رژیم های گیاهی و عملکرد ورزشی
رژیم های گیاهخواری و وگان محبوبیت بیشتری به دست می آورند و ورزشکاران متوجه آن می شوند. شواهد کافی برای حمایت از رژیم های گیاهی مبتنی بر مزایای بهداشتی زیادی وجود دارد، اما تحقیقات برای عملکرد ورزشی کم است. در عین حال، خوردن این روش به دلیل اسطوره های مواد غذایی و بحث هایی که بیشتر در مورد چگونگی اجتناب از کمبود مواد مغذی، به جای مزایای خوردن غذاهای کامل، مشکوک است، ادامه می یابد.
با این حال، طبق توصیه انجمن انجمن تغذیه آمریکا (ADA)، رژیم های غذایی گیاهخواری می توانند از نظر تغذیه ای صحیح و مناسب برای همه، از جمله ورزشکاران باشند.
مزایای رژیم های گیاهی
مطالعات مزمن نشان می دهد رژیم های غذایی مبتنی بر بوته دارای مزایای متعدد بهداشتی هستند، از جمله:
- کاهش خطر بیماری قلبی
- سطوح پایین کلسترول لیپوپروتئین LDL
- فشار خون پایین
- کاهش میزان دیابت نوع 2
- شاخص توده بدنی پایین
- مقاومت به انسولین پایین تر
- نرخ پایین سرطان
علیرغم مزایای سلامتی مثبت، بسیاری از افراد فعال و ورزشکاران شایعات در مورد گیاهخواری را قبول می کنند و حتی نمی دانند چه چیزی برای خوردن گیاه خواری یا گیاهخواری استفاده می شود . قبل از بررسی اسطوره ها و اشتباهات رایج در میان ورزشکاران گیاهی و وگان، درک تعاریف زیر مفید خواهد بود:
- گیاهخوار - هیچ گوشت حیوانی نمی خورد، اما ممکن است تخم مرغ و لبنی مصرف کند.
- وگان - هیچ غذایی از مایع حیوانی مصرف نمی کند.
- انعطاف پذیر - به طور پیوسته رژیم غذایی وگان را دنبال می کند، اما گاهی اوقات لبنیات، گوشت، خربزه یا ماهی را مصرف می کند.
- رژیم لاغری - به دنبال یک برنامه تغذیه ای با مواد مغذی بالا، بر اساس غذاهای گیاهی ریز نشده از جمله سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و لوبیا. (ممکن است یا نه vegan)
اگر چه یک رژیم مطلوب برای ورزشکار وگان تا به حال تعریف نشده است، دکتر جوئل فهرمان، متخصص تغذیه در طول 25 سال، معتقد است ورزشکاران وگان که از رژیم غذایی نیتروژنی پیروی می کنند، مزیت عملکردی دارند.
مقاله او در گزارش های پزشکی ورزشی فعلی نشان می دهد که ورزشکاران وگان می توانند به طور موثر در سطوح استقامتی با مصرف رژیم غذایی متمرکز بر تمام مواد غذایی گیاهی با ریزمغذی ها موثر باشند.
چند تن از ورزشکاران غول پیکر برجسته، از جمله المپین کارل لوئیس، Triathlete Ironman Brendan Brazier و قهرمان تنیس Venus Williams، عملکرد ورزشی برتر را بدون مصرف محصولات حیوانی نشان داده اند. عملکرد این ورزشکاران شناخته شده وگن قابل توجه است، اما این تنها شواهد بی نظیر موفقیت های ورزشی است. تحقیقات بیشتری برای برطرف کردن افسانه های معمول در مورد رژیم غذایی گیاهخواری (ورزشکاران) برای ورزشکاران لازم است.
