رفتن به عمق در یوگا سخت ترین جمله
Chaturangadandasana یکی از چالش های ترین چالش یوگا است، بنابراین شگفت آور است که چگونه اغلب آن را به مبتدیان یوگا با تنها کمی از دستورالعمل و بدون بحث واقعی از دوز و دندان که تفاوت در جلوگیری از آسیب شانه است. من این را می دانم چون بعد از سال ها انجام این روش که در ابتدا تدریس شد، خودم را در درمان فیزیوتراپی برای تاندونیت کاف روتاتور یافتم.
وقتی قادر به بازگشت به تمرین کامل شدم، مجبور شدم چت رواننگ را از روی زمین بازسازی کنم تا به بدنم حساس باشد و برای یک عمر یوگا پایدار باشد. یکی از بهترین چیزهایی که من انجام دادم، حضور در یک کارگاه شانه ای بود که توسط تیفانی کرایکسانک، یکی از متخصصان آناتومی نجوم و بنیانگذار یوگا، تدریس می کرد. شیوه ای که او برای chaturanga می آموزد، مطمئنا تمرین شما را برای بهتر شدن تغییر می دهد.
1 - شروع در موقعیت پالک
این یک تخته بسیار ساده است. بازوها و پاها هم بسیار مستقیم هستند. شانه های خود را روی مچ دست خود قرار می دهید و پاشنه های خود را عقب می اندازند. شما می توانید یک خط از پاشنه خود را به تاج سر خود را به طوری که انگشتان دست و پا چسبیده و نه چسبیده. پاها قوی هستند و هسته مشغول (فکر کردن به کشیدن دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات خود) به شما اجازه حفظ یک بدن مستمر در سراسر این دنباله - یک تخته خوب به دنبال.
2 - پانچ را به سمت جلو حرکت دهید
آیا این یک تخته خوب است؟ اگر این آخرین نکته بود، من باید بگویم نه. شانه ها در مقابل مچ دست قرار گرفته اند و او در نوک انگشتانش قرار دارد. اما این موقعیت بلبرینگ منتقل شده کلید کلید Chateranga امن است.
لحظه ای فکر کنید و درباره مکانیک بدن فکر کنید. اگر وزن خود را روی پاشنه خود قرار دهید و شانه هایتان بر روی مچ دست شما باشد چه اتفاقی می افتد وقتی پایین می آید؟ شانه های شما به مچ دست شما بر می گردد و زیر دستان شما بر روی یک قطر قرار می گیرند، و این چیزی نیست که ما آن را انجام می دهیم (به عنوان نمونه از این موقعیت "نه" زیر شماره 6 را ببینید). این موقعیت زاویه ای پشتیبانی از شانه ها را نمی دهد.
یکی دیگر از چیزهای مهم دیگر در بشقاب کاری است که شما را برای مرحله بعدی تنظیم می کند. برای انجام این کار یک لحظه وقت می گذارید، اما به زودی طبیعت دوم خواهید شد و شما را آرام نخواهد کرد. شانه های خود را باز کنید تا شکم سینه خود را از طریق دستهایتان باز کنید. این نیز به طور طبیعی باعث می شود که سر و گردن شما کمی از موقعیت صاف خود بیرون بیایند (اگر این تصویر را با یک تصویر بالا مقایسه کنید، می توانید این را ببینید) اما هنوز هم با ستون فقرات شما مطابقت دارد، بنابراین خوب است.
اکنون آماده کم کردن است
3 - پایین به Chaturanga
گام بعدی این است که آرنج خود را به آرامی به عقب بکشید و آنها را در کنار بدن خود بکشید. آنها قطعا نباید به سمت طرفین چسبیده شوند، زیرا ممکن است در فشار یک سنت باشد. توجه داشته باشید که چون شانه های شما در حال حاضر در مقابل مچ دست شما قرار دارد، ساعد شما به طور طبیعی موضع عمود بر کف قرار می دهد.
سوال بزرگ این است: چقدر باید پایین بروید؟
پاسخ این است: کمتر از شما احتمالا فکر می کنید. نسخه ایده آل از صورت دارای سوزن بالایی موازی با کف است. بر خلاف آنچه که احتمالا در کلاس های یوگا بی شماری دیده اید، هیچ کمتری از آن نمی کنید. ایده این است که به کف زمین نزدیک نباشید، همانطور که قبل از شلاق زدن به یک سگ رو به بالا، می توانید از آن استفاده کنید. دقیقا برعکس. هنگامی که شما اجازه دهید شانه های پایین تر از آرنج شما باشد، شما وزن زیادی را در برابر آسیب پذیری خود می گذرانید. این دقیقا همان نوع سایش و پاره شدن است که باعث می شود صدمات در طول بسیاری از تمرینات تکرار شود.
در حقیقت، اگر شانه های خود را به خوبی در بالای آرنج خود قرار دهید، بسیار عالی است، به خصوص اگر در حال ساختن قدرت هستید یا مشکلات شانه ای در گذشته داشته باشید. حتی اگر شما فقط چند تایی از تخت خود را پایین بیاورید، این نسخه کاملا معتبر از پوزیشن است و اجازه ندهید کسی به شما بگوید در غیر این صورت.
