Superbands - گروه های مقاومت سنگین طراحی شده برای افزایش دستاوردهای قدرت.
ممکن است شما شاهد ظاهر فوق العاده ای در صندوق های CrossFit یا نزدیکی میله های کشیدن در ورزشگاه خود باشید. این باند های مقاومت طولانی و پیچیده، یک ضخامت شگفت انگیز و مقاومت سنگین را فراهم می کنند که در نهایت آنها را از لوله های نسبتا شاداب کننده ای که شما معمولا به آن فکر می کنید، زمانی که اصطلاح "گروه های مقاومت" را می شنوید، جدا می کند. اما سوپربند ها به مادربزرگ ها و یا افرادی که از آسیب های جسمی رنج می برند نیستند.
نه، آنها برای ورزشکاران و مربیان ورزشی مناسب طراحی شده اند که به دنبال روش های جدید برای کسب قدرت از طریق تمرین مقاومتی هستند.
مزایای تمرینات گروه مقاومت
این که آیا شما با استفاده از ابررساناها یا لوله های مقاوم در برابر مدرسه قدیمی، مزایای انجام تمرینات گروه مقاومت، تا حد زیادی یکسان است.
حمل و نقل
باندهای سبک و آسان برای حمل و نقل. فقط چند تا از آنها را رول بزنید و آنها را در یک کیسه چمدان یا سالن پرتاب کنید و در هر کجا که هستید بروید تجهیزات آموزشی مقاومت را در اختیار شما قرار می دهند.
اثربخشی
مقاومت باندی که با کشش بیشتر، با بیشترین مقاومت در انتهای هر تمرین، افزایش می یابد. هنگامی که یک دمبل را بلند می کنید، می دانید که شما یک مقدار مشخصی از وزن را در طیف وسیعی از حرکت حرکت می دهید. چیزی که ممکن است درک نکنید این است که در انتهای هر جنبش، شما یک استراحت کوتاه خواهید داشت. به عنوان مثال، یک شانه را فشار دهید. هنگامی که دمبل ها را بلند می کنید، آنها با فشار دادن آنها سر و کار دارند، شما در برابر گرانش کار می کنید تا وزنه را فشار دهید.
هنگامی که آرنج خود را به طور کامل گسترش می دهد، استخوان های شما به خوبی پشتیبانی می شود تا وزن را قبل از اینکه حرکت را معکوس کنید و با جاذبه به کار بپردازید، برای کاهش وزن (به شیوه ای کنترل شده) به شانه های خود کمک کنید.
در هنگام انجام یک فشار شانه مقاومت، سطح مقاومت در ابتدای حرکت نسبتا کم است.
آن را به تدریج افزایش می دهد به عنوان شما فشار گروه بالا، رسیدن به اوج مقاومت زمانی که آرنج خود را به طور کامل توسعه یافته است. برای حفظ فرم، عضلات تثبیت کننده شما باید در بالای جنبش مشغول به کار باشند، کمک به افزایش ثبات متحرک، که با گذشت زمان، می تواند احتمال آسیب را کاهش دهد.
تحرک
باندها را می توان در جهات و الگوهای حرکت کرد که وزن را نمی توان منتقل کرد. گرانش یک عامل ذاتی است که هنگام بلند کردن وزنه ها نمی توانید نادیده بگیرید. هنگامی که شما یک چنگال هالتر را انجام می دهید، قبل از استفاده از وزن برای وزن بر روی وزن، بار را بار می کنید تا چرت زدن به چالش برانگیزد. به همین ترتیب، الگوهای خاصی از حرکات و تمرینات سخت، اگر غیر ممکن نیست، انجام با وزن استاندارد است. به عنوان مثال، شما در حال رفتن به سختی انجام یک فشار هلی کوپتر سنگین یا هیدرولیک فشار قفسه سینه در حالی که ایستاده درست است. گرانروی وزن هالتر یا دمبل را به سمت کف بکشید، همانطور که آرنج خود را در مقابل قفسه سینه خود قرار می دهید، و شما به سادگی نمی توانید وزن بالایی (یا گروه های عضلانی مورد نیاز را بکار ببرید) زیرا فیزیک تغییر ورزش
گروه های مقاومت متفاوت هستند. از آنجایی که حتی نوارهای سنگین و سنگین نیز بسیار سبک هستند، تا زمانی که یک طرف باند لنگر باشد، شما به راحتی می توانید یک فشار قفسه سینه را انجام دهید، باند را افزایش دهید تا مقاومت ایجاد کنید، نه اینکه به گرانش بر اساس یک وزن از پیش تعیین شده عمل کنید.
این به این معنی است که الگوهای حرکتی و تمریناتی که میتوانید با گروههای مقاومت انجام دهید عملا بی پایان است.
تطبیق پذیری
نوارها را می توان در طول تمرین قدرت و تحرک استفاده کرد. گروه های مقاومت تنها برای آموزش قدرت مناسب نیستند. باندها همچنین می توانند مقاومت به تمرینات انرژی بی هوازی مانند استقامت و پریدن و تمرینات چابکی، مانند اسلایدهای جانبی و انگور را ایجاد کنند. باز هم، امکانات عملا بی پایان هستند.
گروههای مقاومتی سنگین، یا "Superbands"
CrossFit مفهوم Superbands را محبوب کرد، آنها را به جعبه ها به عنوان راهی برای ورزشکاران برای انجام کارهای دستی کمک کرد. اما به سرعت، استفاده از گروه های سنگین گسترش یافت و بازار منفجر شد.
هنگام خرید superbands، موارد زیر را در نظر بگیرید:
- رنگ و وزن در سراسر مارک ها استاندارد نیستند . هر نام تجاری دارای یک سیستم رنگی مختلف برای شناسایی سطوح مختلف مقاومت است. و از مارک به مارک، سطوح مقاومت بین باندها متفاوت است. هنگام خرید، توجه به آنچه که رنگ بندی ها و سطوح مقاومت برای گروه های خریداری می کنید، توجه کنید.
- شما باید چند گروه مختلف را خریداری کنید . از آنجا که گروه های مختلف ماهیچه تمایل بیشتری نسبت به دیگران دارند (به عنوان مثال، چهارگوشه های شما معمولا قویتر از دوچرخه های خود هستند)، داشتن چند گروه مختلف در دست برای آموزش کامل بدن مفید است. به طور کلی، یک ایده خوب برای خرید یک گروه نور، متوسط و سنگین برای لذت بردن از یک روال جامع است.
- حلقه های طولانی می توانند به پست های عمودی یا افقی متصل شوند تا بیشتر شبیه به سیستم های کابل کار کنند . به سادگی باند را روی یک پست افقی قرار دهید (مثل یک نوار پیمایش) یا در اطراف یک پست عمودی (مثل یک نشانه خیابان محکم و یا پست باشگاه جنگل)، سپس یک طرف را از طرف دیگر بکشید تا مطمئن شوید.
6 تمرین گروه مقاومتی برای تمرین کامل بدن
اگر آماده تست آموزش فوق باند هستید، تمرینات زیر را برای یک تمرین کامل بدن تمرین کنید.
مطبوعات اسکات
برای انجام یک مطبوعات نشیمن، پای خود را روی باند مقاومت قرار دهید، آن را در محل نصب کنید. پاهای خود را به طور تقریبا شانه ای از هم جدا کنید، انگشتان دست کمی به سمت بیرون است. در بالای دست باند مقاومت در هر دو دست، آرنج خود را خم کنید و کف دست خود را روی شانه های خود قرار دهید، کف دستتان رو به جلو است. قسمت های عمودی این گروه باید به خارج از بدن شما قرار گیرد، تقریبا به نظر می رسد که شما آن را بوکس می کنید. با بالا رفتن ساق پا، لب های خود را پایین بیاورید و به سمت کف بچرخانید. هنگامی که کمرتان پایین تر از موعد خود قرار می گیرد، پاشنه ها را فشار دهید و باسن های خود را به جلو بکشید تا به ایستاده برسید. همانطور که انجام می دهید، بازوها را به راحتی بر روی سر خود فشار دهید، آرنج خود را به طور کامل گسترش دهید. آرنج خود را خم کنید و باند را به ارتفاع شانه پایین بیاورید. این تک تکراری است.
انجام دو تا پنج مجموعه از هشت تا 12 تکرار.
بوش Pushup
زانو روی زمین را بکشید و یک پشت سوپاپ پشت پشت خود را بکشید، یک دست باند حلقه را در هر دست بگیرید، کف دست خود را در داخل هر حلقه قرار دهید تا باند از شما دور نشود. به همین ترتیب، شما باید دو طول باند مسطح را در قسمت بالای پشت خود قرار دهید، جایی که لگن شما در آن قرار دارد. دست ها و زانوها را در موقعیت فشار قرار دهید، کف دست خود را زیر شانه های خود، زانو های خود را بلند کنید، و بدن شما یک خط مستقیم از پاشنه تا سر را تشکیل می دهد. باند باید در این موقعیت تنگ شود. اگر نه، باند را در دستان خود تنظیم کنید. از اینجا، آرنج خود را خم کنید، سینه خود را به سمت کف بکشید. درست قبل از اینکه سینه خود را لمس کنید، حرکت را معکوس کنید و خودتان را به موقعیت اولیه فشار دهید، مقاومت در برابر مقاومت گروه را فشار دهید.
انجام دو تا پنج مجموعه از شش تا 10 تکرار.
کشش کمک
اگر شما قادر به انجام یک سوزش سنتی بدون کمک هستید، Superbands می توانید آن را انجام دهید. سوپرباند خود را به طور امن به نوار بالایی وصل کنید. در حالی که برای رسیدن به نوار کشویی با هر دو دست، یک زانو در داخل گروه مقاومت کشش قرار دهید. اگر شما نمیتوانید به آنجا برسید، از یک گام یا جعبه برای دریافت موقعیت استفاده کنید. وقتی که از نوار بچرخید، باند باید کشیده شود، زانو شما داخل حلقه ارائه شده است. هنگامیکه آرنج خود را خم می کنید از عضلات بزرگ پشت خود استفاده کنید تا خودتان را به سمت نوار بکشید. همانطور که شما انجام می دهید، گروه پشتیبانی بیشتری برای کمک به انجام تمرین شما ارائه می دهد. هنگامی که چانه شما نوار را پاک می کند، حرکت را به دقت معکوس کنید و آرنج خود را گسترش دهید.
انجام دو تا پنج مجموعه از شش تا 10 تکرار.
بادی دنده
برای انجام یک انفجار باند، یک نوار سنگین را روی کف بگذارید، به صورت افقی در مقابل شما قرار بگیرد. در بالای باند ایستادن پای خود را از هم جدا کنید، بنابراین باند به کف پایید. هسته خود را درگیر کنید و پشت خود را پشت سر بگذارید. چکمه های خود را به عقب، اجازه دهید زانو های خود را خم و گودال خود را به حرکت به جلو، تا زمانی که شما می توانید رسیدن به پایین و درک از انتهای حلقه گروه در هر دست، کشیدن آنها را فقط در خارج از سینه خود را کشیدن. این موقعیت شروع است. بافت خود را به شدت به جلو، با استفاده از hamstrings و glutes خود را به "کشیدن" تنه خود را به ایستاده به عنوان باند کشش. حرکت را به عقب برگردانید، باسن خود را عقب بکشید، زانوهای خود را خم کنید، و از لگن جلو بروند، تا به موقعیت اولیه بازگردید.
انجام دو تا سه مجموعه از هشت تا 12 تکرار.
پیاده روی باند جانبی
باند بلند و حلقه را بچرخانید و آن را یک یا دو بار حلقه کنید تا حلقه کوچکتر ایجاد شود. گام هر دو پا را داخل دایره قرار دهید و باند را در اطراف سینه های خود قرار دهید، درست بالای مچ پا شما. تنظیم آن را برای راحتی، اطمینان حاصل کنید که حلقه های گروه بر روی پوست شما تخت است. پای خود را به طور تقریبی از هم جدا کنید، به طوری که باند ها تنگ هستند اما تنگ نیستند. کمی زانو و کمر درد را خم کن گام به سمت چپ به سمت چپ با پای چپ خود، به اندازه کافی به اندازه کافی برای کشیدن نوار ها و ایجاد مقاومت. پای چپ خود را بگذارید، سپس پای راست خود را به سمت چپ به سمت چپ بچرخانید، آنرا بچرخانید تا پای خود را دوباره از هم جدا کنید. برای تکمیل مجموعه ای از تکرارها به سمت چپ ادامه دهید تا قبل از تغییر مسیر به سمت راست حرکت کنید.
دو تا سه مجموعه 10 تا 12 تکرار در دو جهت انجام دهید.
باند با رزولوشن بالا
یک سوپربند به طور امن به یک پست عمودی محکم وصل می شود، موقعیت آن را به طور کم ارتفاع. گام به داخل باند و صورت خود را از پست خارج کنید و پاهای خود را از هم جدا کنید و از هم جدا شود، زانوها کمی خم می شوند. باند و موقعیت خود را تنظیم کنید تا باند ضعیف شود، اما نه تنگ، و به همین ترتیب باند درست در مقابل جلدهای خودتان قرار دارد. خم آرنج خود را، یک دست باز به جلو و عقب دیگر، به عنوان اگر شما در حال رفتن به شروع از یک خط شروع. هنگامی که آماده هستید، شروع به حرکت در مقابل مقاومت گروهی کنید، سریعا از پاشیدن سلاح های خود جلوگیری کنید. پیش از آنکه باند تنگ شود، به جلو بروید و سپس در برابر مقاومت گروه بجنگید.
انجام سه تا پنج مجموعه 20 تا 30 ثانيه سرعت.