افسانه ها و اشتباهات رایج
به نظر می رسد ورزشکاران فرض هایی درباره رژیم های گیاهی و گیاهی دارند. شایعترین اسطوره ها پروتئین فراگیر را در بر می گیرند، پروتئین های گیاهی که نیاز به ایجاد پروتئین های کامل و همچنین مصرف قند دارند. به نظر می رسد سیستم های اعتقادی زیر برای ورزشکاران گیاهی (وگان) مشکل ساز هستند:
- غذاهای گیاهی قادر به عرضه پروتئین کافی نیستند.
- شما هنوز هم نیاز به پروتئین گیاهخواری دارید .
- تمرکز بر روی پروتئین و نه یک رژیم متعادل پر از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها.
- فکر کنید همه قندها یکسان هستند
- آب نوشیدنی نیست، حتی اگر میزان مصرف کالری برای ورزشکاران با الزامات بالا باشد.
گرفتن پروتئین مناسب از گیاهان
ورزشکاران نیاز به پروتئین اضافی برای حمایت از نیازهای فیزیکی شدید و تعمیر پروتئین عضلانی ناشی از تمرینات شدید دارند. این پروتئین مصرف مناسب برای این فرآیند ضروری است. مصرف پروتئین ناکافی می تواند منجر به تعادل نیتروژن منفی و بهبود عضلات ناکافی شود. آیا می توان غذاهای گیاهی به اندازه کافی پروتئین تولید کرد تا تعادل مثبت نیتروژن را برای عضلات کار کند؟
طبق نظر نانسی کلارک، متخصص تغذیه ورزشی، مشاور و نویسنده کتاب راهنمای تغذیه ورزشی، رژیم های غذایی مبتنی بر کارخانه می توانند به اندازه کافی پروتئین برای ورزشکاران عرضه کنند.
کلارک می گوید بسیاری از گیاهخوار و گیاهخواران ورزشکاران عالی هستند اما به این معنا نیست که پروتئین کافی دریافت می کنند. مشکل این است که بسیاری از ورزشکاران به سادگی به اندازه کافی غذا نمی خورند. به عنوان مثال، برای ورزشکاران معتاد زن و شوهر کم نیست که پروتئین کافی برای مصرف بیش از حد کوچک در هر وعده غذایی نداشته باشد.
آنچه که از نقطه نظر سردرگمی و اختلاف نظر بین ورزشکاران و جامعه علمی باقی می ماند این است که مقدار پروتئین برای عملکرد بدن مناسب باید مصرف شود. این که آیا پروتئین از منبع حیوانی یا گیاهی حاصل می شود یا نه، مصرف مقدار مناسب و اسید آمینه اسید، تعیین می کند که چگونه بدن شما از سطح بالایی از فعالیت های بدنی توانایی بهبود می یابد. مطالعات نشان می دهد الزامات پروتئین را می توان به راحتی برای ورزشکاران مصرف کننده گوشت و ورزشکاران وگان با استفاده از برنامه ریزی مناسب رژیم غذایی ملاقات کرد. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه گیاهخواران (وگان ها) انواع مختلفی از غذاهای گیاهی را مصرف می کنند تا نیازهای پروتئین و اسید آمینه خود را تامین کنند.
بر طبق Roberta Anding، متخصص تغذیه برای حق رای دادن هیوستون Astros MLB، اکثر ورزشکاران بر این باورند که تنها راه رسیدن به نیاز روزانه پروتئین، مصرف گوشت است. او نشان می دهد که گوشت منبع خوبی از پروتئین است، اما گیاهان حاوی پروتئین نیز هستند. حدود هفت گرم پروتئین در هر اونس گوشت وجود دارد و یک اونس پسته حاوی شش گرم پروتئین است. اگر ورزشکار گیاهخوار است، پس شیر، ماست و پنیر می تواند منابع اضافی پروتئین را اضافه کند. Anding می گوید: برای ورزشکار وگان، لوبیا می توانند پروتئین مورد نیاز را اضافه کنند.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، متخصصان تغذیه کانادا و کالج پزشکی آمریکایی، بسته به نوع آموزش، به میزان 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکاران توصیه می شود. پروتئین مصرفی بیش از 2.0 گرم در کیلوگرم در روز در مطالعات متعدد سود بیشتری نشان نداده و حتی ممکن است بر اساس تحقیقات اثرات نامطلوب سلامتی داشته باشد. مصرف پروتئین بیش از حد می تواند منجر به بروز کلسیم، عملکرد کلیه، سلامت استخوان و عملکرد قلبی عروقی شود.