وقتی اولین بار این پوزیشن را یاد گرفتم، تاکید زیاد روی باز کردن پاشنه پا گذاشتم. اما این در واقع حساسیت زیادی ندارد، زیرا اثر حرکت شانه های خود را زمانی که می خواهید آنها را به جلو حرکت کنید. اولویت قرار دادن اسلحه و شانه ها، از آنجایی که مناطقی هستند که در معرض خطر هستند، و اجازه دهید پاشنه کاری را انجام دهند.
سعی کنید جایی پیدا کنید که احساس کند پایدار است. در واقع شما می توانید یک مکث لحظه ای بکشید و آن را در پایین نگه دارید، به جای این که همه چیز را مانند یک انتقال سریع بین بشقاب و سگ بالا ببرید.
4 - قفسه سینه شما در سگ به سمت بالا قرار دارد
به یاد داشته باشید هنگامی که ما متوقف شد برای گسترش سینه به جلو در پانل؟ این باعث می شود تا شما را به سمت سگ بهتر به سمت بالا حرکت دهید . شایعترین مشکل در سگ بالا این است که شانه ها به سمت جلو حرکت می کنند و در گوشه ها قرار می گیرند. به دلیل تنظیم دقیق ما در تخته، شانه ها در سراسر chaturanga و به سگ خود به سمت بالا به عقب و پایین می آیند. همه چیزهایی که باید انجام دهید این است که بر روی انگشتان خود قرار دهید، سلاح های خود را درست کنید و شما آنجا هستید.
5 - کم کم به زانوهایتان
یکی از دلایلی که chaturangas تمایل به سقوط به طبقه بالا قدرت بدن به آرامی پایین و شناور است فاقد است. پس این قدرت را چگونه ساختی؟ در ابتدا به زانو، سینه، چانه می چسبانیم . این واقعا شما را در جایی که شما نیاز دارید تا در نهایت شروع به کار در Chaturanga دریافت کنید. هنگامی که شما شروع به کار می کنید، پس از اینکه در تخته پهلویشان رو به جلو حرکت کردید، زانوها را به طبقه پایین می اندازید. یک لحظه برای گسترش قفسه سینه خود، همانطور که در بالا توضیح داده شد، و سپس پایین بدن خود را پایین بیاورید تا بازوهایتان به زاویه ی مناسب برسند. شما می توانید پاهای خود را از زمین بلند کنید اگر میخواهید فانتزی داشته باشید، اما خوب است که آنها را ترک کنید.
6 - از عادت های قدیمی فرار نکنید
این ظاهر وحشتناک نیست احتمالا به نظر می رسد بسیار شبیه نحوه عملکرد chaturanga شما در حال حاضر است. اما اگر آن را با روش جدید مقایسه کنیم، می توانید به سرعت تفاوت ها را ببینید. از آنجا که شانه هایش بیش از مچ دستش است، می توانیم بین آن ها تعریف کنیم که قبل از پایین آوردن، او را به جلو نکشید. ببینید که چگونه این نتیجه در ناحیه ساعد است که نمی تواند عمود بر کف باشد؟ همچنین قفسه سینه او در کف اشاره دارد و به دنبال سقوط است. گسترش سینه در تخته که در بالا توضیح داده شده، از این مراقبت خواهد کرد.
7 - بیرون رفتن به طبقه پایین
ببینید که شانه انداختن پایین زیر آرنج است؟ این اصلی ترین چیزی است که می خواهید از آن اجتناب کنید. Chaturanga یک فشار بالا نیست! ما باید احتمالا متوقف کردن این پاسخ یوگا به فشار دادن به دلیل این ایده است که به عنوان نزدیک به کف به عنوان امکان پذیر نیست. برای حفظ سطح شانه یا بالاتر از آرنج، بسیار امن تر است.
اگر مطمئن نیستید که موقعیت اسلحههایتان چطور ظاهر می شود، جلوی آینه قرار بگیرید یا از یک دوست برای بازخورد از او بخواهید. اگر از کم شدن استفاده می کنید، ممكن است عجیب و غریب باقی بماند، اما در طول زمان بهترین گزینه برای شانه هایتان است. اگر شما احساس می کنید بیشتر از یک چالش می خواهید، موقعیت خود را پایین بیاورید (البته با سلاح هایی در حدود 90 درجه) برای یک نفس یا دو نفره.
8 - اجازه ندهید که سینه ها یا آرنج خود را از دست ندهید
دیدگاه خود را از نقاط پایه پایه خود را از دست ندهید! اگر لب های خود را مانند این چسبیده باشد، نشانه ای مشخص است که شما باید زانوی خود را به زمین بیاورید. شما باید قدرت هسته ای خود را برای حمایت از بدن خود را مانند کلاه خود را در سراسر صورت. همچنین، آرنج ها را به شدت در آغوش بگیرید. شما ممکن است حتی احساس کنید که آنها ملحفه خود را در موقعیت پایین خود قرار می دهند، بسته به شانه شان چقدر است.