تنظیمات ساده برای کاهش وزن به طور موثر
بسیاری از افراد مبتلا به دیابت موفق به کاهش وزن با قاعده 80-20 می شوند. این برنامه به طور فنی یک برنامه کاهش وزن کامل نیست، اما رژیم غذایی 80 تا 20 کار می کند. اگر از دستورالعمل های غذایی دقیق متنفرید، نمیخواهید کالری یا کربوهیدرات را حساب کنید، و شما به سادگی نمیتوانید زمان را برای تعادل مکملهای مکمل در نظر بگیرید، سپس رژیم غذایی 80-20 برای شما مناسب است.
چه چیزی است
اصل 80-20 برای غذا خوردن سالم یکی از ساده ترین راه ها برای رسیدن و حفظ یک بدن لاغر است. طرح ساده نیاز به رژیم غذایی منحصر به فرد دارد که 80٪ از آن را مصرف می کند و 20٪ از زمان آن را برای چند "غذای سرگرم کننده" نیز ارائه می دهد. این برنامه به شما امکان می دهد از منظر مقدس لذت ببرید بدون این که احساس گناه کنید که اغلب مردم احساس می کنند زمانی که "تقلب" بر روی یک برنامه غذایی سخت است. برای بسیاری از مردم، این رویکرد متعادل ترین برای رژیم غذایی سالم و یک شیوه زندگی سالم است.
اثربخشی
در حالی که سهولت و سادگی این برنامه آن را رژیم غذایی مناسب برای نگهداری وزن می کند، طرح های 80-20 ممکن است کمبود کالری لازم برای کاهش وزن را برای همه فراهم نکنند. آیا وزن شما در برنامه کاهش می یابد یا نه، بستگی به چند عامل دارد:
- نقطه شروع شما اگر رژیم فعلی شما شامل هر روز غذاهای با چربی بالا و کالری بالا باشد، رژیم غذایی 80-20 احتمالا به شما در کاهش وزن کمک می کند، حداقل در ابتدا. خوردن غذای تمیز (80٪) روزانه شما را به خوردن کالری کم کالری نیاز دارد. شما غذاهای با کالری بالا را با گزینه های سالمتری جایگزین می کنید و در هنگام غذا بهترین انتخاب را انتخاب می کنید. نتیجه باید باشد که خوردن کالری به میزان قابل ملاحظهای کاهش مییابد.
با این حال، اگر رژیم فعلی شما نسبتا سالم باشد، به احتمال زیاد کسری کالری به اندازه کافی برای کاهش وزن نخواهد بود. ممکن است نیاز به کالری مصرفی خود را داشته باشید و تعادل انرژی خود را برای از دست دادن وزن تنظیم کنید.
- آیا مدیتیشن را انجام می دهید یا خیر حکومت 80 تا 200 بهانه ای برای سرخوش شدن و یا پرخوری نیست. در روزهای 20٪ آرام شما هنوز هم باید مدرن را تمرین کنید . تنها تغییر این است که شما در مورد گزینه های غذایی خود به عنوان سخت گیر نیستید. به عنوان مثال، در یکی از روزهای 20٪ شما ممکن است انتخاب کنید که بعد از شام برش کیک شکلاتی داشته باشید. این منطقی است اما اگر سه تکه کیک بخورید، واقعا اصل 80-20 را دنبال نمی کنید و هیچ تغییری در وزن شما نمی بینید.
- سطح فعالیت شما قانون 80 20 برای افرادی که در یک برنامه تمرینی متعادل شرکت می کنند مناسب است و بیشتر از همه (یا نه) روزهای هفته فعال هستند. ورزش کمک می کند تا تعادل کالری اضافی که شما در روز 20٪ مصرف می کنید. اگر از لحاظ جسمی فعال نیستید و ورزش نکنید، کمبود کالری ایجاد شده توسط رژیم غذایی ممکن است به اندازه کافی قابل توجه باشد تا تغییر در مقیاس ایجاد نشود.
- زمان بندی شما. بسیاری از افرادی که این برنامه غذایی را تمرین می کنند در طول هفته یک رژیم غذایی مناسب را مصرف می کنند و غذاهای انتخابی خود را در آخر هفته ها شیک تر می کنند. اما اگر آخر هفته شما در روز جمعه آغاز می شود و دوشنبه به پایان می رسد، واقعا رژیم غذایی 80-20 را تمرین نمی کنید. برای از دست دادن وزن، باید اطمینان حاصل کنید که 20٪ واقعا فقط 20٪ است. این مقدار برابر با 1/5 روز در هفته یا حدود 4 وعده غذایی در هفت روز است.
نکاتی برای کمک به شما نتایج
به منظور از دست دادن وزن با نرخ متوسط 1 پوند در هفته، شما باید کمبود کالری را در حدود 3500 کالری ایجاد کنید. اگر رژیم غذایی 80-20 به شما در از دست دادن وزن کمک نمی کند، این تنظیمات را ایجاد کنید تا کالری کمتری ایجاد کنید و نتایج را ببینید:
- هر روز ورزش کن. هر کسی که سعی در از دست دادن وزن دارد، باید هر روز فعالیت بدنی داشته باشد. اما تمرین روزانه بسیار مهم است اگر شما در برنامه غذایی، مانند برنامه 80-20 است که شامل غذاهای چربی بالا و کالری بیشتری است.
- در صورت لزوم کالری را حساب کنید. اگر رژیم غذایی 80-20 در چند هفته اول کار نکنید، مجله غذایی برای حداقل هفت روز نگه دارید . ارزیابی مصرف کالری شما و مقایسه آن با نیازهای کالری شما . تنظیمات مربوط به برنامه غذا یا میزان فعالیت خود را برای ایجاد کمبود کالری در حدود 500 کالری در روز تنظیم کنید.
- تمرین بخش کنترل بهترین راه برای ایجاد کسری کالری شما این است که بخشی از کنترل را کنترل کنید . در روزهای تمیز خوردن شما ممكن است انتخاب های غذای عالی انجام دهید، اما اگر بیش از حد غذا بخورید، وزن خود را افزایش می دهید یا از كاهش وزن جلوگیری می كنید. کنترل بخشی در روزهای 20٪ زمانی که غذاهای کالری بیشتری مصرف می کنید بیشتر اهمیت می یابد.
- تنظیم به یک برنامه 90-10. اگر تمرین منظم و تمرین منظم انجام دهید و هنوز نمیتوانید کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن ایجاد کنید، رژیم غذایی 80-20 را به یک برنامه 90-10 تنظیم کنید. شما در هفته می توانید یک "شکست" داشته باشید، اما به جای اینکه آرامش خود را برای 4 وعده غذا انتخاب کنید، دو وعده غذایی را می خورید که برای بعضی از انزجارها امکان پذیر است.
قانون 80-20 برای همه کار نمی کند، به ویژه افرادی که سعی در از دست دادن وزن دارند. اگر رژیم غذایی حتی پس از تنظیمات انجام ندهد، ممکن است به یک برنامه کاهش وزن با ساختار بیشتر احتیاج داشته باشید. برای پیدا کردن بهترین رژیم غذایی برای شما برنامه های دیگر خوردن را بررسی کنید.