اگر چند کیسه سریع را در یک کیسه پانچ قرار دهید ممکن است خیلی سخت نباشد اما اگر در طول تمرین بوکس یک کیسه سنگین نداشته باشید، برای چالشی آماده هستید. بیشتر کیسه های پانچ سنگین بین 50 تا 150 پوند وزن دارند. بنابراین هر زمانی که شما در کیف قرار می گیرید، مشت، پا یا زانو شما با مقاومت قابل توجهی مواجه می شود. تاثیر اولیه (و تا حدودی غیر منتظره) می تواند کمی تلخ باشد، و طول می کشد تا متوجه شود که شما نمی توانید از پرتاب کردن مشت های نرم دور شوید. شما باید تمام بدن خود را، از جمله هسته، شانه ها و باسن های خود، درگیر کنید تا بتوانید به طور موثر کنترل حرکات خود را هنگامی که به کیسه رسیدید کنترل کنید.
البته، هر تمرینی که این نوع تعامل بدن را به وجود می آورد، می تواند به شما کمک کند کالری را بچرخاند و گروه های عضلانی اصلی خود را تقویت کند. حتی بیشتر از آن، بوکس در برابر یک کیسه سنگین (یا یک فرد واقعی) یکی از تنها تمرینات قلبی عروقی است که تأثیرات تکراری بر بدن، استخوان سازی را تأمین می کند. یکی از مطالعات سال 2008 منتشر شده در فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم ، دریافتند که مهاجران زن بیشتر احتمال دارد که تراکم معدنی استخوان نسبت به زنان دیگر مشابه سن و اندازه گیری انترپومتری داشته باشند. بوکس، ظاهرا، بدن خوب است.
با تمرین بیشتر و تمرین های ورزشی بوکس و مراکز تناسب اندام بوتیک برای ارائه کلاس های در دسترس به عموم مردم، کیسه های مشت زدن در حال تبدیل شدن به روند تناسب اندام داغ هستند . اگر شما وسوسه خرید یک کیسه برای تمرینات مبتنی بر خانه هستید ، و یا اگر سالن بدنسازی شما یک کیسه یا دو یا سه نفره باشد، می توانید از آن استفاده کنید، در نظر بگیرید که این تمرین را امتحان کنید.
Reggie Chambers، مربی شخصی شخصی تایید شده توسط NASM و مربی بوکس و کیک بوکسینگ که در مرکز تناسب اندام Limelight در منهتن آموزش می دهد، این تمرین را با هم انجام می دهد، با اشاره به آن به عنوان یکی از علاقه مندی های شخصی اش. برای تکمیل تمرین، هر تمرین را با توجه به فواصل زمانی پیشنهاد شده انجام دهید. پس از اتمام تمرینات، برای یک دقیقه بقیه را ببندید، سپس سری دوم را برای 20 دقیقه تکرار کنید. بیست دقیقه ممکن است خیلی زیاد به نظر نرسد، اما این چالش را دست کم نگیرید - شما عملا تضمین می کنید که عرق را شکستن.
دست گرمی بازی کردن
قبل از غواصی به تمرین شدید مانند بوکس، مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه گرم شود. گرمای فعال و مؤثر باید از طریق تمریناتی که حرکات را که در طول تمرین اصلی انجام می دهید، شبیه سازی کنید. انجام هر یک از حرکت های زیر را برای 30 ثانیه، تکمیل سری سه تا چهار بار.
- جا به جا، 30 ثانیه
- جک پرش، 30 ثانیه
- هوا اسکات ، 30 ثانیه
- بسکتبال سایه، 30 ثانیه : با استفاده از پا به پای، مانند یک بوکسور
- قهوه ای به سمت سگ پایین ، 30 ثانیه: در یک موقعیت بالا و یا فشار بالا شروع کنید، سپس شانه های خود را به سمت سقف فشار دهید تا شانه های خود را گسترش دهید و به پاشنه های خود برسید تا به سگ پایین برسید؛ به عقب به سمت بالا و پایین بکشید و بین این دو متناوب ادامه دهید.