ترکیب پروتئین های گیاهی
به یاد داشته باشید که در یک لحظه با خوردن لوبیا و برنج به چه معناست؟ توصیه های یک بار محبوب برای ترکیب پروتئین های گیاهی برای دستیابی به اسید آمینه اساسی کامل ضروری نیست. تحقیقات کنونی نشان می دهد که ورزشکاران گیاهخواری و یا گیاهخواری می توانند پروتئین کافی برای خوردن انواع غذاهای گیاهی در طول روز داشته باشند، نه یک وعده غذایی.
طبق Nancy Clark متخصص تغذیه ورزشی، با مصرف انواع پروتئین های گیاهی روزانه انواع مختلفی از اسیدهای آمینه را فراهم می کند و تمام اسیدهای آمینه را شامل می شود. لازم نیست پروتئین ها را در وعده های غذایی خاص متصل کنید . کلارک می گوید هدف این است که 15 تا 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای تامین مقدار مناسب پروتئین در هر روز داشته باشیم.
غذاهای گیاهی از جمله دانه، حبوبات، آجیل و دانه ها برای رژیم گیاهخواری توصیه می شود و برای اطمینان از عملکرد بدن و بهبود عضلات، اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) و اسیدهای چیده شده شاخه ای (BCAAs) در دسترس هستند. منابع عالی پروتئین گیاهی با کیفیت می توانند در کل غذاها زیر یافت شوند:
- عدس
- کوینو
- توفو
- لوبیا سیاه
- دانه کدو تنبل
- بادام ها
- جو
مصرف پروتئین در مقابل رژیم غذایی متعادل
بسیاری از ورزشکاران گیاهخواری یا وگان معتقدند که نیاز به تمرکز بیشتر بر مصرف پروتئین بیشتری دارند تا نیازهای روزانه را تامین کنند. مصرف پروتئین ضروری است، اما مصرف تمام مواد مغذی شامل کربوهیدرات ها و چربی های سالم نیز برای عملکرد ورزشی اهمیت دارد. مشکل بسیاری از این ورزشکاران، نقش کربوهیدرات ها در عملکرد عضلات، رشد و بهبودی نیست.
به گفته نانسی کلارک، متخصص تغذیه، بسیاری از ورزشکاران در حال کار کردن هستند، اما تنها مصرف نوشیدنی پروتئین می کنند. این نوشیدنی ها نیازی به گلوکز و سایر مواد مغذی که از کربوهیدرات ها به دست می آیند، به درستی به عضلات خود نیاز دارند. خوردن یک رژیم متعادل قبل و بعد از تمرین، نیازهای مغذی مورد نیاز برای عملکرد ورزشی مطلوب را برآورده می کند.
استفاده از انواع مختلفی از مواد غذایی گیاهی نه تنها پروتئین کافی را فراهم می کند بلکه انرژی را برای ورزشکاران برای انجام تمرینات شدید فراهم می کند. خوردن رژیم غذایی گیاهی همچنین بدن را با مواد مغذی ضروری و آنتی اکسیدانهایی که برای عضلات کار می کنند، فراهم می کند. همچنین گفته می شود غذاهایی که دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند نیز به کاهش اثرات التهاب اضافی و بهبود یافتن از تمرینات جسمانی کمک می کند.
