چگونه تمرین چرتکه را دریافت کنم؟

اگر تمرینات مبهم را شنیده باشید، راهی برای به دست آوردن کمر کمر به شما خواهد بود، ممکن است تعجب کنید که چگونه یک کار را انجام دهید، همانطور که دقیقا همان کاری است که تمرینات را انجام می دهید. ما قصد داریم به آن، همراه با راهنمایی در مورد چگونگی انجام تمرینات مبهم خود را هر دو امن و موثر است.

با این حال، قبل از اینکه ما به نحوه تمرین متقابل بپردازیم، بیایید درباره جایی که عضلات مورب و آنچه انجام می دهند صحبت کنیم.

این باعث می شود نور بیشتری در مورد اینکه چرا یک تمرین مات را می خواهید و نحوه ی گرفتن آن را خواهید آموخت.

اصطلاح obliques به دو دسته عضلات شکمی، مفاصل داخلی و مچهای خارجی اشاره دارد. نسبت به سایر ماهیچه های شکمی، مورچه ها عمیق تر از شکم رکتوس و سطح بیشتری نسبت به شکم شکم است. بیرون یک قطر در امتداد دو طرف خود را از دنده های پایین تر تا بالای استخوان های لگن اجرا کنید (شکل 3). موی های داخلی زیر موی های خارجی هستند و در یک قطر مخالف قرار دارند و دارای چندین پیوست هستند.

این obliques کمک در فشرده سازی شکم و در جلو خم شدن. آنها نیز کارگران سخت است که به ما کمک می کنند تا در حال خم شدن و چرخاندن چرک ما باشیم. شما می توانید تصاویر بزرگتر را ببینید و جزئیات فنی بیشتری در مورد obliques و آناتومی همه عضلات شکم در مقاله من دیدار با ماهیچه های شکم خود را .

دلیل اصلی این کار در تمرینات شما این است که مطمئن شوید که در هر گروه عضلانی تن و عملکرد خوبی داشته باشید - شما می خواهید مزایای کامل این گروه عضلانی را ارائه دهید.

در این حالت، توانایی خمش و پیچاندن سمت همراه با فشرده سازی شکمی و خم شدن جلو است. اما بیایید صادق باشیم، بسیاری از مردم می خواهند اطمینان حاصل کنند که تمرینات متقارن خود را از دست می دهند، زیرا موی های تیزه ای برای کمر خمیده اند. این معتبر است بنابراین، به چگونگی انجام آن تمرین مبهم.

تمرین تمرین ابری

اکنون که شما می دانید که چه کاری انجام می دهید، شما باید ایده هایی از نوع تمریناتی که برای انجام آنها نیاز دارید انجام دهید. این تمرینات و تمرینات پیچشی و خمشی است که این حرکات را همراه با خم شدن جلو و فشرده سازی شکمی انجام می دهند. آسان، درست است؟ بیایید آن را خراب کنیم

ما با فشرده سازی شکمی شروع می کنیم. در واقع، این بدان معنی است که شما قصد دارید ABS خود را بکشید شما در هر تمرینی که می خواهیم بحث کنیم، می خواهیم برخی از سطح تعامل عضلات شکم را کامل کنیم. برای انجام حرکت و حفاظت از ستون فقرات شما نیاز به کسانی که درگیر مشغول (ضرورتا "سنگ سخت" و همه چیز، اما کشیده و در حضور).

در اینجا نمونه هایی از تمریناتی است که هر کدام از انواع حرکت، خم شدن و چرخاندن را بررسی می کنند. همه نمونه های ما از تمرینات پلاتز ما است. نگاهی به هر کدام و استفاده از دکمه بازگشت به بازگشت به لیست.

