14 راه ساده برای افزایش مصرف فیبر

فیبر در گیاه یافت می شود، که در آن به عنوان یک اسکلت عمل می کند تا گیاهان خود را به شکل و ساختار خود حفظ کنند. انسان می تواند فیبر را هضم کند، بنابراین وقتی ما غذاهای گیاهی را می خوریم، از طریق روده کوچک به داخل روده وارد می شود و به حفظ منظم و سلامت روده کمک می کند.

مشکل این است که اکثر مردم فیبر کافی در رژیم غذایی خود را دریافت نمی کنند، اما ما در مورد آن همه چیز را تغییر می دهیم. در اینجا برخی از راه های مورد علاقه ما برای افزایش مصرف فیبر امروز ما هستند.

1 - سالاد میوه را تهیه کنید

رزماری ولر / گتی ایماژ

سالاد میوه یک غذای عالی را اضافه می کند و یا می تواند به عنوان دسر خدمت کند. لازم نیست پیچیده شود، فقط برخی از میوه ها و انواع توت های مورد علاقه خود را ترکیب کرده و یک میوه یا ماست کمی به عنوان یک پانسمان اضافه کنید. شما می توانید در چند آجیل برای فیبر بیشتری استفاده کنید.

2 - کل نارنجی به جای فقط آب میوه

Maximilian Stock Ltd./Getty Images

ما نمیدانیم آب پرتقال برای شما مناسب نیست. این مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی است. با این حال، هنگامی که شما کل نارنجی می خورید، فیبر بیشتری دریافت می کنید، آن آبدار و شیرین است و شما هنوز هم تمام ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت می کنید.

3 - خوردن پوسته سیب و گلابی

اندرو یونگست / گتی ایماژ

خواران شاداب ممکن است همه چیز را در مورد خوردن پوسته هایی که میوه ها را پوشش می دهند اشتیاق نداشته باشند. در حالی که شما نمیتوانید موز موز یا پوست پرتقال را بخورید، میتوانید سیب و گلابی را با پوششهای سالم لذت ببرید. پوست نه تنها پوست گوشت منحصر به فرد را حفظ می کند، بلکه بیش از نیمی از فیبر میوه را نیز دارد.

4 - سیب زمینی شما را نخورید

خشخاش براک / گتی ایماژ

شما ممکن است موضوعی را که در اینجا رشد می کنید ببینید. بیت هایی که معمولا به کمپوست می ریزند احتمالا برای شما خوب است. بیشتر فیبر در یک سیب زمینی در پوست است و هیچ دلیلی وجود ندارد که پوست بتواند به ظرف شما کار کند. حتی سیب زمینی پخته وقتی با سیب زمینی خالدار ساخته می شود خوشمزه است. در اینجا یک نکته مثبت است: سیب زمینی هایی که رنگ پوست سبز دارند، باعث می شود آنها تلخ تر شوند.

5 - 100 درصد نان غلات کامل را خریداری کنید

Junior Gonzalez / Getty Images

نان سفید برای دهها سال یک چیز بوده است، زیرا مردم معمولا عطر و طعم سبکتر را نسبت به نان کل دانه که سنگینتر از هر دو طعم و بافت است، ترجیح میدهند. اما سبوس که در طول فرایند ساخت آرد حذف می شود مقدار زیادی از فیبر را با آن می گیرد. نان کل دانه ممکن است کمی از طعم و مزه به دست آورد، اما شگفت زده نمی شود، پس از خوردن آنها برای مدتی، شما برای نان سفید نان سفید قدیمی تر بیشتر نیست.

6 - اضافه کردن سبزیجات به سوپ کنسرو شده

براون مکدونالد / گتی ایماژ

سوپ کنسرو خوشگلی است چون مناسب است. فورا محتوای فیبر (و تغذیه کلی) را با افزودن برخی از سبزیجات تازه و یا یخ زده به سوپ خود افزایش دهید و بگذارید تا نرم شوند. هویج، نخود فرنگی یا سیب زمینی همه گزینه های خوبی هستند. راهنمایی: برای زمانی که می توانید سوپ های سس کم و سس را بخورید.