سبزیجات سبز زیر دارای پروتئین، مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند:
- کله
- بوک کویو
- کلم بروکلی
- کلاه
میوه های زیر در آنتی اکسیدان ها بالا هستند:
شکر شکر است
بیشتر ورزشکاران گیاهخواری و گیاهخواری از شکر عمدتا به دلیل فرایند پالایش هستند. شکر تصفیه شده توسط شرکت هایی با استفاده از فیلتر های استخوان استخراج شده به یک رنگ سفید رنگ سفید شده است. شکر واقعی ذرات استخوانی را ندارد، اما شکر در تماس با استخوان استریل شده است. همه شکر در این روش پردازش نمی شود بنابراین واقعا نمی توان آن را در نظر گرفت. قندهای موجود در رژیم غذایی گیاهی قابل قبول هستند. با این حال، حفظ میزان شکر تا حد کم، برای بهداشت عمومی توصیه می شود.
به گفته نانسی کلارک، ورزشکاران نیاز به قند بیشتری نسبت به میانگین آمریکایی دارند. شکر گاز در ماشین است و مورد نیاز برای refueling عضلات کار می کند. نوشیدنی هایی مانند نوشیدنی مانند شکلات حاوی قند است، اما ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای عملکرد بدن و عملکرد ورزشی است.
شکر تصفیه شده مطمئنا سالمتر از شکر چغندرقند یا شهد آگوا است، اما بدن قند را شکر می کند. تمام قند حاوی 4 کالری در گرم و یک زیرمجموعه کربوهیدرات است. پنج نوع قند متفاوت از جمله:
- گلوکز - قند ساده نیز دکستروز نامیده می شود و معمولا به عنوان قند خون شناخته می شود.
- فروکتوز - قند ساده که به نام قند میوه به سرعت توسط بدن جذب می شود.
- گالاکتوز - قند ساده موجود در شیر و ماست به آرامی توسط بدن جذب می شود.
- مالتوز - قند ساده و همچنین به نام شکر مالت به سرعت توسط بدن جذب می شود.
- لاکتوز - شکر نامیده می شود و حاوی گلوکز و گالاکتوز است.
شکر منبع انرژی اولیه ای است که در طول ورزش استفاده می شود. ورزشکاران استقامتی به ویژه از مصرف قند بیشتر برای افزایش جذب گلوکز به سلول های عضلانی سود می برند. بدون قند (انرژی) مناسب برای سوختن ماهیچه ها، عملکرد ورزش می تواند ضعف داشته باشد.
قندهای زیر برای رژیم های گیاهی / وگان قابل قبول هستند:
- آگواو
- شربت برنج قهوه ای
- شربت افرا
- شربت تاریخ
- ملاس
- استویا
- چغندر قند
- شکر نارگیل
- عسل (شکر مورد بحث)
آیا باید از آب آشامیدنی اجتناب کنم؟
به طور کلی، ورزشکاران فرض می کنند که آب چیزی جز شکر نیست و نباید در رژیم غذایی سالم قرار گیرد. کنسانتره آب میوه حاوی آب میوه های طبیعی است که در مقایسه با کوکتل های آب شیرین مخلوط شده با مقدار زیادی آب. این نوع خریداری آب است که می تواند مشکل ساز باشد. آب خالص از کنسانتره به طور معمول توسط متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه توصیه می شود تا ورزشکاران با استقامت زیاد به نیازهای کالری روزانه برسند.
بسیاری از ورزشکاران با کاهش وزن به دلیل خواسته های فیزیکی ورزش خود مبارزه می کنند. اضافه کردن یک لیوان یا دو لیوان آب 100 درصد به جای آب ، به این ورزشکاران کمک کرده و وزن مناسب را به دست آورده است. گاهی اوقات غذا به اندازه کافی نیست و آب آن را فراهم می کند که تقویت اضافی برای ورزشکاران که نیاز زیادی به کالری دارند تا به نیازهای فیزیکی پاسخ دهند. ورزشکاران که ممکن است از اضافه کردن آب به برنامه های تغذیه خود بهره مند شوند شامل ورزشکاران دبیرستانی، دونده های طولانی، triathletes و دوچرخه سواران هستند.
