اگر شما دنبال رژیم گیاهخواری یا وگان هستید، با تمرکز بر روی پروتئین های مکمل، به حداکثر رساندن تغذیه و بهبود سلامتی گفته می شود. از جمله پروتئین های مکمل کننده در رژیم غذایی شما شامل ترکیب پروتئین های خاصی برای رسیدن به مصرف کافی ترکیبات به نام آمینو اسید می شود.
اسیدهای آمینه، بلوک های ساختمانی پروتئین هستند. اگر چه برخی از اسیدهای آمینه را می توان در بدن شما سنتز کرد، دیگران (به نام "اسید آمینه ضروری") باید از غذا مصرف شود.
نه نوع اسید آمینه ضروری وجود دارد، از جمله: هیستیدین، ایزولیزین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.
این اسید آمینه ضروری را می توان در هر دو منبع حیوانی و منابع گیاهی پروتئین یافت. منابع حیوانی پروتئین (مانند گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ) پروتئین های کامل را در نظر می گیرند، زیرا آنها حاوی مقادیر کافی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند.
از سوی دیگر، منابع گیاهی پروتئین (مانند لوبیا، حبوبات، آجیل، بذر و سویا) در برخی از اسید آمینه معنی دار هستند اما در سایر موارد کمبود دارند. به عنوان مثال، دانه ها در لیزین اسید آمینه کم هستند، در حالی که حبوبات غنی از لیزین هستند.
چرا مردم پروتئین های تکمیلی را در رژیم های خود قرار می دهند؟
گفته می شود برای گیاهخواران و گیاهان که رژیم غذایی آنها دارای منابع حیوانی پروتئین، از جمله پروتئین های مکمل غذایی در وعده های غذایی و تنقلات، در برابر هر گونه کمبود مصرف اسید آمینه محافظت می شود.
تصور می شود که ترکیب دو یا چند منبع گیاهی پروتئین می تواند گیاه خواران و گیاهان را به سطح کافی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدل کند.
یکی از مهمترین اجزای رژیم غذایی، پروتئین برای حفظ عضلات، استخوان ها، پوست، هورمون ها و سیستم ایمنی بدن لازم است.
پروتئین همچنین آنزیم هایی را تشکیل می دهد که نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی مهم مانند هضم دارند.
مرتبط: 5 نکته برای بهبود هضم شما
مقدار روزانه توصیه شده (RDA) پروتئین 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال، یک بالغ سفت و سخت 130 پوند نیاز به 47 گرم پروتئین در روز دارد. از آنجایی که این نیاز با فعالیت بدنی افزایش می یابد، بزرگسالانی که به طور مرتب ورزش می کنند، روزانه حدود 70 گرم پروتئین نیاز دارند.
نمونه هایی از پروتئین های تکمیلی
روش های مختلفی برای افزودن پروتئین های مکمل در یک رژیم غذایی گیاهی یا گیاهی وجود دارد. در اینجا چند نمونه از جفت غذا وجود دارد که پروتئین مکمل را ارائه می دهند:
- سوپ یا خورش ها که حاوی حبوبات و دانه هستند
- سالاد ساخته شده با لوبیا و آجیل یا دانه
- یک ساندویچ کره بادام زمینی بر روی نان کل دانه
- هوموس با نان پیتا کل گندم
- توفو یا tempeh با برنج قهوه ای یا کویینا
- هم بزنید تافو با رشته فرنگی و بادام زمینی سرخ کنید
- لوبیا و برنج قهوه ای
- ماست با دانه های آفتابگردان یا بادام
آیا باید از پروتئین های تکمیلی استفاده کنید؟
به طور معمول اعتقاد بر این بود که گیاهخواران و گیاهان دارویی نیاز به مصرف پروتئین مکمل در هر وعده غذایی برای حفظ سلامتی دارند. با این حال، در حال حاضر شناخته شده است که به سادگی خوردن انواع مختلف غذاهای گیاهی در هر روز می تواند به شما اجازه می دهد تمام پروتئین شما نیاز دارید.
با توجه به مؤسسات ملی سلامت، منابع گیاهی بالای پروتئین عبارتند از:
- بادام ها
- لوبیا سیاه
- لوبیا گاربانزو
- فندق
- لوبیا
- عدس
- کره بادام زمینی
- بادام زمینی
- لوبیا چیتی
- تقسیم نخود
- دانه های آفتابگردان
- تمپه
- توفو
- گردو
برخی از تحقیقات نشان می دهد که پر کردن منابع گیاهی پروتئین ممکن است به از بین بردن برخی بیماری ها کمک کند. این تحقیق شامل یک مطالعه 20 ساله از 82802 زن است که در مجله پزشکی جدید انگلستان در سال 2006 منتشر شده است.
در این مطالعه محققان دریافتند که زنان مبتلا به رژیم کم کربوهیدرات در منابع گیاهی پر از پروتئین (و همچنین منابع گیاهی از چربی) 30 درصد کمتر از بیماری قلبی بودند (در مقایسه با کسانی که به دنبال کربوهیدرات کم، کم رژیم های غذایی).
این مطالعه همچنین نشان داد که شرکت کنندگان که به رژیم غذایی با منابع حیوانی از پروتئین و چربی زیاد دسترسی داشتند، خطر بیماری قلبی را کاهش نیافتند.
علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که انتخاب منابع گیاهی پروتئین می تواند به کنترل وزن کمک کند. به عنوان مثال، در یک بررسی تحقیقاتی که در مجله چاقی در سال 2014 منتشر شده است، دانشمندان 9 آزمایش قبلا منتشر شده آزمایش کردند و دریافتند که مصرف روزانه لوبیا، نخود، عدس یا نخود فرنگی ممکن است به افزایش نگهداری وزن کمک کند با افزایش احساس پریشانی.
برای یادگیری در مورد انواع مختلف رژیم های جایگزین، از جمله برخی از رژیم های گیاهی، به اینجا بروید.
> منابع:
> هالتون TL، Willett WC، لیو S، منسون JE، آلبرت CM، Rexrode K، هو FB. "رژیم غذایی کم کربوهیدرات و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در زنان". N Engl J Med. 2006 نوامبر 9؛ 355 (19): 1991-2002.
> Li SS، کنده CW، د Souza RJ، Jayalath VH، Cozma AI، Ha V، میراهیمی A، Chiavaroli L، آگوستین LS، Blanco Mejia S، Leiter LA، Beyene J، Jenkins DJ، Sievenpiper JL. "ریزمغذی ها، ساتیت و مصرف غذا: یک بررسی منظم و متاآنالیز آزمایشات تغذیه حاد". چاقی (بهار نقره ای). 2014 اوت 22 (8): 1773-80.
> آکادمی ملی علوم. موسسه پزشکی هیئت غذا و تغذیه "مصرف مرجع غذایی برای انرژی، کربوهیدرات، فیبر، چربی، اسیدهای چرب، کلسترول، پروتئین و اسیدهای آمینه." آکادمی ملی مطبوعات. واشنگتن دی سی، 2005.
> وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و وزارت کشاورزی ایالات متحده. "دستورالعمل های غذایی سال های 2015-2015 برای آمریکایی ها، نسخه هشتم". دسامبر 2015