برای بازیابی پس از یک دوره طولانی ، تمرین سخت و یا مسابقه، هیچ چیز بر روی یک حمام یخ ضربه نمی زند. خیساندن در یک وان پر از آب و یخ باعث کاهش التهاب بافت ها و مفاصل می شود، درد را تسکین می دهد و بهبود می یابند. در اینجا نحوه ی حمام یخ را می بینیم.
آنچه شما نیاز دارید
- لوله: این یک دوش سرد نیست، شما به وان نیاز دارید. استخر سرپوش خیلی زیاد است تا شما بتوانید دمای را حتی با یخ کم کنید.
- آب سرد: این باید آسان است، اما اگر شما در یک منطقه با محدودیت های آب است، پر کردن یک وان آب بیشتر از مصرف دوش استفاده می شود.
- دو کیسه 5 اونس یخ. این بیشتر از یخچال شماست احتمالا در یخچال آن وجود دارد، بنابراین شما باید آنها را در فروشگاه انتخاب کنید.
مراحل
بهترین زمان برای انجام یک حمام یخ بلافاصله پس از پایان طولانی مدت یا مسابقه است. انتظار برای مدت طولانی احتمالا تاثیرات حمام یخ را کاهش می دهد. اگر شما واقعا سرد را دوست ندارید، خوب است که در وان قرار دهید که لباس تسبیح یا لباس پوشیدنی و لباس و یا حوله ای (که در اطراف بدن خود قرار دارد) قرار دهید. شما همچنان مزایای مشابهی خواهید داشت. برخی از دونده ها نیز دوست دارند شیرینی شکلات داغ، چای یا قهوه را بخورند.
- حمام خود را با آب سرد پر کنید و به آرامی وارد شوید. بدن خود را با درجه حرارت تنظیم کنید. (توجه داشته باشید: اگر شخص دیگری خانه است، ممکن است بخواهید به آنها هشدار دهید که ممکن است برخی از فریاد ها را از حمام بشنوند، بگذارید آنها را بدانند که شما فقط سرد هستید!) درجه حرارت باید بین 50 تا 59 درجه باشد خنک تر از 50 درجه و تجربه شما بسیار ناخوشایند خواهد بود، بدون مزایای اضافی ثابت شده است.
- یک یك یك یك یك یك کیسه 5 یك پوند (یا چند سینی یخ) را به داخل یك ظرف بگذارید. اگر بتوانید تحمل کنید، یک کیسه 5 یونی دیگر را در یخ بگذارید. (باز هم هشدار به اعضای خانواده یا هم اتاقی ها برای این بخش مفید است.) اگر واقعا نمیتوانید یخ را تحمل کنید، فقط در یک وان پر از آب سرد نشسته باشید. مزایا بسیار مشابه خواهد بود.
- در ظرف 10 دقیقه بمانید. اگر احساس بی حس می کنید زودتر می روید.
درگیری ها
اگر وضعیت بیماری دارید که می تواند با قرار گرفتن در معرض سرد شدن بدتر شود، یک حمام یخ نزنید. قبل از این که سابقه بیماری خود را داشته باشید، با پزشک خود صحبت کنید.
هیئت منصفه هنوز در مورد اینکه آیا یک حمام سرد باعث بهبود سرعت شما خواهد شد یا خیر. بعضی از مطالعات نشان می دهد که در کاهش زمان ریکاوری مزایایی دارد، در حالی که دیگران در کاهش درد عضلانی و یا افزایش قدرت یا دامنه حرکت به دست نمی آورند. از قضاوت خودتان برای اینکه آیا برای شما خوب است، استفاده کنید. عاقلانه است که از یک حمام داغ بعد از یک تمرین سخت اجتناب کنید.
> Sour > ces:
گلاسکو PD، Ferris R، Bleakley CM. غوطه وری در آب سرد در کنترل درد ناگهانی شروع عضله: دوز مهم است؟ یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی ورزش فیزیکی 2014 نوامبر؛ 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C، Louis J، Bieuzen F، Pournot H، Fournier J، Filliard JR، Brisswalter J. اثرات کریوتراپی کامل بدن در مقابل مادون قرمز در مقابل منع مصرف کننده در بهبودی از آسیب عضلات ناشی از تمرین در دونده های بسیار آموزش دیده است. PLoS یکی. 2011؛ 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.