پتاسیم یک ماده معدنی مهم در رژیم غذایی است که کمک می کند تا PH بدن و مایعات بدن را تعادل سازد. برای تنظيم فشار خون طبيعی مهم است (در مخالفت با سديم کار می کند). همچنین برای رشد عضلانی طبیعی و برای سیستم عصبی و عملکرد مغز مورد نیاز است. به گفته موسسه پزشکی، به طور میانگین باید حدود 4700 میلی گرم پتاسیم در هر روز مصرف کند.
سطح پتاسیم بدن شما ممکن است تحت تاثیر بیماری کلیوی، دیابت، استفراغ، میزان هورمون نوسان باشد یا به عنوان یک عارضه جانبی از داروهای خاص.
میوه ها و سبزیجات ثروتمندترین منابع پتاسیم هستند، بنابراین شما در حال حاضر می توانید مقدار زیادی از رژیم غذایی خود را دریافت کنید. اما اگر شما مانند بسیاری از افرادی که رژیم غذایی غربی مصرف می کنید و روزانه کمتر از پنج وعده میوه و سبزی مصرف می کنید، شانس خوبی برای استفاده از پتاسیم بیشتر است. بنابراین در اینجا نگاهی به 15 غذای خوشمزه که برای افزایش مصرف پتاسیم شما مناسب است.
بهتر است پتاسیم خود را از غذاهایی که می خورید، دریافت کنید. لطفا از مکمل های پتاسیم بدون صحبت کردن با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود استفاده نکنید.
1 - سیب زمینی پخته شده
سیب زمینی پخته کاملا دنیای پتاسیم را سنگ می کند. یک سیب زمینی پخته شده دارای بیش از 900 میلی گرم پتاسیم است. این سیب زمینی همچنین منبع خوبی از مواد معدنی اضافی و ویتامین B و حتی کمی از ویتامین C و حدود چهار گرم فیبر برای کمتر از 200 کالری است.
2 - چغندر سبز
سبزیجات چغندر یکی دیگر از تسلیحات سنگین است. یک فنجان سبزیجات چغندرقند دارای بیش از 1300 میلی گرم پتاسیم و مقدار زیادی مواد معدنی، چهار گرم فیبر، 35 میلی گرم ویتامین C و 11000 واحد بین المللی ویتامین A برای کمتر از 40 کالری است. بنابراین شما این سبزیجات چغندر را به جای کمپوست به کمپوست ریختید؟ اگر چنین است، شما یک تن از تغذیه خوب را از دست می دهید.
3 - لوبیای سفید
لوبیای خشک هر نوع غنی از پتاسیم هستند، اما دانه های سفید بیشتر در حدود 400 میلی گرم در هر نیم فنجان خوری می کنند. آنها همچنین یک منبع عالی از مواد معدنی به طور کلی هستند و خمیر لوبیا سفید حاوی 9 گرم فیبر و حدود 150 کالری است. مراقب لوبیای کناری باشید که همچنین دارای سدیم بالا هستند. اطمینان حاصل کنید که سدیم بیش از حد شستشو دهید.
4 - ماست غیر چربی
ماست خالص نوشیدنی یک منبع عالی از پتاسیم است که بیش از 500 میلی گرم در یک فنجان ماست است. ماست کم چرب نیز یک منبع خوب است، اما ماست ساخته شده با شیر شیر کاملا به عنوان پتاسیم قابل توجه است. همچنین مهم است که توجه داشته باشید ماست یونان تقریبا به عنوان غنی از پتاسیم به عنوان ماست معمولی غیر معمول نیست. در این فنجان ماست شما همچنین مقدار زیادی از کلسیم، پروتئین، ویتامین D و پروبیوتیک ها و حدود 150 کالری دریافت خواهید کرد.
5 - سیب زمینی شیرین پخته شده
سیب زمینی شیرین خوشمزه و بسته بندی شده با ویتامین ها و مواد معدنی است. یک سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی بیش از 500 میلی گرم پتاسیم، همراه با ویتامین B، مواد معدنی و حدود 20،000 واحد بین المللی ویتامین A است. این سیب زمینی شیرین نیز حاوی حدود 4 گرم فیبر و تنها 100 کالری است.
6 - پالتو
اکثر ماهی ها، مانند ماهی آزاد و ماهی تن، به شما برخی از پتاسیم را عرضه می کنند، اما پالتوی بزرگترین سگ است. یک فلفل هویج 5 اونس پخته شده دارای 500 میلی گرم پتاسیم و چندین ماده معدنی، اسید چرب ضروری و نیاسین است.
