بهترین غذاها برای خوردن قبل از تمرین
مهم این است که در حین ورزش کردن یا استفاده از یک روز قلب سبک تر، غذای مناسب را قبل از تمرین خود بخورید.
خوردن برای حمایت از تمرین شما
بدن انسان برای عملکرد مطلوب ورزشی نیاز به مواد مغذی بالایی دارد . به منظور احساس آماده بودن برای تمرین سخت، اهمیت خواهد داشت که انرژی مناسب مصرف کنید.
بهترین مواد مغذی برای تقویت تمرینات ورزشی شما از کربوهیدرات سالم است. کربوهیدراتها با تعریف ساده، غذاهایی هستند که انرژی را برای اجرای توابع بدن در سطوح بهینه فراهم می کنند.
کربوهیدرات ها انرژی می دهند
بهترین غذاهای انرژی قبل از تمرین، کربوهیدرات ساده و ساده هستند. کربوهیدرات ساده شامل میوه ها و آب میوه های واقعی است در حالیکه کربوهیدرات های پیچیده به مواد غذایی مانند غلات و جو تبدیل می شوند.
هر فرد در فرآیندهای گوارش خود متفاوت است. زمان بندی تغذیه یک عامل برای در نظر گرفتن و باید با تمرین شما هماهنگ باشد. بعضی از افراد احساس می کنند که خوردن غذای سبک تر و ورزش بعد از 30 دقیقه، اما برخی دیگر از ناراحتی معده رنج می برند.
همه مواد غذایی نیاز به انرژی برای هضم. هنگامی که غذا مصرف می شود، تمرکز سیستم ما این است که مواد مغذی را تجزیه و جذب کنیم. تجدید غذا جریان خون به معده و دور از عضلات ما است. این توضیح می دهد که چرا تهوع می تواند رخ دهد وقتی ورزش پس از خوردن غذا به سرعت انجام می شود.
یک قاعده خوب این است که حداقل یک ساعت قبل از ورزش مجاز باشد. این اجازه می دهد زمان زیادی برای هضم و جذب مواد مغذی ضروری است. بدن شما به خوبی کار می کند و آماده حمله به یک تمرین عالی است.
زمان بندی غذا قبل از تمرین
صرف نظر از زمانی که شما برای تمرین انتخاب می کنید، انتخاب کربوهیدرات های با کیفیت بسیار مهم است. آنها در طول جلسه تمرین خود میزان انرژی مطلوب را ارائه می دهند و سلامت کلی را حفظ می کنند.
آیا شما قصد دارید در یک ساعت از خواب بیدار شوید؟ خوردن چیزی سبزی ترجیح داده می شود و خطر ناراحتی معده را کاهش می دهد. لذت بردن از سیب زمینی میوه ای سیب یا مخلوط شده برای افزایش قند خون و عرضه انرژی سریع به جریان خون.
اگر قصد دارید بعدا تمرین کنید، وعده های غذایی بزرگتر کربوهیدرات یک انتخاب معمولی است. جو دوسر با شیر و طرف میوه می تواند تا هشت ساعت تا سه ساعت طول بکشد.
آزمایش و خطا با مصرف غذا قبل از تمرین بهترین معلم است. شما یاد خواهید گرفت که چه غذاهایی در طی یک تمرین احساس خوبی داشته باشید. توجه به بدن شما، احساس شما و توجه به زمان و نوع غذاها مصرف شده قبل از تمرینات خود را یادآوری کنید.
برخی از ایده های تغذیه قبل از تمرین را بکشید
در زیر برخی از توصیه های تغذیه قبل از تمرین را ارائه می دهند. آنها نه تنها شما را می یابند بلکه انرژی کافی برای تکمیل یک تمرین عالی فراهم می کنند:
- میوه ها : مورد علاقه خود را بگیرید و بروید! موز، سیب، هلو، گلابی و زغال اخته همه گزینه های عالی هستند و انرژی سریع برای تمرین عالی فراهم می کنند. میوه های کنسرو شده، اگر چه نه به عنوان شگفت انگیز به عنوان تازه، قابل قبول است تا زمانی که هیچ شکر افزوده شده و در آب میوه های خود را بسته بندی شده.
- غلات گرم یا سرد: غلات یا غلات سبوس دار یا دانه سبوس مانند بلغور جو دوسر یا دانه سبوس با فیبر زیاد و انرژی طولانی مدت در طول زمان تولید می کنند. اگر قابل تحمل باشد، با بذر ارگانیک، سویا یا لبنی لذت ببرید.
- نوشیدنی با پروتئین ، چربی های سالم و میوه: غلات کامل یا نان گندم زده شده با کره کره ای مورد علاقه شما، یا با یک تخم مرغ آلی بزرگ و یک طرف میوه های مورد علاقه خود، یک راه عالی برای شروع روز و سوختن بدن خود برای یک جلسه هاردکور در ورزشگاه یا راه طولانی.
- Smoothies: در صورتی که تحمل شود، یک فنجان میوه مورد علاقه خود را با شیر بادام، سویا یا شیری تحویل دهید و یخ یک غذای نور افسانه برای کسانی که مایل به انجام آن تمرین در عرض یک ساعت پس از خروج از رختخواب می شود.
- رقیق کردن: چاشنی یا برنج قهوه ای یک وعده غذایی قدرتمند را با تعدادی کشمش و یا میوه های تازه مخلوط کرده و با چند آجیل خرد شده آشنا می شوید. لمینیت دارچین را اضافه کنید تا عطر و طعم بیشتری به ظرف اضافه شود.
نوشیدن مقدار زیادی آب
علاوه بر خوردن کربوهیدرات ها قبل از تمرین کربوهیدرات ها نیز مهم است که قبل و در طول تمرین هیدراته بمانید. مواد مغذی ارزشمند از طریق عرق ما از بین می روند. بدن انسان بیش از 60 درصد آب است، بنابراین مقدار زیادی از آن در طول روز ضروری است.
منابع:
مقاله ACSM.org، پیشگیری از "نور کم سوخت" در تمرین استقامتی، آندریا هکر تامپسون، MS، RD، 1/9/12
CDC.gov، تغذیه برای همه، کربوهیدرات ها ، آخرین دسامبر 2012 بازبینی شده است