آمار تغذیه دانه
غذاهایی که از گندم، برنج، جو، دانه ذرت، جو یا هر غلات غلات دیگر تولید می شود، محصولات دانه ای است. محصولات دانه شامل نان، ماکارونی، بلغور جو دوسر، غلات صبحانه، ترتیلها، کلوچه و سایر محصولات پخته شده است.
متخصصان تغذیه اغلب توصیه می کنند که ما بخشی از یک رژیم غذایی سالم را مصرف می کنیم. اما آیا می دانید چگونه بهترین دانه ها را برای کاهش وزن و سلامت خوب انتخاب کنید؟
انواع دانه ها: دانه های کامل در مقابل دانه های تصفیه شده
محصولات دانه را می توان به دو نوع مختلف تقسیم کرد: دانه های جامد و دانه های تصفیه شده .
برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر می باشد. دانه های کامل حاوی کل دانه هسته.
برنج سفید و نان سفید، نمونه هایی از دانه های تصفیه شده هستند. دانه های تصفیه شده گاهی اوقات به نام کربوهیدرات های تصفیه شده یا کربوهیدرات های تصفیه شده می باشند. این دانه ها پردازش شده اند. روند پالایش سبوس و پروانه را حذف می کند. فرآیند پالایش نیز این غذاها را بافتی شیک تر و طول عمر مفید خود را افزایش می دهد.
-
چگونه برای پخت بزرگ مزه، خوب برای شما Granola
-
چگونه می توانید از دانه های خراب برای سلامتی خود استفاده کنید
برخی از غذاگران طعم و بافت دانه های تصفیه شده را ترجیح می دهند اما فرایند پالایش مواد مغذی مهم مانند ویتامین B، فیبر و آهن را حذف می کند. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه توصیه می کنند که ما مصرف غذاهای تصفیه شده یا دانه های تصفیه شده را محدود کنیم و به جای آن آنها را برای کل دانه ها مبادله کنیم.
منابع دانه های کامل
نمونه هایی از انتخاب غذای کامل دانه عبارتند از:
- برنج قهوه ای
- بلغور جو دوسر
- ذرت بو داده
- غلات کامل گندم
- مسیلی
- نان گندم کامل
- کراکر کل گندم
- پاستا کل گندم
- کلم بروکلی گندم
- برنج وحشی
برخی از نمونه های غلات معمولی کمتر عبارتند از:
- اماراتی
- ارزن
- کوینو
- سورگوم
نمونه هایی از غذاهای تصفیه شده که برای اجتناب از آنها انتخاب می شوند یا کمتر انتخاب می شوند عبارتند از:
- کراکر ها
- ذرت و آرد ترتیلا
- کوفته
- رشته فرنگی
- ماکارونی
- ماکارونی
- پیتا
- برشتوک
- نان سفید
- برنج سفید
این نمونه هایی از غلات ممکن است به شما کمک کند که انتخاب های بهتر زمانی که شما فروشگاه مواد غذایی است . شما می توانید آن را چاپ کنید و آن را دستی نگهدارید یا صفحه را بر روی گوشی هوشمند خود نشانه گذاری کنید. تغییرات ساده به انتخاب نان و غلات شما می تواند تاثیر زیادی بر روی رژیم غذایی شما داشته باشد، زیرا فیبر و مواد مغذی آن افزایش می یابد.
تغذیه دانه و مزایای بهداشتی
دانه های کامل بیشتر مغذی و کامل از دانه های تصفیه شده هستند. دانه های کامل ویتامین E، B و اسید فولیک بیشتر از غلات تصفیه شده را تامین می کنند. و آنها مواد معدنی مهم مانند منیزیم، روی و آهن را فراهم می کنند.
اما مزایای سلامتی دانه ها در آنجا به پایان نمی رسد. محققان رابطه بین خوردن غلات و سایر پیشرفت های پزشکی را از جمله:
- کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها
- فشار خون پایین
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
- کلسترول پایین تر
- بهبود سلامت گوارشی
- کاهش خطر بیماری قلبی
رژیم های غذایی به خصوص از دانه های کامل استفاده می کنند زیرا غذاهای کامل دانه در فیبر بیشتر است.
هر دو فیبر محلول و غیر محلول به رژیم های مختلف کمک می کنند. اما هر دو نوع فیبر به شما کمک می کند وزن کم کنید چون غذاهای غنی از فیبر به شما کمک می کند در طول روز احساس خستگی کامل کنید. احساس کامل ممکن است به جلوگیری از بریدگی کمک کند.
