Pilates در مورد قدرت اصلی است . مزایای قدرت هسته به طوری فراتر از شکافهای صاف است، اما این نتایج دقیق از انجام تمرینات Pilates است که به Pilates به عنوان محبوب به عنوان آن کمک می کند.
1 - معرفی و گرم شدن
راز گرفتن abs abs این است که تمرینات را درست انجام دهید . این بدان معنی است که شکم ها باید به شدت کشیده شوند. آنها نباید اجازه داده شوند که به جلو و عقب بروند. هنگامی که این اتفاق می افتد، آبسه های رکتوس، عضلات بیرونی عضلات شکمی، کوتاه تر می شوند و دسته بندی می شوند. این ممکن است این عضله را قویتر کند، اما در نتیجه رشد متعادل، قدرت هسته یا معده تخت نخواهد ماند (ناراحت کننده ها توجه داشته باشند!). افسار تخت از ناحیه شکمی عمیق شکم برداشته شده و با طول و عرض ستون فقرات متعادل شده است.
شروع کنیم!
گرم شدن: یکی از کلید های انجام تمرینات شکمی به طور موثر، گرم شدن است. اگر هنوز گرم نشده اید، حداقل دو تمرین را از پوشه Warm Up انتخاب کنید.
بازگشت به این گام به گام برای اولین تمرین کامل شکم، صد.
2 - ورزش پیلاتس تناسب اندام - صد
این صد یک فعالیت کلاسیک Pilates است. صد مورد نیاز است که نفس ما را با جنبش هماهنگ کنیم و در عین حال قوی و برازنده باشیم.
1) دروغ در پشت خود را با زانو های خود را خم و ساق های موازی با کف. در حال حاضر، دستان خود را دراز بکشید.
شروع به نفس کشیدن
2) Exhale: چانه خود را پایین آورید و ستون فقرات بالا را از کف خارج کنید. شانه های پشت سر هم را نگه دارید. زل زده است به پایین حرکت ABS .
اینجا بمانید و استنشاق کنید
3) Exhale: در همان زمان، ABS خود را فعال کنید و پاها و سلاح های خود را به سمت دیوار در مقابل شما گسترش دهید.
بازوهای شما مستقیما برداشته می شوند، اما کم، فقط چند اینچ از کف.
پاهای شما فقط باید به همان اندازه که شما می توانید بدون تکان دادن، و بدون ستون فقرات خود را کشیدن از مات.
4) پنج نفس کوتاه در و 5 نفس کوتاه (از جمله sniffing در داخل و خارج) همراه با پمپاژ بالا و پایین کنترل از بازو.
این یک اقدام پمپاژ کوچک است - مطمئن باشید که شانه های خود را آرام نگه دارید.
5) برای پایان دادن به: ستون فقرات منحنی خود را نگه دارید، چون زانوی خود را در سینه خود قرار دهید. زانوهای خود را درک کنید، و سپس اجازه دهید که ستون فقرات بالا و سر خود را به طور پیوسته به طبقه باز گردانند. یک نفس عمیق در داخل و خارج کنید
برای دستورالعمل ها، اصلاحات و لینک های مرتبط بیشتر به صد تبدیل می شود .
3 - Flat Abs با Roll Up
رولپشت به خوبی به عنوان یک فوندیشن برای تسریع تسخیر پیلاتس به عنوان یکی دیگر از مزایا شناخته شده است.
1) آرنج خود را در پشت بگذارید، بازوها روی سرتان بالا میرود، رگهایش پایین میرود.2) استنشاق: شانه های خود را پایین بیاورید و لگن شما در پشت شما قرار می گیرد، چون سلاح های خود را بالا می آورید، چانه خود را بچرخانید و بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید.
3) Exhale: در حالیکه قهوه ای از انفجار را عمیق می بینید و به موازات پاهای خود به جلو حرکت می کنید، ادامه دهید.
4) Inhale: شروع به کشیدن عمیق از کمر پایین به شروع رول به عقب.
5) Exhale: در یک زمان، یک مهره را ادامه دهید.
تا شش بار تکرار کنید
برای دستورالعمل های دقیق تر و لینک های مربوطه به رول زدن بروید .
4 - کشش مستطیلی مستقیم - ورزش صاف کردن صاف
پاهای یکنواخت مستقیم، یک تمرین چالش انگیز Pilates است که با استقامت شکمی روبرو می شود و پشت پاها را گسترش می دهد.
(این ورزش متفاوت از کشش یک پا است .)
1) شروع به دروغ گفتن بر روی تشک با پایه به سمت سقف گسترش یافته است. پاها و پاشنه ها در موقعیت پیلاتس قرار دارند ، کمی از سمت چپ به سمت پایین چرخانده شده است.
2) ستون فقرات خود را گسترش دهيد، شکم خود را بکشيد و بدن خود را بالا ببريد. راهنمایی های تیغه شانه مات را لمس می کند.
3) در صورتی که دارای همسترینگ تنگ هستید، یک مچ پا یا زیر زانو را بگیرید، و یک زانو دیگر را در زاویه 45 درجه بکشید.
زاویه پای بلند را تنظیم کنید تا تمرین بیشتر یا کمتر دشوار شود. پایین تر پا، سخت تر شکم ها باید برای حفظ هم ترازی کار می کنند.
4) سعی کنید پا را به سمت خود بکشید و بکشید و دو بار بطری را به سمت خود بکشید.
پاها را عوض کنید
5) بیضه و پا را به سمت شما بکشید، دو بار آن را به سمت شما بکشید، هر زمان که کشش خود را افزایش دهید.
پاها را عوض کنید
تکرار هر مجموعه 6 تا 10 بار.
برای دستورالعمل های بیشتر، اصلاحات و لینک های مربوطه به قسمت زیر بروید .
5 - کشش کششی را انتخاب کنید
مهم است که روال خود را با تمریناتی که با عضلات مخالفت می کنند متعادل سازید. ستون فقرات ستون فقرات و انسداد را در خم شدن، یک منحنی رو به جلو کار می کند. اکنون زمان خوبی برای انتخاب یک تمرین یا دو تمرین است.
برخی از گزینه های خوب: شنا یا قو
6 - پیلاتس تخت Abs با عبور کریس
کریستین کراس بر تاکید ویژه ای قرار می دهد. چاقوها به تثبیت موقعیتی کمک می کنند، اما بیشتر در فلج شدن و چرخش ستون فقرات نقش دارند. یکی از مزایای بزرگ کار کردن چاقوها این است که آنها به تعیین دور کمر کمک می کنند.
- دروغ در پشت خود را در ستون فقرات خنثی ، برافروختن - موازی با کف.
- دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پشت سر پایه جمجمه، آرنج ها را گسترده کنید.
- ترکاندن لگن در یک موقعیت خنثی (تیز نکنید یا بیش از حد طولانی)، شکم شکم و چانه و شانه ها را از روی تشک بریزید.
استنشاق - Exhale: پاشنه چپ خود را مستقیما در زاویه 45 درجه قرار دهید.
آرنج خود را به صورت گسترده و قفسه سینه باز کنید، به عنوان چرخش تاندون خود را به طوری که بالون چپ خود را در حال رسیدن به زانوی راست خود است. - استنشاق: سوئیچ پا، آوردن تنه خود را از طریق مرکز.
- Exhale: پا را به سمت راست خود بکشید و بدن فوقانی خود را به سمت زانوی چپ خود بچرخانید.
نکته: هنگامی که ستون فقراتتان را بچرخانید، باید لگن پایدار و بی طرف را نگه دارید. بدون تکان دادن، چرخش و یا تکان دادن لطفا
برای دستورالعمل های بیشتر، اصلاحات و لینک های مربوطه به crosss بروید
7 - تخت کمربند با دو پا مستقیم پایین
کاهش دو پا مستقیم در کار هر دو کمر شکمی بالا و پایین بسیار موثر است. با توجه به اینکه شما این کار را به درستی انجام می دهید، این یک قدرت هسته ی ایده آل و سازنده مسطح است.
به دنبال این دستورالعمل های گام به گام و یادگیری برای محافظت از پشت خود را به عنوان یک تمرین شکم بزرگ است.
1) آمادگی: در پشت خود را با پای خود را به سمت راست به سمت سقف قرار دهید.دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج خود را گسترده و سینه باز کنید.
2) استنشاق
Exhale: شکم خود را به طبقه پایین بکشید. اجازه دهید این حرکت را به عقب پایین خود را به کف فشار دهید. در همان زمان، شکاف فوقانی خود را از کف خارج کنید.
3) استنشاق: شکم خود را درون کشیده شده، و پشت خود را پایین فشار به مات. پاها را پایین بیاورید، فکر کنید آنها را در همان زمان طول بکشید.
پای خود را با کمترین حد ممکن کنترل کنید و هماهنگی خوبی داشته باشید. اجازه ندهید که پشت خود را از مات بکشید. با استفاده از ABS بالا، بلند کردن قفسه سینه خود را حفظ کنید و سعی نکنید خود را با کشیدن سر و گردن خود به آرنج و دستان خود نگه دارید.
4) Exhale: با کنترل، عمیق کردن abs حتی بیشتر به عنوان شما را به عقب به عقب برگشت.
تمرین را 6 تا 8 بار تکرار کنید.
برای دستورالعمل های بیشتر، اصلاحات و لینک های مربوطه به پایین تر شدن / بلند شدن پای راست دو برابر می شود