید بخورم تا وزنش را کاهش دهم؟

پروتئین هوشمند در هر روز مورد نیاز برای کاهش وزن

اگر شما یک رژیم معمولی هستید، احتمالا تعجب کرده اید که " چقدر پروتئین باید برای کاهش وزن بخورم؟ " شما می خواهید بدانید که پروتئین شما برای کاهش وزن موثر در هر روز نیاز دارد.

پاسخ می تواند گیج کننده باشد زیرا در فروشگاه مواد غذایی می بینید که پروتئین به بسیاری از مواد غذایی مورد علاقه خود اضافه می شود. شما ممکن است فرض کنید که خوردن پروتئین بیشتر بهتر است.

اما این لزوما مورد نیست. به دنبال این دستورالعمل ها برای پیدا کردن مقدار پروتئین از دست دادن وزن و مقدار پروتئین در هر روز بهترین برای رسیدن به اهداف تناسب اندام و ورزش است.

مقدار پروتئین در هر روز برای از دست دادن وزن

قبل از اینکه مواد غذایی حاوی پروتئین و رژیم غذایی مناسب برای پروتئین های پروتئینی با پروتئین بالا داشته باشید، مطمئن شوید که میزان پروتئین شما برای روزانه توصیه می شود . دستورالعمل های تغذیه ای نشان می دهد که یک بزرگسال سالم باید کالری 10-35 درصد از پروتئین مصرف کند. پروتئین بهتر است؟ خوردن بیش از حد مواد مغذی خیلی خوب نیست، به ویژه هنگامی که شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید .

بعضی از دانشمندان بر این باورند که هنگامی که افراد رژیم غذایی غذاهای بیشتری را با پروتئین مصرف می کنند، نتایج بیشتری از دست می دهند. اما محققین سطح پروتئین را در دستورالعمل های توصیه شده حفظ کردند. سه تحقیق اخیر نشان داده اند که افرادی که رژیم های غذایی را مصرف می کنند که 25 تا 30 درصد از کالری آنها از پروتئین لاغر مصرف می کنند، چربی بیشتری دریافت می کنند و تعداد کالری هایی را که بدن آنها در حالت استراحت سوخته است، افزایش می دهد.

محققین در مطالعهی زنان با وزن بیش از حد و چاقی، افراد رژیمی را که پروتئین بالا (30 درصد)، رژیم غذایی شیرین را با پروتئین پایین (15 درصد)، و رژیم کمتری از لبنیات مصرف کردند، ارزیابی کردند. گروه پروتئین بالا پروتئین چربی بیشتری دریافت کرد و توده عضلانی نازک بیشتری نسبت به زنان دریافت کرد که رژیم غذایی کم پروتئین مصرف می کردند.

گروه پروتئین کم، وزن خود را از دست دادند، اما همچنین توده عضلانی کمتری را از دست دادند.

نویسندگان مطالعه معتقدند که این از دست دادن عضله لاغر می تواند به افزایش طول عمر وزن و ناخوشایند ناشی از کاهش وزن کمک کند که بسیاری از افراد رژیمی را مبتلا می کند. توده عضلانی لاغر کالری بیشتری از چربی، حتی زمانی که بدن در استراحت است، می سوزد. هنگامی که گروه کم پروتئین توده عضلانی را کاهش داد، ممکن است از دست دادن توانایی کالری بیشتری در طول روز داشته باشند . از سوی دیگر، بهبود ترکیبات بدن گروه پروتئین بالا ممکن است به آنها کمک کند کالری بیشتری در کوتاهمدت و بلند مدت بسوزانند.

به یاد داشته باشید که اگر کالری بیش از حد مصرف کنید، بدون توجه به نوع کالری آنها، شما وزن بیشتری خواهید داشت. اگر چه برخی مطالعات نشان می دهد که افزایش وزن از پروتئین لاغر بهتر از افزایش وزن چربی ها و کربوهیدرات ها است، اگر کاهش وزن هدف شما باشد، صرف مقدار کالری مناسب هنوز کلید موفقیت است.

مقدار پروتئین در هر روز برای ورزش

اگر به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن تان ورزش کنید، ممکن است بخواهید پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید. نیازهای پروتئین ورزشکاران بالاتر از رژیم های معمولی است. افرادی که ورزش می کنند می توانند از توصیه های 10-35 درصد به عنوان یک دستورالعمل استفاده کنند و مصرف پروتئین خود را در انتهای بالا حفظ کنند.