خم شدن طرف:
پری دریایی (fig.2)
کنار خم

چرخش بالای بدن - چرخش لگن مخالف با مفصل پایه دارای یک تمرکز متقابل داخلی است.
اره - فشرده سازی، پیچش و خم شدن جلو.
چرخش ستون فقرات - فشرده سازی و پیچ و تاب.
Criss Cross (شکل 1): فشرده سازی، خم شدن جلو، چرخش
رول عقب با پیچ و تاب - فشرده سازی، پیچ و تاب و خم شدن جلو.

این دستورالعمل های ورزش نشان می دهد که یک چالش جایزه با توپ های تونینگ.

چرخاندن پایین بدن - لگن چرخانده شده در مقابل یک لگن پایدار دارای تمرکز متقابل خارجی است.
Corkscrew - فشرده سازی و پیچ و تاب
جک nife - فشرده سازی، پیچ و تاب و خم شدن جلو
پیچش هیپ - فشرده سازی و پیچ و تاب.

خم شدن و چرخاندن موثر و ایمن

در نظر داشته باشید که مویی با هماهنگی با دیگر عضلات شکم و واقعا همه عضلات نیروگاه Pilates شما - abs، پشت، ناحیه لگن، کف لگن کار می کنند. توصیه نمیشود فقط به تمرکز بر روی مفاصل تمرکز کنید، بلکه باید از تمرین کامل بدن تمرکز کنید.

ما می خواهیم فرم و عملکرد همراه با کمر.

شما همچنین می خواهید از فشرده سازی ستون فقرات جلوگیری کنید. ایده این است که به طول در ستون فقرات بروید و اجازه دهید یک طرف خم شدن یا چرخش کوتاه یا فشرده سازی آن به هیچ وجه. این جایی است که نیروگاه پیلاتس شما و دانستن اینکه چگونه خود را در حالت متعادل قرار دهید، بسیار مهم است. شما می توانید به سمت خم شدن به عنوان ساختن یک قوس طولانی تر فکر کنید، نه یک خم شدن جانبی. باید بلند شود و از پایین به بالا برود.

همچنین به یاد داشته باشید که پیچ و تاب یک گشتاور یا سنگ نیست به عبارت دیگر، برای ایجاد پیچ ​​و تاب های شما موثر و امن، مطمئن باشید که آنها پیچ و تاب های طولانی با کنترل انجام می شود. آخرین چیزی که می خواهید انجام دهید این است که فقط یک قسمت از بدن خود را در برابر دیگران گشت زنی کنید. همچنین، هنگامی که به چرخش می آید، تمایل به سنگ فقط از طرف به سمت، و یا در مورد پیچ ​​و تاب بدن فوقانی، به فقط نگاه کنید که در آن ما می خواهیم به رفتن و یا فقط شانه را. پیچ و تاب بدن فوق العاده بالا کل کلاه را در اطراف با سر و جناغ در یک خط طول می کشد. شکل 1 بالا مثال بسیار خوبی است.

دو کلمه دیگر از احتیاط: باید توجه داشته باشید که تمرینات خمشی بیش از حد، به ویژه هنگامی که با وزنه انجام می شود، گزارش شده است که هر نوع فعالیت عضلانی بیش از حد دچار تغییر خواهد کرد - در این صورت، عضلات خود را بزرگ کنید. طرف شما این چیزی نیست که شما از تمرینات مبهم خود می خواهید. دوم، لطفا به خاطر داشته باشید زمانی که وزن ما کاهش می یابد، آن را تمام می کنیم. کاهش نقطه چربی بیشتر اسطوره است. بنابراین، لطفا تمرینات مودبانه خود را انجام دهید و منتظر یک کمربند بهتر باشید، اما آنها را بیش از حد فکر نکنید که از دسته های عاشقانه خلاص شوید. این پروژه کاهش وزن است.

یکی از بهترین روشهای تمرینات مکعبی شما در یک تمرین پیلاتس متعادل است که همیشه تمرینات پیچشی و خمشی را انجام می دهد، مگر اینکه برای افرادی باشد که برایشان مقابله کنند.