Jab - Cross - Squat
زمان: 45 ثانیه کار، 15 ثانیه بقیه
برای ایستادن به کیسه مشت زدن در موضع بوکس قرار بگیرید پای خود را باید از هم جدا کنید و با یک پا در مقابل طرف دیگر فاصله داشته باشید. اگر در پای خود نگاه کنید، پا پا پای خود را باید با پاشنه پای عقب خود را aligned، و انگشتان هر دو پا باید در زاویه 45 درجه به کیسه پانچ نشان داده شده است.
دست های خود را بالا ببرید، موقعیت آنها را مانند شما آماده برای پانچ، به یاد داشته باشید که یکی از آنها همیشه باید محافظت از صورت شما. دو مشت در ابتدای مرحله اول - با بازوی چپ خود پر کنید، سپس قبل از انجام تمرین به سمت راست بروید. بلافاصله به عقب برگردید و دنباله جب کراس را برای 45 ثانیه کامل ادامه دهید.
هنگامی که 45 ثانیه صعود می کند، قبل از بلافاصله به تمرین بعدی 15 ثانیه صبر کنید.
پانچ صلیب، طرف غالب
زمان: 45 ثانیه کار، 15 ثانیه بقیه
به گفته Chambers، مشت های متقاطع برای طراحی شانه ها و بازوها طراحی شده اند. اگر فکر می کنید 45 ثانیه آسان است، او می گوید شما باید مطمئن شوید که شما واقعا نیروی کامل خود را به هر متقاطع متقابل پرتاب می کنید، نگه داشتن انفجار و صورت خود را با دست غیر دست خود محافظت کنید.
کلاهبرداری در اینجا درک است که قدرت صلیب از انتقال وزن خود به جلو به عنوان شما نوبت خود را. اگر دست راست دارید، در پایه ی بوکس با پای چپ خود قرار دهید، وزن خود را به طور عمده بر روی پای عقب قرار دهید تا جاذبه ی شما کمی دور از کیسه حرکت کند. اگر شما چپ دست هستید، در معرض تنظیم قرار دهید، بنابراین پای راست خود را به جلو و پای چپ خود را پشت سر گذاشته است.
همانطور که پانچ را در سراسر بدن خود با بازوی غالب خود می برید، وزن خود را به جلو حرکت می دهید، با استفاده از نیروی وزن خود را به حرکت مشت خود را به کیسه. در تکمیل پانچ، اطمینان حاصل کنید که دست خود را در مقابل چهره خود قرار دهید تا به سمت پایین حرکت کند. شما باید بلافاصله وزن خود را به موقعیت اولیه تغییر دهید تا برای صلیب دیگری قدرتمند تنظیم کنید.
برای 45 ثانیه کامل با بازوی غالب خود ادامه دهید. برای ادامه تمرین بعدی 15 ثانیه صبر کنید.
پانچ های صلیب، طرف غیر غربی
زمان: 45 ثانیه کار، 15 ثانیه بقیه
همین تمرین را همانطور که قبلا انجام داده اید کامل کنید، این بار تمرکز خود را بر روی طرف غیر غالب خود قرار دهید. اگر راست دست هستید و فقط یک دسته از مشت های متقاطع را با استفاده از دست راست خود به پایان رسانده اید، این بار از دست چپ خود استفاده کنید، در موقعیت بوکس با پای راست به جلو، پای چپ خود، و وزن خود را به طور عمده به سمت پای عقب
به همین ترتیب، اگر شما دست چپ و فقط مجموعه ای از مشت متقابل با استفاده از بازوی چپ خود را به پایان رساند، این بار از بازوی راست خود استفاده کنید. تنظیم در یک موضع بوکس با پای چپ خود را به جلو، پای راست خود را به عقب، و وزن خود را در درجه اول به پای عقب منتقل شده است.
کامل 45 ثانیه از مشت متقابل قدرتمند. قبل از شروع تمرین بعدی 15 ثانیه بگذارید.
