مرغ طعم مراکش و خورش سبزی ریشه

نکات برجسته تغذیه (در خدمت)

کالری - 303

چربی - 6 گرم

کربوهیدرات - 46 گرم

پروتئین - 19 گرم

مجموع زمان 45 دقیقه
آماده 15 دقیقه ، کوک 30 دقیقه
خدمت 4 (1/1 فنجان هر)

در اینجا یک سبزی عجیب و غریب گرم و پروتئین برای یک شب آرام است. آماده کردن ادویه تا رژیم غذایی مورد علاقه ریشه های گیاهی و مرغ خود را در این خورش طلایی مراکش! خامه ای پر از یادداشت های شیرین از کشمش، دارچین و سیب زمینی شیرین و یادداشت های طعم دهنده از پودر کاری، زیره سبز، سبزیجات، گوجه فرنگی و مرغ، تمام مواد تشکیل دهنده آنتی اکسیدان های مبارزه با سرطان، فیبر هضم دوستانه و سالم دوز ویتامین و مواد معدنی.

عناصر

• 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• 12 اونس بدون بذر، نیمه ساقه مرغ بدون پوست، به قطعات 1 اینچ برش داده شده است
• 1 پیاز متوسط ​​پیاز
• 2 میخک سیر متوسط
• 1 قاشق غذا خوری پودر کاری
• 1 قاشق سوپخوری زیره سبز
• ½ قاشق چای خوری دارچین زمستانه
• 7 فنجان مخلوط ریشه مخلوط (سیب زمینی شیرین، هویج، ریشه و / یا پارینهس)
• 2 فنجان سوپ مرغ کم سس
• ¼ فنجان کشمش، سیب زمینی خشک شده، یا گیلاس
• 1 فنجان گوجه فرنگی (کنسرو شده یا تازه)

آماده سازی

1. روغن را در یک ظرف بزرگ روی حرارت متوسط ​​حرارت دهید.

2. مرغ را با نمک و فلفل بپزید. اضافه کردن به گلدان و سوت تا زمانی که طلایی نور، اما نه از طریق پخته شده، حدود 2 دقیقه. انتقال به یک صفحه و کنار گذاشتن

3. پیاز را به گلدان اضافه کنید و آن را تا حدود 4 دقیقه تا قهوه ای بشویید. اضافه کردن سیر و سوت 1 دقیقه بیشتر.

4. پودر کاری، زیره و دارچین را اضافه کنید و 30 ثانیه هم بزنید.

سبزیجات ریشه، سوپ و کشمش اضافه کنید.

5. برای مدت 20 تا 25 دقیقه، تا زمانی که سبزیجات از طریق پخته شده و مرطوب بپزند، روی آن را بپوشانید و بجوشانید. اگر یک نان ترشیده ترجیح داده شود، یک قاشق آب یا یک فنجان آب اضافه کنید.

6. گوجه فرنگی ها و مرغ را اضافه کنید و بگذارید تا 7 تا 10 دقیقه دیگر یا بگذارید تا مرغ به طور کامل از آن پخته شوند.

تغییرات اساسی و جایگزینی

سبزیجات ریشه در زیر زمین رشد می کنند و شامل سیب زمینی شیرین ، برنج، پارینهس، هویج، رباطاگا، زنجبیل، پیاز و سیر می شوند، فقط چند نفر را نام گذاری می کنند. هنگام انتخاب سبزیجات ریشه ای که در خورش می بینید، به یاد داشته باشید که آنها مواد مغذی مختلفی را ارائه می دهند. سیب زمینی شیرین در ویتامین A و کالری بیشتری نسبت به ریشه و پرمنک وجود دارد، اما حاوی ویتامین C کم است. از این سه سبزی ریشه، پرمنیک ها دارای بیشترین مقدار فیبر و پتاسیم هستند . موارد مورد علاقه خود را انتخاب کنید، اما همچنین به یاد داشته باشید که تنوع کلیدی است، به طوری که به عنوان بسیاری از سبزیجات ریشه های مختلف به عنوان شما می خواهید وجود دارد!

این غذای گیاهی را با استفاده از 3 فنجان نخود پخته شده به جای مرغ و سبزیجات به جای سهام مرغ، تهیه کنید. نصف فنجان نخود پخته شده حاوی حدود 7 گرم پروتئین در مقایسه با 32 گرم پروتئین در 4 اونس پستان مرغ است. اگر شما گیاهخوار هستید، مطمئن باشید که پروتئین شما در طول روز از غذاها مانند ماست یونانی، آجیل و دانه ها استفاده کنید.

شما همچنین می توانید سبزیجات خود را با گرم کردن یک گلدان از آب و اضافه کردن به خود را به ادویه جات. سعی کنید پیاز، سیر، جعفری، آویشن، برگ های خلیج و حتی یک فلفل قرمز خشک کنید.

نکات آشپزی و خدمت

خورش را برای برنج قهوه ای یا کاسکوس خرد کنید. به یاد داشته باشید که برنج قهوه ممکن است 45 دقیقه برای پختن بگذارد، بنابراین شروع به پختن آن در حالی که خورش می کنید. از سوی دیگر Couscous می تواند ظرف 5 تا 10 دقیقه را بپزد.

شما می توانید طوطی را با یک سالاد سبز برای جرقه مواد مغذی اضافی جفت کنید! نوشیدن نیمی فنجانی کلم بروکلی با نصف فنجان اسفناج، در یک قاشق غذا خوری روغن زیتون فوق العاده، یک لیمو تازه آب لیمو، و چند فنجان فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید.