تمرینات هیل است که توانایی و سختی ذهنی را بهبود می بخشد

افزایش مزایای هیل در حال اجرا

مزایای استفاده از تپه بسیار زیاد است. شما قدرت عضلات پا را بهبود میبخشید، تناسب اندام را افزایش می دهید، سختی ذهنی را افزایش می دهید، و از راه های مختلف، پای راست، بازو و عضلات اصلی را درگیر خواهید کرد. تپه های در حال اجرا نیز می تواند یک خستگی بزرگ برای کارکنان دونده ای باشد که به دنبال شغل خود هستند.

این که آیا شما برای یک مأموریت 5K یا یک ماراتن تمرین می کنید، این تمرین های تپه می تواند به شما در دستیابی به تمام مزایای آن کمک کند و همچنین مهارت های شلوغ خود را بالا ببرید.

آنها حتی ممکن است شما را در انتظار مبارزه با تپه های روز مبارزه کنند.

قبل از اینکه شروع کنید، ایده خوبی است که چگونگی درست کردن تپه ها را مرور کنید ، به طوری که فرم اجرای شما به شما مزایای فراوانی می دهد.

لانگ هیل تکرار می شود

این تکرارها برای ساختن استقامت بسیار عالی هستند و به خصوص برای کسانی که برای یک مسابقه با تعداد زیاد تپه های نوردی مفید هستند مفید است.

چگونگی انجام این کار: تپه نیم کیلومتری با حدود 5 تا 8 درصد درجه را پیدا کنید. با سرعت 5 کیلو وات به سرعت حرکت کنید و سرعت را به عقب برگردانید. تکرار 5 تا 6 بار

تمپو اجرا هیلز

تمپو اجرا می شود در سرعت "به راحتی سخت" و یا تلاش سطح شما می توانید برای حدود 40 دقیقه است.

چگونه می توان این کار را انجام داد: برای تپه هایی که از سرعت استفاده می کنند، یک شیب 5 تا 10 دقیقه ای را به راحتی اجرا کنید و سپس یک شیب تدریجی پیدا کنید. برای یک دقیقه در سرعت خود به سرعت حرکت کنید، سپس به سمت پایین حرکت کنید و در همان سطح تلاش بمانید (در نظر داشته باشید که همان تلاش در سراشیبی به یک سرعت سریعتر تبدیل می شود).

هدف این است که تا 10 تا 20 بار تکرار شیب / سراشیبی، بسته به تجربه شما با سرعت و تپه ها. اگر شما مقدار زیادی از سرعت اجرا و تکرار تپه را انجام داده اید، می توانید به انتهای بالاتر مقیاس بروید. اگر شما به تپه های جدید هستید، به انتهای پایین بروید و برای یک یا دو تکرار به سرعت به سراشیبی بروید تا فرصتی برای بهبود پیدا کنید.

شتاب دهنده های هیل

این تکرارها برای بهبود استقامت و استحکام ذهنی شما برای تحریک خستگی، به ویژه در پایان یک مسابقه عالی هستند .

چگونگی انجام این کار: پیدا کردن یک تپه حدود 200 تا 400 متر است. شروع تمرین در مسابقه سرعت (برای هر مسابقه ای که آموزش می دهید) و سپس به تلاش سخت برای 50 متری تپه فشار می کشید. تمرکز خود را روی تکان دادن سلاح های خود سخت تر کنید و زمانی که به بالای تپه فشار می آورید گام های خود را افزایش دهید. راه را به سوی سرعت بازسازی کنید. 5 تا 8 تکرار انجام دهید.

هیل اسپرینت

این تپه ها می توانند به بهبود قدرت، سرعت، فرم اجرا و قدرت کلی شما کمک کنند. آنها برای مسیرهای میان رده و دونده های متقابل کشور، و همچنین هر کسی که به دنبال بهبود 5K یا 10K بار خود هستند، مناسب هستند.

چگونگی انجام این کار: یک تپه کوتاه با یک گرادیان متوسط ​​را انتخاب کنید. شما باید در تلاش سخت 85-90 درصد از ضربان قلب خود را انجام دهید. جنبش نوسان حرکتی خود را تحریک کنید، با اسلحه های خود را پمپاژ سخت و بالا. تمرکز بر فشار دادن از توپ پای خود را. با راه رفتن یا دوچرخه سواری در مسیر صعود، بازیابی کنید. 6 تا 10 تکرار انجام دهید

تکرار کوتاه سرعت سراشیبی

این تکرارها همانند تکرار بالا سرعت تپه بالا است، به جز اینکه شما به سراشیبی فشار می آورید و در صخره ها بهبود می یابید.

6 تا 10 تکرار انجام دهید

تکرار تکرار هیل

این تکرارها یک راه عالی برای احساسات و تمرین تغییرات سرعت است که شما هنگام تپه در یک مسابقه تجربه می کنید. پس از بالا آمدن از یک تپه، به جای چرخاندن و رفتن به عقب، شما با همان سطح تلاش (همانطور که در طول یک مسابقه) ادامه می دهید.

چگونه می توان این کار را انجام داد: یک تپه را پیدا کنید که کمی بعد از رسیدن به بالای صفحه، صاف شود. در تلاش 5K خود را از پایین اجرا کنید. هنگامی که به بالای تپه می رسید، همچنان در همان تلاش ادامه می دهید و متوجه خواهید شد که سرعت شما بالا می رود. یک دقیقه دیگر در این تلاش بگذرانید، و در حال چرخش و بازیابی در حال حرکت به پایین.

4 تا 6 تکرار انجام دهید.

اصلاحات تردمیل

اگر چه تمام تمرینات فوق برای خارج شدن در نظر گرفته شده بود، اکثر آنها - به استثنای تکرار تکرار سرعت کوتاه - می تواند بر روی تردمیل انجام شود. هنگامی که یک تمرین برای بازیابی سراشیبی تماس می گیرد، فقط در یک شیب 0 بازیابی شود.