نکات برجسته تغذیه (در خدمت)
کالری - 280
چربی - 14 گرم
کربوهیدرات - 18 گرم
پروتئین - 20 گرم
مجموع زمان 35 دقیقه
آماده 5 دقیقه ، کوک 30 دقیقه
خدمت 4
در اینجا یک پیچ و تاب خوشمزه و منحصر به فرد در یک کلاسیک است که برای شما ساعت ها راضی است. ترکیبی از فیبر کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم باعث می شود این صبحانه یک ظرف کاملا متعادل باشد. این به معنای انرژی بهتر برای شما پس از خوردن است.
مجموعه ای از رنگ از veggies افزایش قدرت آنتی اکسیدان از ظرف، و quinoa یک کربوهیدرات فیت بسته بندی شده است، بنابراین قند خون خود را پس از این وعده غذایی خوب و ثابت خواهد ماند.
عناصر
- 2 قاشق چای خوری روغن زیتون
- 1 فنجان قارچ قارچ
- 1 فنجان مارچوبه، به قطعات 1 اینچ برش داده شود
- 1/2 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
- 6 تخم مرغ بزرگ
- 2 سفید سفید تخم مرغ
- 1/4 فنجان شیر نعناع یا شیر غیر شیرین غیر شیرین
- 1/2 قاشق چای خوری نمک، تقسیم شده
- 1/8 قاشق چای خوری فلفل سیاه
- 1 فنجان کوینو پخته شده
- 1/2 فنجان پنیر ماتسرلا پنیر نابود شده
- 3 قاشق غذاخوری ریحان خرد شده، تقسیم شده است
- 1 قاشق غذاخوری خرد شده جعفری، برای دکوراسیون
آماده سازی
1. فر ته ته ته ته ته ته ته 350F
2. در یک اسفنج متوسط، حدود 9 تا 10 اینچ، بیش از حد متوسط می خورید، روغن زیتون را به مدت 1 دقیقه حرارت دهید.
3. قارچ، مارچوبه و نصف نمک و سوپ را اضافه کنید تا قارچها به رنگ قهوهای مایل به قرمز شود و حدود 7 دقیقه رطوبت خود را آزاد کنند.
4. گوجه فرنگی را به اسفناج اضافه کنید و 2 تا 3 دقیقه دیگر بجوشانید. از گرما خارج شوید
5. با تخم مرغ کامل، سفید پوستان تخم مرغ، شیر، بقیه نمک و فلفل را در یک کاسه متوسط بشویید.
6. تخم مرغ، کوینو، پنیر و ریحان را با اسفناج با سبزیجات اضافه کنید، به آرامی تکان دهید، به طوری که سبزیجات به طور مساوی توزیع شوند.
7. پخت روی دندانه دار میانی برای 20 دقیقه، یا تا زمانی که تخم مرغ فقط در داخل تنظیم شود. برای جلوگیری از بیش از پخت و پز، 15 دقیقه طول بکشد. تخم مرغ ها در هنگام غذا خوردن ادامه می دهند.
تغییرات اساسی و جایگزینی
مقدار مساوی از قارچ و مارچوبه را برای هر نوع سبزیجات در فصل خود در منطقه یا کسانی که دوست دارید بهترین ها را تغییر دهید. این دستور العمل چند منظوره است، بنابراین شما می توانید تغییرات مختلف آن را در طول سال لذت ببرید. بعد از همه، تنوع بخشی از یک رژیم متعادل است .
اگر می خواهید تنوع بیشتری داشته باشید، یک چهارم قاشق چای خوری از ادویه مورد علاقه خود را به سبزیجات سوخته اضافه کنید تا پروفایل های طعم جدید (یعنی پودر کری، پودر چیپ، زیره، زردچوبه) ایجاد کنید. آنها اضافی از مزایای ضد التهابی را اضافه می کنند و یک جفت زردچوبه باعث می شود که مخلوط تخم مرغ با رنگ زرد کاملا پر شود.
اگر طرفدار quinoa نیستید، به جای آن برنج قهوه ای را امتحان کنید. توجه داشته باشید که شمارش پروتئین ها کمی کاهش می یابد.
برای صرفه جویی در زمان (و استفاده از چربی های اضافی)، در سبزیجات پخته شده جایگزین می شوید.
نکات آشپزی و خدمت
فرتاتا را بیش از حد پخت نکنید و یا تخم مرغ خشک شود. پخت را فقط تا زمانی که تخم مرغ به طور کامل تنظیم شده است.
در صورت آماده شدن، فریتاتا را به 4 وعده تقسیم کنید، در بسته بندی پلاستیکی و فویل بسته بندی کنید و برای صبحانه در عرض چند دقیقه می توانید مایکروویو بخورید. شما می توانید آن را با یک فنجان میوه تازه و یا انواع توت ها برای یک پانچ آنتی اکسیدان رنگارنگ جفت کنید.
شما همچنین می توانید از این برای شام لذت ببرید. اگر بخواهید چیزی را گرم کنید، این ظرف را به یک شام ساده تبدیل کنید و آن را با یک سالاد سبز جفت کنید یا با یک کاسه سوپ وغی بریزید.