ویتامین D ویتامین محلول در چربی است. آن را در چهار شکل مختلف وجود دارد: کلکلسیفرول، کلسفیدئول، کلسیتریول و ergocalciferol.
Cholecalciferol: این فرم همچنین ویتامین D3 نامیده می شود و زمانی که پوست شما در معرض نور ماوراء بنفش قرار می گیرد، از کلسترول بدن شما ساخته می شود. برای اکثر ما، هر هفته دو تا دو هفته طول می کشد تا حدود 5 تا 30 دقیقه در معرض تابش آفتاب قرار بگیرد تا مقادیر کافی ویتامین D را اندازه گیری کند، گرچه طبق شرایط آب و هوایی و زمان سال تغییر می کند.
Cholecalciferol فعال بیولوژیکی نیست؛ آن را باید از طریق جریان خون خود را به کبد سفر کنید جایی که آن را به شکل دیگری از ویتامین D به نام کلسفیدیل تبدیل شده است.
کلسیفیدیول: فرم ذخیره ویتامین D 25-hydroxyvitamin D یا کلسفیدیل است. این نیز فرم ویتامین D است که در آزمایش خون اندازه گیری می شود زمانی که ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می خواهد تعیین کند که شما علائم کمبود ویتامین D را دارید. اگر سطح کلاسییدول شما کم باشد، ممکن است دچار کمبود ویتامین D نگردید، که می تواند منجر به تسریع و تضعیف استخوان ها شود. در کودکان این به نام راشیت نامیده می شود و در بزرگسالان، آن را osteomalacia نامیده می شود. Osteomalacia می تواند منجر به پوکی استخوان شود.
Calcitriol: کلیه های شما کلسفیدیل را جذب می کنند و آن را به شکل فعال بیولوژیکی ویتامین D به نام 1،25 هیدروکسی ویتامین D یا کلسیتیرول تبدیل می کنند. این نوع ویتامین D باعث جذب کلسیم می شود و سطح خون را متعادل می کند.
همچنین نقش مهمی در رشد سلولی طبیعی و عملکرد عضلات و عضلات دارد. Calcitriol برای سیستم ایمنی سالم ضروری است و ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. بدن شما بسیار با دقت تنظیم میزان خون شما را در کلسیم تیروئین تنظیم می کند، بنابراین برای آزمایش یا کنترل کمبود ویتامین D مناسب نیست.
در واقع سطح کلسی تریرول ممکن است باقی بماند در حالی که سطح کلسیفیدیول شروع به کاهش می کند.
ارگوکالسیفرول: ویتامین D2 یا ergocalciferol، شبیه کلکلسیفرول است، اما این شکل ویتامین D است که در گیاهان تولید می شود. کبد شما می تواند ergocalciferol را به کلسفیدیل تبدیل کند. این به عنوان کلسییدیلول به عنوان کلسییدوئول به طور موثر تبدیل نمی شود، اما به نظر می رسد که برای استفاده به عنوان یک مکمل غذایی مفید باشد.
از کجا ویتامین D می آید؟
ویتامین D در بسیاری از غذاها یافت نمی شود مگر اینکه غنی شده باشند ، مانند شیر، ماست، شیر سویا و غلات صبحانه. مقدار کمی ویتامین D در ماهی های چرب و گوشت گاو وجود دارد.
بدن شما هنگامی که پوست شما در معرض اشعه ماوراء بنفش B (UVB) در نور خورشید قرار می گیرد، ویتامین D را ایجاد می کند. حدودا 5 تا 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض پوست، صورت، پشت و پاها (بدون کرم ضد آفتاب) دو بار در هفته کافی است.
اما، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، خطر ابتلا به سرطان پوست است، بنابراین باید بعد از چند دقیقه در خورشید، حتی در روزهای مبهم و ابری، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
میزان مواجهه نیز به زمان سال بستگی دارد. در نیمکره شمالی، اشعه UVB در ماه های تابستان شدیدتر است و در ماه های زمستان کمتر شدید است. در حقیقت، اگر شما در شمال از عرض جغرافیایی 42 درجه زندگی می کنید، از زمان نوامبر تا فوریه، زمان کافی برای گرفتن نور خورشید را دارید.
تصویر یک نقشه آمریکای شمالی. اگر در شمال از یک خط کشیده شده روی نقشه از مرز شمالی کالیفرنیا تا بوستون، ماساچوست زندگی کنید، احتمالا باید در طول ماه های زمستان، ویتامین D را از غذاهایی که (یا از مکمل ها) می خورید، دریافت کنید، حتی اگر هر روز بیرون بروید
شدت اشعه UVB نیز توسط ابرها و آلودگی کاهش می یابد. اشعه UVB از شیشه عبور نمی کند بنابراین در کنار یک پنجره نشسته نمی تواند نور خورشید کافی برای ویتامین D ایجاد کند
چرا ویتامین D شما نیاز دارید؟
بدن شما نیاز به ویتامین D برای جذب و استفاده از کلسیم دارد که استخوان ها و دندان های شما را قوی نگه می دارد و برای لخته شدن عضلات و عملکرد عضلانی و عصبی ضروری است.
