متوسط ​​تمرین و ضربان قلب

7 تمرین برای ساخت سریع شکم شکمی

اگر شما در ورزشگاه تجربه کرده اید، اما هنوز تعریف را در abs دریافت نکرده اید که می خواستید، راه هایی برای دستیابی به آن در یک دوره نسبتا کوتاه وجود دارد. هدف از یک برنامه ساختار یافته ساخت گروه های مختلف عضلانی است که شکم خود را به طریقی هدفمند، شدید و ایمن تشکیل می دهند.

این تمرین انسدادی و هسته ای شامل تمرینات مختلفی است که برای تقویت رگ های خونی ، رباط ها ، شکاف های عرضی و اسپینای erector طراحی شده اند . این یک تمرین عالی برای بازیکنان متوسط ​​سالم است که حداقل چهار تا هشت هفته تمرینات قدرتی را تجربه کرده اند.

دستورالعمل تمرین

برای این روال، شما نیاز به یک تشک و یک توپ ورزشی دارید . برای دستیابی به نتایج بهینه، شما باید سه اصل را در هر عمل داشته باشید:

1. همیشه تمرین را با گرم شدن نور خورشید 5 تا 10 دقیقه آغاز کنید.
2. پس از گرم شدن، دو مجموعه از هر تمرین را با 16 تکرار انجام دهید. استراحت برای بیش از 20 تا 30 ثانیه.
3. این تمرین دو تا سه بار در هفته با یک روز استراحت بین تمرین انجام دهید.

1 - ورزش کریستال توپ

استفاده از توپ ورزش کمک می کند تا عضلات اصلی را تقویت کند زیرا شما تعادل خود را به طور مداوم تنظیم می کنید. برای انجام این تمرین:

1. دروغ با وسط خود را روی توپ با دست های خود قرار دهید پشت سر.
2. وقتی که بیرون می روید، بیضه ها را عقب می آورید و شانه های خود را بالا می آورید، بدون سوزاندن توپ، سینه را به سمت کمر بچرخانید.
3. پایین تر به عنوان شما را به استنشاق و تکرار برای دو مجموعه از 16 تکرار.

2 - Crunches معکوس

معکوس معکوس با برداشتن پاها از معادله تمرین را تشدید می کند. در حالی که ورزش با قرار دادن پشت خود روی کف، پایداری شما را حفظ می کند، وزن اضافه پاها شما را به عضلات کمر معده افزوده می کند. برای انجام این تمرین:

1. دروغ در پشت خود را با زانو خود را بلند زاویه 90 درجه، گوساله موازی با کف.
2. همانطور که شما در معرض استراحت قرار می دهید، ABS خود را برای بلند کردن ناحیه تناسلی از کف و قراردادن آن برای یک یا دو یا چند روز نگه دارید. سعی نکنید پاها را بچرخانید و یا حرکت خود را برای بلند کردن لب های خود بکار ببرید.
3. پایین آوردن چربی خود را به عنوان شما در معرض استنشاق و تکرار برای دو مجموعه از 16 تکرار.

3 - آستر بلند آرم

یک سیکل بازوی طولانی، تنوع دیگری است که بازوهای شما به آن افزوده می شوند تا شما بتوانید از سرعت حرکت خود برای کاهش ضربان قلب استفاده کنید. برای انجام این تمرین:

1. دروغ بگذارید و بازوها را روی سر بگذارید. آرنج خود را مستقیما نگه دارید و دستها یا دستها را با هم بگذارید. انگشتان دست خود را محکم نکنید
2. همانطور که شما در معرض استراحت قرار دهید، انسداد را متوقف کنید و تیغه های شانه را از کف جدا کنید. سلاح خود را به جلو نبرید؛ نگه داشتن آنها را به طور مستقیم سربار اگر شما نیاز به حمایت دارید، می توانید یک دست خود را پشت سر خود قرار دهید.
3. پایین تر به عنوان شما را به استنشاق و تکرار برای دو مجموعه از 16 تکرار.

4 - بحران دوچرخه

Crunches دوچرخه سواری با شدت زیاد هستند که به ایجاد چاقو کمک می کند. برای انجام این تمرین:

1. دروغ در پشت خود را با زانو بلند موقعیت 90 درجه، گوساله موازی با کف. دست های خود را پشت سر و یا به سمت طرف خود قرار دهید.
2. شانه ها را بالا ببرید، پا را به سمت راست بکشید تا آرنج چپ را به زانو راست بچرخانید.
3. در حال حاضر راست دست راست را بچرخانید تا آرنج راست را به زانو چپ تبدیل کنید.
4. بدون افتادن شانه ها، برای ادامه دادن به عقب و جلو در مجموع 16 تکرار ادامه دهید. آهسته تر این کار را انجام می دهید، سخت تر می شود. استراحت 20 تا 30 ثانیه و دوباره شروع کنید

5 - پلان

پلان یک تمرین فریبآور ساده است که توانایی در هسته، شانه ها، بازوها و ماهیچه های گلوتایی را توسعه می دهد. با حفظ یک وضعیت پایدار و پایدار، ABS شما مجبور به موقعیت فعال می شود. اکثر مردم قادر به نگه داشتن تخته برای بیش از 30 ثانیه زمانی که برای اولین بار از شروع. برای انجام این تمرین:

1. در رختخواب خود قرار دهید، بدن خود را به صورت کاملا مستقیم راست کنید و پای خود را روی انگشتان خود قرار دهید. نگه داشتن هسته خود را به شدت کمک خواهد کرد که حفظ موقعیت و پشت خود را مستقیما نگه دارید. چربی نزنید یا بلند نکنید.
2. تنفس به آرامی، نگه داشتن برای 20 تا 60 ثانیه.
3. خود را پایین بیاورید، 20 تا 30 ثانیه ببندید و تکرار کنید.

6 - زانو در توپ تمرین

کمربند زانو نیاز به تعادل جانبی دارد و قدرت را نه تنها در مقابل ABS، بلکه در جهت بازوها و شانه ها نیز ایجاد می کند. برای انجام تمرین:

1. در هر چهار انگشتی زانو بزنید، پای راست و سپس پای چپ خود را در بالای توپ تمرین قرار دهید، آن را زیر سرپا نگه دارید. بازوهای خود را به طور کامل نگه دارید، به طوری که شما در حال انجام این کار هستید.
2. با کنترل، زانوهای خود را به سمت سینه خود خم کنید و توپ را به سمت پای خود بکشید.
3. حالا پاهای خود را به موقعیت شروع کنید. سعی نکنید بر روی بازوی فشار بیاورید؛ نگه داشتن تمام حرکات در زانو.
4. تکرار برای 16 تکرار بیش از دو مجموعه.

7 - عقب گسترش

این تمرین حرکتی کمتری دارد اما تا حد زیادی تاثیر می گذارد. این اغلب به عنوان یخ زده یوتا شناخته می شود و شناخته شده است که قدرت را به سرعت و با خیال راحت می سازد. برای انجام تمرین:

1. با دستان دست خود را به سمت خود بگذارید.
2. استنشاق، به طور همزمان بدن و پاها را از زمین چند سانتی متر بلند کنید. سه تا پنج ثانیه نگه دارید، پای راست را نگه دارید. برای یک چالش اضافی، تمرین را با بازوهایتان انجام دهید.
3. پایین تر به عنوان دوش گرفتن و تکرار برای دو مجموعه از 16 تکرار.