کمربندهای جانبی پیکان
زمان: 90 ثانیه کار، 30 ثانیه استراحت
یک تایمر را برای 90 ثانیه تنظیم کنید و به عنوان چندین دور از این سری چهار حرکت حرکت کنید:
- 10 تکرار سمت راست
- 30 مشت مستقیم
- 10 تکرار سمت چپ
- 30 مشت مستقیم
چامبرز می گوید برای شروع کار، در حدود یک پا از کیسه پانچ قرار دارد، بنابراین سمت راست خود را به کیسه می چسبانید. موضع بوکس خود را با پای راست خود به عقب و بازوهای خود بکشید، دست چپ خود را محافظت از چهره خود را با دست راست خود را در مقابل چانه خود را. قبل از چرخش وزن خود را به پای چپ خود بچرخانید، بافتن پا راست خود را از زمین با خم شدن زانوی خود بچرخانید. با افزایش زانو و لگن خود، با ضربه زدن به کیسه سنگین خود را با پاشنه پا راست، به سمت راست خود ضربه بزنید. پاشنه پا باید با پاشنه چسبیده خم شود، بنابراین اولین تماس با کیسه را می سازد. بلافاصله پا و زانو را از پا درآورید و پای راست خود را به موقعیت اولیه برسانید. قبل از تعویض دو طرف، 10 تکرار را سریع و قدرتمند کامل کنید
هنگامی که شما 10 ضربه را در سمت راست انجام دادید، 30 پاکت مستقیم به کیسه با دست راست خود را تحویل دهید. موقعیت خود را بچرخانید تا سمت چپ آن به کیسه برسد و سپس ادامه دهید، این بار 10 لبه چپ و 30 ضربه مستقیم با دست چپ خود را تحویل دهید.
در 90 ثانیه کامل شدن را انجام دهید. استراحت 30 ثانیه قبل از شروع تمرین بعدی.
Lunge - کیک و جاب - صلیب
زمان: 45 ثانیه کار، 15 ثانیه بقیه
برای مواجه شدن با کیسه های مشت زدن، روی پای خود بایستید. گام به عقب با پای راست خود را برای انجام معکوس معکوس. از پایین شلوغ، به شدت منفجر می شود، وزن خود را به پای چپ خود تغییر دهید، به عنوان بازگشت به ایستاده. همانطور که شما انجام می دهید، زانوی راست خود را در مقابل بدن خود قرار دهید تا یک ضربه زدن به جلو را بکشید، به طوری که پای راست خود را گسترش دهید تا پاشنه راست خود را به کیسه مشت زدن بکشید. از این جا، چامبرز می گوید که پای راست خود را به سمت یک بوکس قرار می دهد، بنابراین قبل از انجام چهار متقاطع متقاطع، دست های خود را با هر پانچ، پاها شگفت زده می شود.
بلافاصله طرفین را عوض کنید، این بار، قبل از انجام چهار متقاطع متقاطع، زنگ زدن و ضربه زدن به جلو را با پای چپ خود انجام دهید.
ادامه دوره های متناوب برای مدت زمان بازبینی. پس از 45 ثانیه کار، قبل از شروع تمرین بعدی 15 ثانیه بمانید.
قلاب ها، طرف غالب
زمان: 45 ثانیه کار، 15 ثانیه بقیه
چمبرز می گوید: "این یک تمرین مبهم باور نکردنی است." پانچ های قلاب نیاز به حرکات سریع و قدرتمند متقابل بدن دارند که هسته، شانه ها و حتی باسن خود را آتش می زند.
در یک موضع بوکس با پوزیتیوی خودتان شروع کنید (اگر راست دست هستید، باید پای راست خود را پشت سر بگذارید). پای خود را در حدود 45 درجه قرار دهید و وزن خود را بین پاها قرار دهید. پاشنه پا را از زمین بردارید و دستهای خود را تا صورت خود بردارید. با ضربه زدن به عقب پشت خود را با چرخاندن پشت نخاع خود، با ضربه زدن به عقب پشت خود، با ضربه زدن به دستان غالب خود، با استفاده از قدرت اصلی خود، دست خود غالب و در سراسر بدن خود را بچرخانید تا کیسه را در یک زاویه قرار دهید، بنابراین ساعد شما به موازات زمین در مقابل چهره شما. عقب رفتن به موقعیت شروع و ادامه همانطور که شما می توانید به سرعت و قدرتمند برای 45 ثانیه کامل.
