اندازه گیری مصرف روزانه کالری شما برای بدست آوردن بدن مورد نظرتان
این که آیا شما در حال برنامه ریزی برای از دست دادن وزن، سعی در به دست آوردن وزن و یا فقط تلاش برای حفظ وزن خود هستید، باید تعداد کالری هایی که می خورید هر روز را بدانید. مصرف کالری روزانه شما نقش مهمی در موفقیت شما دارد. هنگامی که شما می دانید شماره شما می توانید تنظیمات خود را به تعادل انرژی خود را برای بدست آوردن بدن شما می خواهید.
بهترین زمان برای اندازه گیری کالری مصرفی روزانه
برای پیدا کردن چقدر کالری که هر روز بخورید، باید مراحل ساده ای را برای حفظ مجله غذایی دنبال کنید. این روند یک هفته طول خواهد کشید. اطمینان حاصل کنید که یک هفته را انتخاب کنید که مصرف روزانه غذا، فعالیت روزانه خود و دسترسی روزانه به غذا معمول است. این کار را زمانی انجام ندهید که برنامه ورزشی جدیدی را شروع کنید، در تعطیلات، و یا هر گونه تغییرات دیگر در روزانه خود را تجربه کنید.
اگر کاهش وزن هدف شما باشد، به یاد داشته باشید صبور باشید. شما احتمالا مضطرب هستید که رژیم غذایی خود را شروع کنید تا بتوانید وزن خود را شروع کنید. اما بدون این مرحله اولیه، رژیم غذایی شما قادر به شکست است. و به یاد داشته باشید که در طول این فرآیند شما مهارت های پایه ای مانند ضبط و اندازه گیری مواد غذایی را یاد می گیرید. این مهارت ها رژیم غذایی شما را در دراز مدت موثرتر می کند. بنابراین احساس نمی کنید که زمان هدر می دهید. شما پایه ای برای موفقیت در کاهش وزن دارید.
چگونگی ثبت کالری روزانه خود را
شما می توانید کالری هایی که هر روز به صورت آنلاین یا بر روی کاغذ مصرف می کنید را ثبت کنید.
هیچ روش "بهترین" وجود ندارد، اما بسیاری از افراد متوجه می شوند که خدمات آنلاین (با برنامه های دستی گوشی های هوشمند) ساده تر هستند، زیرا کالری ها و سایر مواد مغذی هنگام وارد کردن غذا به طور خودکار ثبت می شوند. اما روش کاغذ قدیمی و مداد هم درست کار می کند! فقط مطمئن شوید که همه چیزهایی که می خورید و نوشیدنی را اندازه گیری می کنید و ثبت می کنید.
اگر از کاغذ و مداد استفاده می کنید، از پایگاه داده های ملی تغذیه USDA برای دریافت اطلاعات تغذیه ای برای هر غذای فهرستی استفاده کنید. برای گرفتن دقیق ترین ضبط، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
- صادق باشید در مورد چیزی که می خورید مطلقا هیچ مزیتی برای کم کردن میزان (یا بیش از حد) مصرف کالری شما نیست. همچنین هیچ دلیلی برای تغییر رژیم غذایی در این فاز ضبط وجود ندارد. اگر ضبط دقیقی از همه چیزهایی که به طور معمول غذا می خورید را دریافت نکنید، مصرف کالری روزانه شما اشتباه است و هنگامی که تعادل انرژی خود را برای کاهش وزن یا افزایش وزن محاسبه کنید ، مشکلی نخواهید داشت.
- اندازه اندازه بخش را اندازه گیری کنید. اطمینان حاصل کنید که تفاوت بین اندازه بخش و اندازه خدمت را درک می کنید . در صورت امکان، از یک مقیاس دیجیتال برای اندازه گیری دقیق هر بخش که مصرف می کنید استفاده کنید. این می تواند در ابتدا فرآیند خسته کننده باشد، اما زمانی طول می کشد که عادت می شود.
- تکمیل شود فقط تعداد کالری هر غذا را بنویسید. هر رژیم غذایی مغذی را نیز ثبت کنید. این بدین معناست که مقدار چربی، کربوهیدرات و پروتئین برای هر غذا را بنویسید. چرا این موضوع مهم است؟ برخی افراد می توانند کل کالری خود را کاهش دهند در صورتی که مصرف مواد مغذی آنها را تغییر دهد. به عنوان مثال، برخی از افراد رژیم غذایی برای کاهش وزن بدون داشتن گرسنگی تمام وقت، پروتئین و کربوهیدرات کمتر مصرف می کنند.
- اسنک و نوشیدنی ها را ثبت کنید. فراموش نکنید که هر نوع غذای میان وعده و نوشیدنی که در طول روز مصرف میکنید بنویسید. چرا؟ بسیاری از مردم از غذا خوردن بیش از حد کالری مصرف می کنند حتی بدون اینکه متوجه شوند. و نوشیدنی های کالری نیز می توانند اضافه کنند. در واقع شما ممکن است قادر به از دست دادن وزن اگر شما به سادگی آنچه که شما می نوشند تغییر دهید .
چگونه محاسبه کالری مصرف روزانه خود را
در پایان هفته، کل کالری مصرف شده را هر روز مصرف کنید. سپس تمام هفت روز را با هم بچرخانید و تعداد هفت را تقسیم کنید تا میانگین مصرف روزانه کالری داشته باشید. در اینجا یک مثال است:
- دوشنبه: 1900 کالری
- سه شنبه: 2500 کالری
- چهارشنبه: 2000 کالری
- پنجشنبه: 2100 کالری
- جمعه: 2000 کالری
- شنبه: 2400 کالری
- یکشنبه: 1800 کالری
- کل کالری مصرفی در هفته: 14،700
- تقسیم بر هفت روز = 2100 کالری متوسط در روز
شما می توانید این کار را برای هر یک از مواد مغذی انجام دهید تا بتوانید چند گرم چربی، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید که هر روز مصرف می کنید.
تنظیم روزانه کالری مصرفی برای از دست دادن وزن
هنگامی که مقدار متوسط کالری مصرفی روزانه خود را بدست آورید، می توانید شروع به تغییر در رژیم غذایی خود کنید و فعالیت را به هدف وزن بدن خود برسانید. اگر شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، سه روش مختلف برای تغییر اعداد وجود دارد. اما یک قاعده اساسی این است که شما باید تعادل روزانه خود را با 3500 کالری در هفته یا 500 کالری در روز برای از دست دادن یک پوند وزن به دست آورید. از این ماشین حساب استفاده کنید تا دقیقا چقدر کالری مصرف کنید:
اگر به پلاتوگرافی از دست دادن وزن برسید، اگر وزن خود را افزایش دهید یا اگر رژیم غذایی شما کار نمی کند ، این روند را دوباره تکرار کنید تا کالری مصرف روزانه خود را دوباره پیدا کنید. تعداد کالری که می خورید هر روز ممکن است تغییر کند و می تواند دلیل آن باشد که شما نمی توانید به اهداف خود برسید.