مطب دندان در حال حاظر با دایره سحر و جادو Pilates یک تمرین بزرگ ران است که تمرین را در ران داخلی تمرکز می کند. این همچنین لبخند (عضلات لب) را کاملا خوب می کند. البته، این Pilates است ، بنابراین ما در حال پیگیری کامل نیروگاه Pilates برای طول و ثبات است.
قبل از خواندن دستورالعمل های این تمرین دایره جادویی، توجه داشته باشید که در تصویر بالا، مربی، لیزا هوبارد و اعضای کلاس این کار را با فرم فوق العاده خوب انجام می دهند. توجه داشته باشید خطوط طولانی از بدن آنها، چگونه آنها از مرکز می رسند، اما بیش از حد گسترش نیست، و چگونه شانه های خود را پایین است. مشاهده کنید که قفسه سینه خود را از مات برداشته، و نه تضعیف شده است. شما تقریبا می توانید انرژی را از بالای سر سر خود ببینید. این راهنمایی ها را بیابید و این انرژی را در بدن خود پیدا کنید. این باعث ساده تر شدن تمرین می شود.
این تمرین بر مهارت های آموخته شده در تمرینات مفصل پیلاتس در سمت چپ متمرکز است . قبل از افزودن دایره جادویی می توانید آن ها را امتحان کنید.
1 - دستورالعملهای ورزش
- دروغ در کنار خود قرار دهید و دایره جادویی را درست در بالای مچ پا قرار دهید. شانه ها و باسن های خود را باید در یک خط قرار داده و به صورت عمودی قرار داده شود.
- پاهای خود را کمی قبل از خط بدن خود حرکت دهید. پاها برای این ورزش مستقیما باقی خواهند ماند.
- شما می توانید این تمرین را با استفاده از سر خود انجام دهید و بازوی پایین را سرازیر کنید و یا می توانید آن را در ساعد خود را با آرنج خود را تحت شانه خود را به عنوان دیده می شود. اطمینان حاصل کنید که از مات دور کنید، بلند کردن دنده های خود را به طوری که ستون فقرات شما در یک خط طولانی است.
- شما می توانید دست بالای خود را بر روی مات در مقابل شما برای ثبات اضافی قرار دهید، یا می توانید ارتفاع شانه را همانطور که در عکس بالا قرار دارد گسترش دهید.
- استنشاق
- Exhale: از طریق خط میانی خود را بالا ببرید تا دایره جادویی را به آرامی، با کنترل فشار دهید. انسداد و پشت شما به شما تثبیت می شود و رگ های شما و ران، مخصوصا ران های داخلی شما، برای کنترل دایره کار می کنند.
- استنشاق: به آرامی، با کنترل، دایره را آزاد کنید.
- تکرار: 8-10 بار. عوض کردن
نکات: شما می توانید الگوی تنفس را معکوس کنید. شما همچنین می توانید درجه های مختلف چرخش در پای خود را امتحان کنید. در مورد کار با تمرینات برای ران ها یاد بگیرید.
2 - پاداش درون استخوان ران: جراح جانبی با حلقه، پاها بالا
این حرکت پاداش، ران های داخلی خود را حتی بیشتر و تعادل خود را به چالش می کشد. شما ممکن است نیاز به قرار دادن دست خود را بر روی مات در مقابل سینه خود را برای ثبات قرار دهید.
دستورالعمل تمرین پاداش
- طول را از طریق خط میانی خود بلند کنید و هر دو پا را از روی تشک بردارید. همانطور که در نسخه قبل از ورزش، به آرامی با کنترل حرکت می کند.
- Exhale: دو طرف حلقه را به طرف یکدیگر فشار دهید چون هر دو پا را نگه دارید.
- استنشاق: انتشار پاها ماندن
- 6-8 فشار را انجام دهید
- پای خود را پایین بیاورید و به طرف دیگر برگردید.
نکات: شما مهارت های یاد گرفته شده از آسانسور پا و درون قفس ران را کشف خواهید کرد . آسانسور را از پایین بیاورید این کمک خواهد کرد که حلقه Pilates را در محل نگه دارید.