غذاهای سالم که در آهن زیاد هستند

1 - چرا بدن شما نیاز به آهن دارد

آهن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی است که اجازه می دهد سلول های قرمز خون برای حمل اکسیژن به هر بخش از بدن شما ضروری است. این نیز جزء میوگلوبین است - شبیه هموگلوبین است، اما در سلول های عضلانی شما یافت می شود.

اگر آهن را به اندازه کافی دریافت نکنید، ممکن است احساس خستگی کنید و به کم خونی فقر آهن برسید. متوسط ​​مرد بالغ نیاز به حدود 8 میلیگرم آهن در روز دارد - زنانی که هنوز مدت زمان لازم را دارند، نیاز به مقدار 18 میلی گرم در روز دارند.

آهن موجود در غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود. اگر شما علاقه مند به افزایش مصرف آهن خود هستید، در اینجا 13 مورد از آنها است.

2 - صدف

صدف ها یک منبع عالی آهن هستند. یک خدمت از شش خمیر صدف تقریبا 4 میلی گرم آهن است. همچنین دارای حدود 43 کالری، 50 میلی گرم کلسیم و 5 گرم پروتئین است.

3 - لوبیای سفید

لوبیا سفید منبع خوبی از گیاه مبتنی بر آهن است. یک نصف فنجان خوری دارای بیش از 3 میلی گرم آهن است. این نصف فنجان خوری نیز دارای فیبر 6 میلی گرم و پتاسیم 500 میلی گرم است. همچنین دارای مقدار زیادی پروتئین و کلسیم، ویتامین B و آنتی اکسیدان ها است.

4 - کبد گوشت گاو

کبد گوشتی به عنوان یک منبع آهن شناخته شده است - و به دلایل خوب. یک تکه کبد دارای بیش از 4 میلی گرم آهن است. این نیز منبع عالی پروتئین، ویتامین B، ویتامین A است و حتی دارای 33 واحد بین المللی ویتامین D است . همه چیز برای حدود 130 کالری.

5 - عدس

عدس یکی دیگر از منابع گیاهی آهن است که بیش از 3 میلی گرم آهن در خدمت نصف فنجان است. عدس نیز دارای فیبر بالا است - حدود 8 میلی گرم. علاوه بر این، عدس ها حاوی پروتئین، ویتامین B، منیزیم و روی هستند.

6 - شکلات تیره

هیچ چیز باعث می شود که ما شادتر از پیدا کردن این شکلات برای شما خوب است، و معلوم است که شکلات تیره یک منبع عالی از آهن و همچنین آنتی اکسیدان ها است. خدمت از شکلات تیره (45-59 درصد جامد کاکائو) دارای تقریبا 3.5 میلی گرم آهن است. همچنین دارای 232 کالری می باشد، بنابراین از آن استفاده نکنید.

7 - کنسرو ماهی تن

کنسرو ماهی تن منبع غنی از آهن است. یک تکه 6 اونس تون دارای بیش از 2.5 میلی گرم آهن، همراه با مقدار زیادی از ویتامین های پتاسیم و B و ویتامین D است. همچنین دارای 400 میلی گرم سدیم است که کمی در سمت بالا است. اما، کنسرو ماهی تن کمتر از 150 کالری دارد، تا زمانی که نوعی از آب را تهیه کنید، نه روغن.

8 - نخود

نخود فرنگی نیز به نام لوبیا گاربنزو غنی از آهن است. نصف فنجان نخود تقریبا 2.5 میلی گرم آهن همراه با چندین ماده معدنی دیگر است. همچنین دارای 141 میکروگرم فولات است که یکی از ویتامینهای B و 6 گرم فیبر است که برای کمتر از 150 کالری مصرف می شوند.

9 - آب گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی به اندازه انتخاب های دیگر به اندازه آهن نیست، اما برای یک نوشیدنی مناسب است. یک فنجان آب گوجه فرنگی دارای 1 میلی گرم آهن است. همچنین دارای لیکوپن، آنتی اکسیدان قوی و ویتامین A است. همچنین منبع خوبی از مواد معدنی است، اما نگاهی به مارک هایی که در سدیم بسیار زیاد هستند، نگاه کنید.

10 - سیب زمینی پخته شده

من مطمئن نیستم چرا، اما سیب زمینی اعتبار آنها را سزاوار نیست، صحبت کردن با تغذیه. آنها نه تنها منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین B هستند، بلکه منبع خوبی از پتاسیم نیز هستند. آه، و آنها نیز آهن بالا هستند. در واقع، یک سیب زمینی پخته شده با پوست بیش از 3 میلی گرم آهن است.

11 - بادام زمینی

این یکی دیگر از منابع گیاهی آهن است. بادام زمینی به عنوان یک میان وعده غنی از آهن کامل است - 1 اونس نزدیک به 2 میلی گرم آهن است، همچنین دارای برخی از ویتامین ها و مواد معدنی همراه با چربی های غیرمستقیم سودمند است.

12 - اسفناج

البته، آهن به این دلیل است که Popeye همه آن قوطی های اسفناج را از بین می برد. یک فنجان اسفناج پخته شده دارای 6.5 میلی گرم آهن است. همچنین تقریبا 250 میلی گرم کلسیم و بیش از 800 میلی گرم پتاسیم دریافت می شود. همچنین دارای ویتامین C، ویتامین K و فیبر است.

13 - کشمش

کشمش ها، همراه با بسیاری از میوه های خشک شده، دارای آهن زیاد هستند. یک جعبه کوچک (حدود 1/3 فنجان) تقریبا 1 میلی گرم آهن - برای میان وعده های میان وعده بد نیست. کشمش ها نیز دارای پتاسیم بالا و منبع عالی ویتامین B هستند.

14 - گوشت گاو استیک

گوشت گاو یک منبع عالی از آهن خوراکی است. یک استیک فلفلی 6 اونس دارای بیش از 3 میلی گرم آهن است. این منبع خوبی از روی، پتاسیم و سایر مواد معدنی و همچنین ویتامین B-12 است. این نیز حدود 5 گرم چربی اشباع شده است، بنابراین کنترل بخش ایده خوبی است.

_منبع

_{وزارت کشاورزی ایالات متحده خدمات تحقیقات کشاورزی خدمات ملی پایگاه داده های تغذیه برای استاندارد مرجع انتشار 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}