یا شما می توانید نیازهای پروتئین خود را با استفاده از یک فرمول محاسبه کنید.

متوسط ​​رژیم غذایی نیاز به 0.4 تا 0.5 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن دارد. این 0.8 تا 1.0 گرم در هر کیلوگرم است. کارشناسان توصیه می کنند که تمرینکنندگان سنگین و ورزشکاران 0.5 تا 0.8 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (1.2 تا 1.7 گرم در هر کیلوگرم) مصرف می کنند. یک ورزشکار یا ورزشگر سنگین معمولا کسی است که بیش از 10 تا 12 ساعت در هفته تمرین می کند.

آیا باید از مکمل پروتئین استفاده کنم؟

بسیاری از مکمل های پروتئین گران هستند و ممکن است حاوی قندها و سایر مواد تشکیل دهنده ای باشند که نیازی به آن ندارید. چرا پول را هدر می دهند و کالری اضافی مصرف می کنند؟

بنابراین، شما احتمالا به یک مکمل پروتئینی برای کاهش وزن نیاز ندارید.

اگر غذاهای پروتئین سالم را در طول غذا و میان وعده مصرف کنید، می توانید نیازهای پروتئین روزانه خود را برآورده کنید. بسیاری از غذاهایی که در آشپزخانه شما قرار دارند می توانند مصرف شما را افزایش دهند. به عنوان مثال، آیا می دانید مقدار پروتئین موجود در تخم مرغ چیست؟ فقط یک تخم مرغ بزرگ تنها حدود 5 گرم پروتئین را فراهم می کند. یک تخم مرغ سفید حدود 4 گرم پروتئین دارد. اگر شما یک تخم مرغ را با چند سفید پوستان ترکیب کنید، می توانید از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنید و 15 گرم پروتئین مصرف کنید - بدون اضافه کردن چربی زیاد.

در زمان شام یا ناهار شما می توانید یک قطعه مرغ نازک تهیه کنید . مقدار پروتئین موجود در پستان مرغ به میزان چربی خوردن بستگی دارد، اما یک وعده 4 اونس به طور کلی 26 گرم پروتئین را تامین می کند.

و دلایل دیگری برای ترک مکمل ها وجود دارد و شامل غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی شما می شود. غذاهایی با پروتئین نیز در سایر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز است که برای رژیم غذایی شما ضروری است. گوشت بدون چربی، لبنیات و غذاهای دریایی حاوی آهن، کلسیم، نیاسین و تیامین هستند.

_منابع:

_{جورج آر. بری، MD؛ استیون ر. اسمیت، MD؛ و همکاران Leanne M. Redman، PhD. "اثر محتوای پروتئین غذایی بر افزایش وزن، هزینه های انرژی و ترکیب بدن در هنگام برکناری". مجله انجمن پزشکی آمریکا 2012؛ 307 (1): 47-55. doi:} > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918

_{Russell J de Souza، George A Bray، et al "اثرات 4 رژیم غذایی کم وزن که در چربی، پروتئین و کربوهیدرات در وزن چربی، تودهی چربی، بافت چربی احشایی و چربی کبد متفاوت است. نتیجه از محاکمه POUNDS LOST است." مجله آمریکایی تغذیه بالینی 18 ژانویه 2012. doi:} > https://doi.org/10.4016/39369.01

_{آندریا ر. جوزف، استفانی آکتسینسون، مارک آ. تارنوفولکی، استوارت م. فیلیپس. "افزایش مصرف مواد غذایی و پروتئین های لبنی در طی رژیم غذایی و کاهش وزن باعث افزایش وزن توده چربی و افزایش توده بدن در زنان یائسه اضافه وزن و چاقی می شود." مجله تغذیه July 20، 2011.} > doi: 10.3945 / jn.111.141028

_{Phillips SM، Zemel MB. "اثر پروتئین، مواد لبنی و تعادل انرژی در بهینه سازی ترکیب بدن". PubMed.gov 2011؛ ​​69: 97-108. doi:} > 10.1159 / 000329288

_{Lisa A Te Morenga، Megan T Levers، Sheila M Williams، Rachel C Brown و Jim Mann هستند. "مقایسه رژیم های غذایی با پروتئین بالا و فیبر زیاد در زنان با عوامل خطر سندرم متابولیک: یک مطالعه تصادفی". تغذیه مجله آوریل 2011. doi:} > 10.1186 / 1475-2891-10-40