شکی در مورد آن وجود ندارد: مردم به طور کلی قند زیادی مصرف می کنند - اما هنوز به نظر می رسد که بر روی آن (شاید به معنای واقعی کلمه) قلاب شود. شکر در یکی از انواع مختلف آن به تقریبا هر غذای فرآوری شده افزوده شده است - سخت است حتی یک کراکر یا سوپ بدون شکر پیدا کنید، به غیر از غلات، سس BBQ و میوه های کنسرو شده.
آیا قند بدتر از سایر کربوهیدرات ها است؟
تمام کربوهیدرات ها (مثل سیب زمینی، نان و ماکارونی) به شکل قند در بدن فرو می ریزند، اما قند اضافه شده، احتمالا بدترین منابع کربوهیدرات است.
این به این دلیل است که نشاسته ها عمدتا به گلوکز می رسند، در حالی که اکثر قندها نیز بخش قابل توجهی از فروکتوز دارند، که به همراه گلوکز به مشکلات خاصی مربوط است. (توجه داشته باشید که بیش از حد گلوکز نیز بد است، فقط این است که فروکتوز چیزی است که من میگویم "این بدبختی خاص خود است.")
چگونه به کاهش شکر
برای کاهش چیزی، شما باید بدانید که در آن است، و جایی که بزرگترین "انفجار برای جفت" خواهد بود.
1. نوشیدنی های شیرین شکر - اگر این افراد را بخورید، به عنوان اکثر مردم، این احتمالا بدترین نوع مصرف قند است زیرا شکل های مایع شکر اساسا مستقر در جریان خون می شوند. فقط از سودا فکر نکنید - فکر نکنید قهوه ، لیموناد بطری، نوشیدنی های ورزشی، و غیره
2. آب نبات، کوکی ها، کیک، بستنی، کیک، دونات، کوفته ها، و غیره - این دسته دیگر از مواد غذایی هستند که حاوی مقدار زیادی قند هستند. تعجب کرد که کلوچه ها در این لیست قرار دارند؟ آیا نمی شود - کلوچه های تجاری اغلب دارای مقدار زیادی قند به عنوان یک قطعه نسبتا کیک از کیک.
اگر به نظر می رسد بیش از حد برای دادن این، سعی کنید به کاهش بخش. چندین ضرب وشتم اول معمولا بیشترین پاداش را دارند. واقعا روی لذت بردن از این نیش ها تمرکز می کنید و ممکن است تعجب کنید که چقدر راضی هستید. حتی بهتر است یک مربع شکلات واقعا قوی داشته باشید، و هر قطره ذوب در دهانتان را مزه کنید.
یا دستور غذاها را برای دسرهای بدون قند یا دستورالعمل ها استفاده کنید، یا میوه داشته باشید، ترجیحا با قند در میوه ها کمترین مقدار را داشته باشید .
3. ژامز، ژله، نگهدارنده - این معمولا شکر تقریبا خالص - به عبارت دیگر، یک قاشق غذاخوری مربا معمولا در مورد یک قاشق غذاخوری قند در آن وجود دارد. این راهنمای را برای قارچ ها و نوشیدنی های قند و قند کمیاب کنید .
4. چاشنی و سس سالاد - گاهی اوقات تکان دهنده این است که چقدر شکر در سس کباب، سس سالاد و سایر مارینادها و چاشنی ها است. برچسب ها را با دقت بخوانید! سس گوجه فرنگی بدون قند را پیدا کنید، به عنوان نوع معمولی در مورد یک قاشق چای خوری شکر برای هر قاشق غذاخوری کچاپ. در مورد سس سالاد، سس های کم چرب اغلب بیشترین میزان شکر را دارند. اطلاعات بیشتر در مورد سس سالاد سالم و انتخاب مناسب برای شیرینی کم قند
5. خواندن، خواندن، خواندن آن برچسب ها را بخوانید! شکر در موارد بسیاری از سیب زمینی و سس پاستا استفاده می شود. بادام زمینی بو داده و شیره عسل پخته شده وجود دارد. اخیرا یک کیک نان یافتم که در آن پنج عنصر شکر در فهرست عناصر وجود دارد.
نکات بیشتر
- سعی کنید غذاهای شیرین را برای یک هفته یا 10 روز برش دهید. این معمولا کمک می کند که وابستگی ما به آنها را متوقف کنیم. (در صورتیکه از کربوهیدرات های دیگر نیز برداشت کنید، از طریق گرفتن هفته اول بررسی کنید .)
- مجموعه ای از غذاهای بدون شکر را در دست داشته باشید ( فهرست تنقلات با کربوهیدرات کم ).
- صبر با خودتان داشته باشید. طبیعی است که غذاهای شیرین را ترجیح دهیم، اما ما در طول زمان به غذاهای شیرین تر و شیرین تر تبدیل شده ایم (به عنوان مثال، دانه های ذرت بیشتر از هر دهه دیگر به آنها اضافه شده اند). با گذشت زمان، ما برای غذاهای کم شیرین استفاده می کنیم و به آنها ترجیح می دهیم.
- به اندازه کافی خوابیدن. کمبود خواب با مقاومت به انسولین همراه است، که باعث می شود بدن برای پردازش کربوهیدرات ها مشکل تر شود.
در مورد شکر طبیعی؟
با قندهایی که به عنوان "طبیعی" تبلیغ شده اند، به دام افتاده نباشید. شربت آهو، نوشابه، شربت برنج، مالت جو، شربت سورگوم، و غیره، همه از یک گیاه یا یک دیگر تصفیه شده و همه چیز به "شکر" می رسد.
میوه خشک شده در شکر بسیار زیاد است (2 قاشق غذاخوری از خرپاهای داده شامل یک قاشق غذاخوری شکر).
اگر سعی می کنید از شکر خودداری کنید، می خواهید میوه های خشک را امتحان کنید، با مقدار کمی آزمایش کنید و ببینید که چگونه واکنش نشان می دهید.
در مورد جایگزین های شکر چیست؟
این چیزی است که هر فرد باید خودشان تصمیم بگیرد. اینها بعضی از افکار من هستند:
- من فکر می کنم که شدت شیرینی به خودی خود ارزش تلاش برای از بین بردن خودمان را دارد، اما جایگزین های شکر می تواند یک "پل" برای انجام این کار، به عنوان آنها قند خون را افزایش نمی دهد.
- اگر می خواهید بیشتر "طبیعی" از جایگزین های شکر، اریتیتول ، زایلیتول یا استویا را امتحان کنید. با این حال، آگاه باشید که این نیز محصولات تصفیه شده است.
- من شخصا فکر نمی کنم که شیرین کننده های مصنوعی برای بسیاری از افراد معتدل مشکل دارند (بعضی افراد به یک یا چند نفر دیگر واکنش نشان می دهند). اکثر آنها خیلی شیرین (صدها بار شیرینتر از شکر) هستند که مقدار بسیار کمی آن مصرف می شود. مطمئنا، و به ویژه برای افرادی که بدن آنها شکر را تحمل نمی کند، به نظر من، ترجیح می دهند به شکر تبدیل شوند.
- از دست، بسیاری از جایگزین های قند، به ویژه پودر، از شکر به عنوان پرکننده استفاده می کنند! من از این ها اجتناب می کنم، ترجیح می دهم فرم های مایع سوکرالوز یا یکی از محصولات طبیعی تر که در بالا پیشنهاد شده است.
- تمام غذاهای تازه همیشه برای غذاهای حاوی مواد افزودنی مثل شیرین کننده های مصنوعی ترجیح داده می شود.