دریافت بیشتر از روزهای بازیابی شما
استراحت و بازیابی بخش مهمی از هر روال تمرینی است. ریکاوری بازیابی پس از تمرین تاثیر زیادی بر موفقیت های تناسب اندام و عملکرد ورزشی شما می گذارد و شما را قادر می سازد تا بسیار موثرتر تمرین کنید. متأسفانه اکثر مردم یک برنامه پس از تمرین ورزشی ندارند . در اینجا چند نکته برای به دست آوردن برنامه های پس از تمرین خود در مسیر وجود دارد.
چرا بازیابی مهم است
بازیابی پس از ورزش ضروری است برای بهبود عضلات و بافت و ایجاد قدرت. این بعد از یک جلسه تمرین سنگین مهمتر است. عضلات نیاز به جایی از 24 تا 48 ساعت برای تعمیر و بازسازی، و کار دوباره آن خیلی زود به سادگی منجر به شکستگی بافت به جای ساخت و ساز می شود. برای تمرینات وزن، هرگز عضلات یکسانی را دو روز در یک گروه قرار ندهید.
همانطور که ورزشکاران وجود دارد، بسیاری از روش های بهبودی وجود دارد. موارد زیر مواردی هستند که اغلب توسط کارشناسان توصیه می شود.
1 - مایعات گمشده را جایگزین کنید
شما در طی ورزش از دست دادن مقدار زیاد مایع در طول تمرین و در حالت ایده آل، باید آن را در طول تمرین جایگزین کنید، اما پس از ورزش، پر کردن پس از تمرین یک راه آسان برای بهبود بخشیدن به بهبود است. آب از هر عملکرد متابولیکی و انتقال مواد مغذی در بدن پشتیبانی می کند و دارای مقدار زیادی آب باعث بهبود عملکرد هر بدن می شود. جایگزینی مایع مناسب برای ورزشکاران استقامتی بسیار مهم است که مقدار زیادی از آب را در طول ساعت های عرق از دست می دهند.
2 - خوردن غذاهای سالم بازیابی
پس از تخلیه فروشگاه های انرژی خود را با ورزش، شما نیاز به سوخت گیری، اگر شما انتظار می رود بدن خود را برای بهبود، تعمیر بافت، قوی تر و آماده شدن برای چالش بعدی است. این مهمتر است اگر روزی یک روز تمرینات استقامتی را انجام دهید یا در تلاش برای ساختن عضلات باشید. در حالت ایده آل، باید 60 دقیقه از پایان تمرین بخورید و مطمئن شوید که پروتئین با کیفیت بالا و کربوهیدرات پیچیده را شامل می شود.
3 - استراحت و آرامش
زمان یکی از بهترین راه های بهبود (یا بهبود) در مورد هر بیماری یا آسیب است و این نیز پس از یک تمرین سخت کار می کند. اگر به مدت زمان کمی اجازه دهید بدن شما دارای توانایی شگفت انگیزی برای مراقبت از خود است. استراحت و انتظار بعد از یک تمرین سخت، روند تعمیر و بازیابی را با سرعت طبیعی انجام می دهد. این تنها چیزی نیست که شما می توانید انجام دهید و یا باید انجام دهید تا بهبود را بهبود بخشد، اما گاهی اوقات انجام کاری ساده ترین کاری است که انجام می دهید.
4 - کشیدن آن خارج
پس از یک تمرین سخت، کشش ملایم را در نظر بگیرید. این یک راه ساده و سریع برای کمک به بهبود عضلات است.
5 - انجام بازیابی فعال
حرکت آسان و ملایم گردش خون را بهبود می بخشد که باعث ترویج حمل مواد مغذی و مواد زائد در سراسر بدن می شود. در تئوری، این کمک می کند تا عضلات تعمیر و سریع تر سوختن.
6 - دریافت ماساژ
ماساژ احساس خوبی می کند و گردش خون را بهبود می بخشد در حالی که شما اجازه می دهید به طور کامل آرام بخوابید. شما همچنین می توانید خود ماساژ و فوم غلتک تمرین برای تسکین عضلات تند و جلوگیری از ماساژ ورزشی ماساژ ورزشی قیمت سعی کنید.
7 - حمام یخ را بگیرید
بعضی از ورزشکاران با حمام یخ، ماساژ یخی یا کنتراست درمانی (دوش سرد و گرم سرد) قسم می خورند تا سریع تر بهبود یابند، کاهش درد عضلانی و جلوگیری از آسیب دیدن. تئوری این روش اینست که با تکرار و تحریک کردن رگهای خونی کمک می کند تا مواد زائد را در بافت ها پاک کنید. تحقیقات محدود برخی از مزایای استفاده از کنتراست درمانی را در کاهش درد ناگهانی عضلانی (DOMS) پیدا کرده است.
نحوه استفاده از آب درمانی کنتراست : در حین حمام پس از ورزش، 2 دقیقه آب گرم را با 30 ثانیه آب سرد جایگزین کنید. تکرار چهار بار با یک دقیقه از درجه حرارت متوسط بین هر یک از اسپری گرم سرد. اگر شما اتفاق می افتد یک آبگرم با حمام های داغ و سرد در دسترس داشته باشید، می توانید در هر زمان برای یک لحظه غوطه ور شوید.
8 - خواب بیشتری ببرید
در حالی که شما بخوابید، چیزهای شگفت انگیزی در بدن شما اتفاق می افتد. خواب مطلوب برای هر کسی که به طور مرتب ورزش می کند ضروری است. در طول خواب، بدن شما هورمون رشد (GH) را تولید می کند که عمدتا مسئول رشد و ترمیم بافت است.
9 - سعی کنید تجسم تمرینات
اضافه کردن یک تمرین ذهنی به روال تمرین شما می تواند عواقب زیادی برای هر ورزشکار باشد. وقت صرف تمرین تمرین ذهنی یا دنبال کردن یک برنامه مدیتیشن ذهنی می تواند نگرش آرام و روشن را کاهش دهد و اضطراب و واکنش را کاهش دهد. آشنایی با این که چگونه ذهن شما کار می کند، چگونه افکار می توانند در اطراف گزاف گویی و چگونگی پیوستن به هیچ کدام از آنها را نداشته باشند، یک راه عالی برای ورزشکار است که بتواند ذهنی و جسمی را بهبود بخشد. علاوه بر این، تمرین کردن گفتار مثبت می تواند به تغییر گفت و شنود مداوم در سر شما کمک کند. در طول روزهای بهبودی، از هر دو نوع تمرین ذهنی استفاده کنید.
10 - اجتناب از تعلیق
یک راه ساده برای بهبود سریعتر، طراحی یک تمرین هوشمند است. ورزش بیش از حد، تمرین سنگین در هر جلسه یا عدم وجود روزهای استراحت، دستاوردهای تناسب اندام شما را از ورزش کاهش می دهد و تلاش های بازیابی خود را تضعیف می کند.