7 - تبدیل به برنج قهوه ای

Imagewerks / Getty Images

برنج قهوه یک انتخاب بهتر از برنج سفید است زیرا سبدهای با فیبر بالا را حفظ می کند. این عطر و طعم nuttier و بافت قوی تر در مقایسه با برنج سفید است. برنج قهوه ای زیاد نیست؟ سعی کنید از برنج وحشی یا قیمتی استفاده کنید . آنها هر دو فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارند و به تنهایی خوشمزه هستند یا با برنج قهوه ای به پلوف می خورند.

8 - Snack on Nuts

Tetra Images / Getty Images

آجیل مانند گردو، پونه کوهی، بادام، برزیل و آجیل، منابع خوبی از فیبر، پروتئین و چربی های مفید هستند. آنها برای یک میان وعده بعد از ظهر مناسب هستند که شما را تا زمان شام فرار می کند. همه آجیل ها خوب هستند (خام و یا برشته شده) اما مراقب باشید که آجیل های طعم دهنده و شکر اضافه شده به اضافه کالری اضافی که نیازی ندارید.

9 - اضافه کردن توت به ماست

جو Biafore / Getty Images

ماست یک منبع عالی از باکتری های کلسیم، پروتئین و مفید است. یک نوشیدنی فوق العاده را با اضافه کردن ماست ساده یونانی یونانی با زغال اخته یا توت فرنگی خدمت کنید. چند آجیل یا گرانول کمی برای فیبر بیشتر اضافه کنید. ريزش با عسل کمی برای لمس شیرینی.

10 - سعی کنید از بلغور جو دوسر استفاده کنید

دبی اسمیرنوف / گتی ایماژ

ما می دانیم که بلغور جو دوسر می تواند کمی خسته کننده به نظر برسد، اما ما برای آن ثابت شده ایم. با جو از فولاد بریده شروع کنید. ما می دانیم که آنها زمان زیادی را صرف آشپزی می کنند، اما به ما اعتماد دارند، آنها ارزش انتظار دارند، و شما ممکن است هرگز به طور منظم سریع کوک یا جو دوتایی دوباره. گوشت گاو خود را با انواع توت ها، میوه های خشک و لعاب شکر عسل یا قهوه ای برای صبحانه کامل و خوشمزه بخورید.

11 - یک سالاد را به عنوان یک وعده غذا بخورید

Dorling Kindersley / Getty Images

یکی از راه های مورد علاقه ما برای تقویت فیبر و کاهش کالری، خوردن یک سالاد است که به اندازه کافی خنک است تا به عنوان یک وعده غذایی خدمت کند. با یک بستر از سبزیجات طعم دهنده مانند کلم، قارچ یا اسفناج شروع کنید. یک قاشق غذاخوری تازه و یک قاشق غذاخوری کوچک را اضافه کنید. اگر احساس می کنید پروتئین بیشتری نیاز دارید، با میگو، مرغ یا سالمون پخته شوید.

12 - لوبیا خدمت یا عدس به عنوان یک طرف

لو روبرتسون، برند X تصاویر / گتی ایماژ

حبوبات در فیبر فوق العاده زیاد هستند. حبوبات و عدس ها را با ناهار یا شام بطور فوری افزایش می دهد. لوبیای پخته شده گیاهی را امتحان کنید یا لوبیای سیاه، عدس یا لوبیای قرمز را به عنوان یک طرف بپزید، همه آنها دارای فیبر بالا و مواد مغذی هستند. آه و لوبیای کناری نیز خوب هستند. آنها را قبل از پختن بشویید.

13- غذاهای تازه را برای چیپ های خود مبادله کنید

DNY59 / گتی ایماژ

چیپس و شیب غذاهای محبوب برای احزاب و یا تماشای تلویزیون تماشای تلویزیون مورد علاقه خود را. اما آنها دارای چربی زیاد و معمولا کم فیبر هستند، بنابراین چیپس ها را تخلیه می کنند و به جای آن سبزیجات تازه تند می کنند.

14 - پاستا کل دانه را امتحان کنید

ویلیام ماهار / گتی ایماژ

اکثر ماکارونی با آرد گندم سفید تصفیه شده است زیرا بهترین بافت را فراهم می کند. با این حال، بیشتر و بیشتر پاستا کل دانه می رسد قفسه ها و آنها کاملا خوشمزه است.