7 - لوبیا لوبیا
لوبیا لوبیا یک منبع عالی از ویتامین B و اکثر مواد معدنی بدون کالری زیاد است. نصف فنجان لوبیا پخته شده تقریبا کمتر از 500 میلی گرم پتاسیم است. آنها همچنین در نیم فنجان حدود پنج میلیگرم فیبر دارند و بیش از 100 کالری در هر نیم فنجان خوری دارند.
8 - موز
موز بسیار شناخته شده به عنوان مواد غذایی پتاسیم است. و به دلایلی یک موز متوسط دارای بیش از 400 میلی گرم پتاسیم است. همچنین دارای مقدار زیادی از ویتامین B، سه گرم فیبر و حدود 100 کالری است.
9 - آلو و آب گوجه فرنگی
آلو و آب آلو یک منبع عالی از پتاسیم هستند. نصف فنجان آلو خشک یا آب دار 700 میلی گرم پتاسیم، به علاوه یک دسته مواد معدنی، ویتامین B و حدود 1100 واحد بین المللی ویتامین A است.
10 - کلوچه
کلوچه ها به عنوان یک منبع از روی، معدنی مهم برای بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن هستند. اما، کلوچه ها نیز یک منبع عالی از پتاسیم هستند. نصف فنجان گوشت خوک حدود 500 میلی گرم پتاسیم دارد. قلیان همچنین دارای کالری کم، پروتئین بالا و منبع عالی آهن است.
11 - محصولات گوجه فرنگی
گوجه فرنگی یک منبع مناسبی از پتاسیم است، اما زمانی که آنها پخته شده و به سس متمرکز شده، بخار و خمیر می کنند، مقدار پتاسیم کمی بیشتر می شود. نصف فنجان این محصولات گوجه فرنگی، حدود 450 میلی گرم پتاسیم، به همراه لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان است، به علاوه مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی اضافی.
12 - زردآلو خشک شده
زردآلو خشک شده در پتاسیم بالا است و بیش از 1000 میلی گرم در نصف فنجان خوری است. آنها همچنین دارای ویتامین A، آهن و نیاسین هستند. زردآلو های تازه منبع بدی از پتاسیم نیستند، اما مواد ضدعفونی کننده میوه حاوی مواد مغذی هستند.
13 - اسکواش زمستانی
اسکواش زمستانی که حاوی گونه هایی از قبیل کاترنوت ، هوبارد و اسکواش بلوط است، یک منبع عالی از پتاسیم است که تقریبا 600 میلیگرم در هر فنجان اسکواش مکعبی است. این نیز منبع خوبی از مواد معدنی به طور کلی و بیش از 20،000 واحد بین المللی از ویتامین A است. یک فنجان چیپس آب پز شده دارای شش گرم فیبر و حدود 90 کالری است.
14 - بوک چوی
بوک choy یک نوع کلم مورد استفاده در غذاهای آسیایی است. خوشمزه و با تغذیه خوب لود می شود. یک فنجان کیک فلفل پخته شده بیش از 600 میلی گرم پتاسیم دارد، همراه با مقدار خوب ویتامین C، مقدار زیادی ویتامین B، بیش از 7000 واحد بین المللی ویتامین A و حدود 60 میکروگرم ویتامین K و حدود 20 کالری است.
15 - قارچ Portobello
قارچ Portobello در پتاسیم بسیار زیاد است. یک فنجان از برش های قارچ خوراکی پخته شده، برشته شده و یا گوشتی دارای بیش از 500 میلی گرم پتاسیم است، اما مقدار زیادی نیاسین است. قارچ Portobello همچنین حاوی مقدار کمی از ویتامین D است - حدود 600 واحد بین المللی - یک چیز نادر برای یک غذای مبتنی بر گیاه برای تامین ویتامین D بسیار زیاد است.
کلمه ای از
پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی مهم است. تا زمانی که یک رژیم سالم متعادل با غذاهای گیاهی تهیه کنید، باید مقدار زیادی پتاسیم داشته باشید.
> منابع:
> توسعه دانشگاه دولتی کلرادو. "پتاسیم و رژیم غذایی".
> خدمات تحقیقاتی کشاورزی وزارت کشاورزی ایالات متحده. "پایگاه داده های ملی تغذیه برای مرجع استاندارد."