استراحت برای 15 ثانیه و سپس حرکت مشابه به سمت مخالف.
قلاب ها، طرف غیر غربی
زمان: 45 ثانیه کار، 15 ثانیه بقیه
پس از تکمیل مشت های قلاب با بازوی غالب خود، تمرین را تکرار می کنید، این بار با استفاده از دست غیر غالب خود برای تحویل مشت ها. پا را با غلظت غیرطبیعی خود تنظیم کنید و به عقب برگردد و چرخش مفصل، محور و پانچ را تکرار کنید.
45 ثانیه قبل از استراحت به مدت 15 ثانیه ادامه دهید. به تمرین بعدی بروید
Burpee با Pushup - پرانتز راست - قلاب
زمان: 45 ثانیه کار، 15 ثانیه بقیه
این آخرین تمرین در این سری قبل از اینکه شما یک دقیقه اضافی از استراحت بدست آورید. به سختی فشار دهید و قوی کنید.
در طول بازو از کیسه پانچ خود ایستاده و پاهای خود را از هم جدا کنید، زانو کمی خم شود. انجام burpee :
- اسکات را پایین بیاورید، دستهای خود را روی زمین بگذارید و شانه هایتان را بچرخانید و یا پاها را بچرخانید، بنابراین بدن خود را در موقعیت باریک بالا قرار می دهد و هسته خود را تنگ می کند و بدن شما یک خط مستقیم از پاشنه به سر را تشکیل می دهد.
- سینه خود را به سمت زمین بکشید، آرنج خود را خم کنید. به سمت بالای تخته فشار دهید.
- گام بردارید و یا پاهایتان را به سوی دستان خود برگردانید.
- از اینجا، منفجر به بالا، پرش مستقیم به هوا.
- زمین را به آرامی با زانو و اندام تناسلی خود خم کنید.
زمین با پاهای خود را در موضع کمی بوجود می آید. بلافاصله کیسه سنگین را با پانچ مستقیم از سمت چپ و سپس دست راست خود پانچ کنید. با قلاب راست و چپ راست روبرو می شوید.
ادامه دوره تمرین، تکمیل به عنوان چند دور کامل در صورت امکان در 45 ثانیه.
تمرین پاداش: Pyramid Pushup و Punching Reverse معکوس
اگر تمرین کامل 20 دقیقه ای به نظر می رسد که کمی برای رسیدگی باشد، در نظر گرفتن این گزینه سریع و موثر از جیمی فواسارو، مربی سابق جنگنده و مدافع کامل در آموزش X Fit باشید. به راحتی بین pushups و مشت زدن با یک طرح نماینده به سبک هرمی معکوس متناوب:
- 10 pushups
- 10 مشت
- 9 pushups
- 9 مشت
- 8 pushups
- 8 پانچ
- ...
همچنان یک تکرار را از شماره قبلی به پایین بکشید، تا زمانی که با یک فشار و یک پانچ به پایان برسید.
زیبایی این سبک تمرین این است که تقریبا بی نهایت انعطاف پذیر است. به عنوان مثال، به جای انجام pushups، شما می توانید squats یا lunges یا burpes یا crunches انجام دهید. به جای انجام مشت های متناوب راست، شما می توانید یک طرف را از هم جدا کنید یا سبک های دیگری از پانچ را مانند دیگر قلاب ها و یا سرپوشیده ها ترکیب کنید. شما حتی می توانید به جای مشت زدن به زانو ضربه بزنید.
به علاوه، شما می توانید روال را ادامه دهید. هنگامی که شما هرماه را به یک تکرار هر تمرین می گذارید، می توانید با اضافه کردن یک تکرار برای هر تمرین به عقب تا هرم، تا زمانی که شما آن را به تعداد شروع تکرار خود بازگردانید.
انجام فقط چهار یا پنج دقیقه از این سبک تمرین، عالی ترین تمرین برای تمرین است.
> منبع:
> Trutschnigg B، Chong C، Habermayarova L، Karelis AD، Komorowski J. "بوکسورهای زن دارای تراکم معدنی استخوان هستند، با وجود داشتن کم چربی بدن، هزینه انرژی بالا و بروز بالا Oligomenorrhea." فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.