تحقیقات بیشتر
تحقیقات نشان می دهد که مواد غذایی گیاهی مفید برای بهبود سلامت و کاهش عوامل خطر بیماری هستند، اما شواهد کمی وجود دارد که اثرات این رژیم ها بر عملکرد ورزشی را نشان می دهد. از آنجا که گیاهخواری، گیاهخواری و رژیم های گیاهی ترکیبی توسط ورزشکاران به تصویب رسیده است، مطالعات بیشتری شروع به رشد می کنند.
یک مطالعه کوچک منتشر شده در مجله تغذیه، تناسب اندام تنفسی قلبی را بین ورزشکاران استقامتی گیاهخوار و عادت ماهیانه اندازه گیری کرد. نتایج نشان داد که ورزشکاران گیاهی داراي مقادیر جذب اکسیژن و قدرت معادل آن در مقایسه با ورزشکاران خوراک گوشت بودند.
تحقیقات دیگری که توسط مرکز پزشکی دانشگاه بیورر انجام شد، به دنبال رژیم غذایی یک دوچرخه سواری زنانه در طی یک مسابقه دوچرخه کوهستانی 8 روزه بود. ورزشکار مصرف بیش از کربوهیدرات توصیه شده برای حفظ استقامت و عملکرد خود را. مصرف پروتئین وی نیز از ورزشکاران گیاهی بهتر است. او قادر به ادامه سریعتر در مقایسه با دوچرخه سواران غیر غربی و شرکت کننده در مسابقه بود. نتایج نشان داد که یک رژیم گیاهخواری به خوبی برنامه ریزی شده با دوچرخه سواری دوچرخه سواری فوق العاده استقامتی سازگار است.
یک مطالعه در گزارش موارد قلب و عروق منتشر شده است و اثرات یک رژیم گیاهخواری بر روی یک تریلر فوق العاده (Triple Ironman) مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد که یک رژیم گیاهی دارای وگان دارای عملکرد ورزشی مشابه در مقایسه با ورزشکار با استفاده از رژیم غذایی ترکیبی معمول است. این گزارش همچنان نشان می دهد که یک رژیم گیاهی به خوبی برنامه ریزی شده می تواند توسط ورزشکاران فوق العاده استقامتی بدون خطر برای سلامت ضروری باشد.
کلمه ای از
رژیم های وگان همچنان به افزایش محبوبیت خود ادامه می دهند و نشان می دهند که مزایای سلامتی فراوانی دارند. اگر چه تحقیقات در رژیم های گیاهی و عملکرد ورزشی کم است، ورزشکاران شناخته شده ای از وگان وجود دارند که به موفقیت های ورزشی دست می یابند. به نظر می رسد که باعث سردرگمی مداوم می شود، اسطوره های پشت وحي گرايی و عدم تحقيق در مورد اين ناسازگاری ها است. تمرکز بیشتر بر مزایای سلامت مثبت خوردن غذاهای بیشتر گیاهان دارویی، باعث نابودی نگرانی ها در مورد رژیم های غذایی گیاهخواری می شود.
> منابع:
فورمن، جوئل و همکاران، ورزشکار گیاهخواری (وگان)، گزارش ورزشی ورزشی فعلی، کالج پزشکی آمریکا ، 2010.
> Lynch، Heidi et al.، تناسب اندام قلب و تنه و گشتاور قله تفاوت بین ورزشکاران استقامتی گیاهخواری و همه جانبه: مطالعه مقطعی، MDPI-تغذیه ، 2016.
> رومی لیسچیک و نورمن اسپلزبرگ، "Vegan Triple Ironman (سبزیجات خام / میوه ها)"، گزارش موارد مورد قلب و عروق ، 2014.
> راجرز، دیوید، رژیم های وگان: توصیه های عملی برای ورزشکاران و ورزشکاران، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، 2017.
> Wirnitzer KC، Kornexl E، مصرف انرژي و مغذی های یک دوچرخه سواری زنانه در طول یک مسابقه دوچرخه کوهستانی 8 روزه، Proceedings (مرکز پزشکی دانشگاه بلیور) ، 2014.