چگونه برای بازیابی از یک مسابقه سخت یا اجرا

6 نکته برای جلوگیری از آسیب عضلانی، آسیب و بیشتر

هنگامی که به تمرین طولانی یا شدید یا تمرین قلبی مربوط می شود، چگونگی کاهش آن بعد از آن نیز همانطور که پیش از آن شما را گرم می کند مهم است. سرعت های شدید شما (به معنای واقعی کلمه) بدن شما را از بین می برد، از بین بردن گلیکوژن شما (که در ماهیچه ها برای انرژی سریع ذخیره می شود)، شکستن فیبرهای عضلانی، و صرفه جویی در انرژی تمام می شود. در اینجا شش راه برای درمان بدن ارسالی خود را به برخی از TLC مستحق شایسته است.

1 - شکم خود را با کربوهیدرات ها و پروتئین ها پر کنید.

لو روبرتسون

بعضی از غذاها در ترکیب می تواند به کاهش درد پس از یک دوره کمک کند، یعنی کربوهیدرات های پیچیده به همراه پروتئین برای کمک به تعمیر و بازسازی عضلات. شورای آمریکا در ورزش (ACE) توصیه می کند نسبت به 3: 1 پیچیده (غیر شکر) کربوهیدرات به پروتئین و snacking در نیم ساعت ورزش، زمانی که عضلات شما بیشتر برای بازسازی فروشگاه های گلیکوژن پذیرش است. طبق گزارش ACE، همچنین مهم است که آب زیادی بنوشید تا به تنظیم دمای بدن و فشار خون و انتقال انرژی و مواد مغذی در سراسر بدن کمک کند. نمونه هایی از غذاهای خوشمزه پس از غذا شامل شش دانه کراکر، دوشیزه پنیر و یک سیب یا یک چهارم فنجان ماست غیر چربی است که نصف فنجان هر غلات کامل و دانه های تازه را می پوشاند.

بیشتر

2 - کشش بعد از اجرا

مایک هارینگتون / گتی ایماژ

آیا کشش برای دونرها ضروری است در میان متخصصان تناسب اندام بحث برانگیز است، اما بدون شک زمان ایده آل برای انجام آن پس از اجرا است، در حالی که عضلات گرم و قابل انعطاف است. کشش در حالی که عضلات سرد و سفت می شود آنها را در معرض خطر اشک است. صرف 30 ثانیه در هر طرف انجام هر یک از این دوچرخه های کشش - اما ملایم، به خصوص اگر شما برای 90 دقیقه یا بیشتر اجرا: عضلات شما خسته و تخلیه می شود، بنابراین آنها را با TLC اضافی درمان کنید.

بیشتر

3 - یک حمام یخ ببرید

دیلن الیس

این می تواند یک روش کارآمد برای کاهش التهاب و درد در سراسر بدن باشد. اگر ایده ی غرق شدن خود را به یک وان یخ زده کمتر از جذابیت باشد، لباس های خود را بردارید و یک نوشیدنی گرم (در فنجان ناپدید کننده) را بشکنید تا در حالی که خیس می کنید، خیس کنید. اگر نمیتوانید حمام یخ را تحمل کنید، از بسته یخ در مناطقی که بیشتر در معرض درد، مانند چهارگوش و زانو قرار دارند، استفاده کنید.

بیشتر

4 - فعالیت های خود را مخلوط کنید.

ترکیب تصاویر / دیو و لس جاکوبز

آموزش صلیبی یک راه عالی برای محافظت از عضلات است که از کار بیرون برده می شوند بدون اینکه از استراحت کامل در ورزش لذت ببرند. در روزهایی که نیاز دارید وقت خود را برای بازیابی از کارهای خود بگذرانید، دوچرخه فعالیتی کم، شنا کنید، از مربی بیضوی در ورزشگاه خود استفاده کنید. حتی رفتن به یک پیاده روی کوتاه، عضلات در حال حرکت شما را متوقف می کند و در حالی که اجازه می دهد سطح آمادگی جسمانی خود را حفظ کنید.

بیشتر

5 - ماساژ بگیرید

تصاویر پینکلو

طبق نظر انجمن ماساژ پزشکی آمریكا (AMTA)، ماساژ بیش از احساس آرامش پس از ورزش است: همچنین این روش برای جلوگیری از آسیب، افزایش شدت حركت و غیره نیز به عنوان یك روش موثر برای كاهش تنش و درد عضلانی است. به دنبال یک ماساژ درمانگر که توسط AMTA یا Associated Bodywork ماساژ حرفه ای تایید شده است. اگر شما ترجیح می دهید خودتان را به کار ببرید، با استفاده از غلتک فوم یا سایر ابزار ماساژ سعی کنید.

6 - ساعت زیاد خواب.

خوزه لوئیس پلائز

پس از یک رشته سخت یا مسابقه، خواب شب بسیار مهم است. بدن شما نیاز به خرابی گسترده برای بازیابی و تعمیر خود را دارد. طبق گفته بنیاد ملی خواب، در حقیقت، باید اطمینان داشته باشید که حداقل هشت ساعت شبانه به طور کلی برای سلامت کلی خود بخوابید. این بدان معنی است که حتی در شبها بعد از اینکه ورزش نکردید، شما عادت به رفتن به رختخواب و زمان بیدار شدن است که به شما امکان می دهد هشت ساعت خود را وارد کنید.

> منابع:

> شورای آمریکا در ورزش "3 R از تمرین بازیابی تغذیه." 13 ژانویه 2016.

> بنیاد خواب ملی "چقدر خواب ما واقعا نیاز داریم؟"

> دانشگاه مینه سوتا "چگونه می توانم درمانگر ماساژ مناسب را پیدا کنم؟" 2016.