کمبود ویتامین D ممکن است اتفاق بیفتد، اگر کبد شما قادر به تبدیل فرم ذخیره سازی به شکل فعال نیست، یا اگر نمی توانید از ویتامین D به دلیل مشکلات سیستم گوارش خود، جذب کنید. کمبود مزمن ویتامین D سبب ضعیف شدن استخوان ها و بیماری هایی مانند راشیت در کودکان و osteomalacia در بزرگسالان می شود.
آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی، بخش بهداشت و پزشکی، مصرف روزانه مواد معدنی برای ویتامین ها و مواد معدنی را تعیین می کند. اگرچه نوردهی نور خورشید منبع اصلی است، IOM یک الزام روزانه برای ویتامین D در رژیم غذایی مبتنی بر سن دارد. این برای هر دو مرد و زن یکسان است.
این DRI ها نشان دهنده مقدار مورد نیاز یک فرد سالم است، بنابراین اگر شما مسائل بهداشتی داشته باشید، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
مصرف مرجع غذایی
- تا سن 70 سالگی: 600 واحد بین المللی (IU) در روز
- سن 71 سالگی و بالاتر: 800 IU در روز
مطالعات مشاهده شده نشان می دهد که داشتن سطح کافی ویتامین D ممکن است با افزایش خطر ابتلا به سرطان، مولتیپل اسکلروزیس، دیابت و فشار خون همراه باشد.
اما تا کنون، افزودن مکمل ها به ایده درمان این شرایط نشان داده نشده است که مفید باشد.
مکمل های ویتامین D ممکن است برای بعضی افراد مفید باشد، مخصوصا در فصل زمستان و یا کسانی که به طور معمول از آفتاب جلوگیری می کنند. شما می توانید از دو فرم انتخاب کنید، یا ویتامین D2 (ergocalciferol، شکل موجود در گیاهان) و یا ویتامین D3 (کلالهسیفرول، نوع موجود در حیوانات). بدن شما ممکن است ویتامین D3 کمی بهتر از D2 را جذب کند، اما بیشتر مطالعات انجام شده نشان می دهد که هر دو نوع ویتامین D را به اندازه کافی به شما هدیه می دهند یا به پزشک یا مشاوره می دهید.
یک مطالعه 2017 در مورد استفاده از آب یا کوکی ها که با دو شکل از ویتامین D تقویت شده است، نشان داد که زنان دارای فرم D3 به مدت 12 هفته میزان بالاتری از ویتامین D را در مقایسه با زنان D2 مصرف کرده اند، با این وجود بیشتر تحقیقات برای ایجاد هر گونه تغییر در توصیه های فعلی مورد نیاز است.
مصرف دوزهای بالایی از مکمل های ویتامین D برای مدت زمان طولانی می تواند منجر به ویتامین D شود، بنابراین موسسه پزشکی میزان بالایی از قابل تحمل را تعیین می کند. استفاده طولانی مدت از دوزهای بالاتر از این مقدار ممکن است باعث کلسیفیکسیون بافتی شود که ممکن است باعث آسیب به قلب، رگ های خونی و کلیه شود. از مکمل های بزرگ ویتامین D استفاده نکنید بدون آنکه اول با پزشک صحبت کنید.
حداکثر حد مجاز
- سنباد 1-3: 2500 IU در روز
- سن 4-8: 3000 IU در روز
- سن 9 و بالاتر: 4000 IU در روز
ویتامین D از ویتامین D که بدن شما هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد ایجاد می کند.
> منابع:
> Tripkovic L، Wilson LR، Hart K، Johnsen S، de Lusignan S، et.al. "مکمل روزانه با 15 میکروگرم ویتامین D2 در مقایسه با ویتامین D3 به منظور افزایش وضعیت 25 ساله هیدروکسی ویتامین D در زنان آسیبدیده و اروپای سفید پوست اروپایی: یک آزمایش تصادفی و کنترل غنی شده با کنترل دارونما" 12 روزه است. Am J Clin Nutr. 2017 ژوئیه 5. pi: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> دانشگاه های ملی علوم، مهندسی و پزشکی، بخش بهداشت و پزشکی. "جدول ها و برنامه های کاربردی مرجع مصرف مواد غذایی".
> مؤسسات ملی بهداشت، دفتر مکمل های غذایی. "ویتامین D - برگه اطلاعات بهداشت حرفه ای."