بیشتر دانه های تصفیه شده غنی شده اند. هنگامی که یک غذای غنی شده است، به این معنی است که مواد مغذی که در ابتدا در غذا یافت می شوند، در هنگام پردازش به محصول بازگشته اند. به عنوان مثال یک نان سفید غنی شده ممکن است ویتامین های B و آهن را در طول فرآیند تولید دوباره به آن اضافه کرده باشد.
فیبر، با این حال، به غلات غنی شده اضافه نمی شود. برای رژیم غذایی، این ممکن است یک مشکل باشد. اگر فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، ممکن است زمان سختتری برای از دست دادن وزن خود داشته باشید.
شناسایی دانه های کامل و غنی شده
پس چگونه می دانید اگر غذا شما یک دانه کامل یا دانه غنی شده باشد؟ برای شناسایی غذاهای کامل دانه، کلمات کلیدی مانند "کل دانه"، "کل گندم"، "چاودار" یا "کل جو دوسر" را به عنوان اولین مواد مورد نظر جستجو کنید. شما ممکن است این مواد را در غذاهایی که "منبع خوبی از فیبر" را در مقابل بسته قرار می دهند پیدا کنید.
و چگونه دانه های تصفیه شده یا غنی شده را شناسایی می کنید؟ اگر محصول دانه شامل دانه های کامل نیست، پس از آن تصفیه شده است. اما برخی از دانه های تصفیه شده غنی شده اند و برخی از آنها نیستند. USDA توصیه می کند که لیستی از مواد تشکیل دهنده در بسته بندی محصولات تصفیه شده دانه را برای کلمه "غنی شده" بررسی کنید. دانه های تصفیه نشده که غنی شده اند، حداقل ارزش تغذیهای هر دانه را در بر می گیرند و در قند و کالری بیشتر می شوند.
دانه های توصیه شده در هر روز
با توجه به USDA، تعداد غذاهای غلات که باید هر روز بخورید بستگی به سن، جنس و سطح فعالیت شما دارد. این توصیه های سازمان برای مصرف دانه برای مردان و زنان بالغ است که سطح فعالیت بدنی متوسط را حفظ می کنند.
- زنان 19-50 ساله : معادل شش اونس
- زنان 51 ساله و بالاتر : معادل پنج اونس
- مردان 19-30 ساله : معادل هشت اونس
- مردان 31-50 ساله : معادل هفت اونس
- مردان 51 ساله و بالاتر : معادل شش اونس
یک تکه نان، یک فنجان غلات آماده به غذا یا نیم فنجان برنج پخته شده، ماکارونی پخته شده و یا غلات پخته شده می تواند به عنوان معادل اونس در نظر گرفته شود.
USDA توصیه می کند که حداقل نیمی از تمام دانه های مصرف شده باید دانه های کامل باشد.
حاوی دانه های کامل به رژیم غذایی شما
غذاهای دانه ای را می توان در هر وعده غذایی یا میان وعده گنجانید. هنگامی که از آن آویزان شدید، هر روز می توانید سبزیجات مصرف کنید. هر یک از این روش های ساده را برای ترکیب غلات در رژیم غذایی روزانه خود در نظر بگیرید.
- صبح یک قاشق غذاخوری با یک قاشق غذا خوری داشته باشید
- غلات صبحانه را از غلات کامل انتخاب کنید
- بعد از ظهر از میان برندهای کلم شیرین با پنیر لذت ببرید
- نان کل نان را به جای نان سفید با ساندویچ خود در ناهار انتخاب کنید
- برنج قهوه ای به جای برنج سفید با شام
- شب پانکورن ساده به عنوان یک میان وعده لذت ببرید
> منابع:
> دانشکده بهداشت عمومی هاروارد دانه های کامل منبع تغذیه. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J، Engleson J. دانه های کامل: مزایا و چالش ها. بررسی سالانه علم و فناوری مواد غذایی. 2010؛ 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS، Harnack L.، et al کل پودر دانه را کنار هم قرار دهید: مزایای بهداشتی مرتبط با کل دانه ها - خلاصه ای از جامعه آماری آمریکا برای تغذیه 2010 symposium123 ماهواره. مجله تغذیه 2011؛ 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/
> USDA ChooseMyPlate.Gov. دانه: مواد مغذی و مزایای بهداشتی. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health