بهترین و بدترین انتخاب های بهداشتی در رستوران های ایتالیایی
آیا شما عاشق لذت بردن از غذاهای ایتالیایی هنگام غذا خوردن هستید؟ بسیاری از خواران سالم دوست دارند غذای ماکارونی، پیتزا و سایر غذاهای محبوب را بخورند. اما درباره تغذیه غذای ایتالیایی؟ آیا شما باید شب خود را در پیتزا فروشی یا پاستا مشترک بخشی از روز تقلب خود را در نظر بگیرید؟
خوشبختانه شما مجبور نیستید راه های زیادی برای لذت بردن از غذاهای سالم ایتالیایی وجود دارد.
تجزیه و تحلیل منو رستوران ایتالیایی
احتمالا شگفت آور نیست که غذاهای ماکارونی سرخ شده، کرمی که در اکثر منوهای ایتالیایی مشاهده می کنید، برای کمر شما کم نمی کنند. و انتخاب پیتزا در بسیاری از رستوران های ایتالیایی گاه به گاه اغلب با مواد غذایی شور و گوشت چرب و با پنیر چاقی پوشانده می شود. در حالی که یک بار در یک لحظه از این غذاها لذت می برند، در حالت آرام، بسیاری از گزینه های سالم و خوشمزه ای برای انتخاب وجود دارد.
بسیاری از غذاهای ایتالیایی تازه با سبزیجات تلخ مانند گوجه فرنگی، کدو سبز، یا بادمجان و منابع سالم چربی مانند زیتون و روغن زیتون ساخته می شوند . اگر حجم کمتری را نگه دارید، می توانید از یک سالاد یا پاپ سبزیجات (مثل مینسترن)، یک دوره پاستای کوچک و گوشت و گوشت بدون چربی لذت ببرید.
اگر شما در حال تماشای مصرف کالری خود هستید ، هر دوره را با تاریخ شام خود به اشتراک بگذارید. به این ترتیب، شما می توانید از هر غذای سنتی لذت ببرید و همچنان برنامه غذای سالم خود را در مسیر خود نگه دارید.
محبوب ترین غذای ایتالیایی
| اسپاگتی با آمار تغذیه با گوشت چرخ کرده | |
|---|---|
| حجم خدمت 1 فنجان (246 گرم) | |
| در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
| کالری 239 | |
| کالری از چربی 90 | |
| کل چربی 10 گرم | 15٪ |
| چربی اشباع شده 3.5 گرم | 17٪ |
| چربی بی روان 1.2 گرم | |
| چربی مونو سدیم 4 گرم | |
| کلسترول 17 میلی گرم | 5٪ |
| سدیم 775 میلی گرم | 32٪ |
| پتاسیم 494 میلی گرم | 14٪ |
| کربوهیدرات 27 گرم | 9٪ |
| شکر 7 گرم | |
| پروتئین 11 گرم | |
| ویتامین A 13٪ · ویتامین C 9٪ | |
| کلسیم 8٪ · آهن 16٪ | |
| > * بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری | |
تقریبا همه ماست را در رستوران رستوران ایتالیایی می گذرانند. اسپاگتی این لیست را به عنوان مورد علاقه تمام وقت به پیش می برد. کالری که در یک فنجان قهوه تلخ خورده، رژیم غذایی شما را از بین نمی برد، اما چقدر شما فقط یک فنجان را می خورید؟
تغذیه غذای ایتالیایی نیز بستگی به جایی که شما انتخاب می کنید. اگر شما از باغ زیتون بازدید میکنید و سفارش اسپاگتی را با سس مارینارا سنتی و گوشت چرخ کرده (3)، اگر شما تمام وعده غذا بخورید، 900 کالری و بیش از 38 گرم چربی مصرف خواهید کرد.
دیگر گزینه های باغ زیتون کالری و چربی بیشتری را عرضه می کنند. به عنوان مثال، Fettuccine Alfredo حاوی 1010 کالری و 56 گرم چربی است. لازانیا Classico 930 کالری و 53 گرم چربی را فراهم می کند و Parmigiana Eggplant 1060 و 54 گرم چربی را تامین می کند.
گزینه های سالم در منو ایتالیایی
وقتی غذا را در یک رستوران ایتالیایی سفارش می دهید، روی پروتئین و سبزیجات تمرکز کنید تا غذای شما سالم تر شود. و توجه به اندازه بخش ضروری است. بعضی از قسمت های شروع کننده یا غذا به اندازه کافی بزرگ هستند که بین چندین دینر تقسیم می شوند.
سالاد به آرامی و سوپ براساس برنج احتمالا کالری کمتری دارد. Pasta e fagioli (پاستا سنتی و سوپ لوبیا) اغلب به اندازه کافی دوست داشتنی است تا یک وعده غذایی کامل باشد.
اگر دوست دارید ماکارونی، پس از یک صفحه کوچک لذت ببرید.
ظروف پاستا که به راحتی در روغن ریخته می شوند و با غذاهای دریایی (میگو، مارچوبه یا ماهی قزل آلا) و سبزیجات کبابی به طور کلی بهترین گزینه ها هستند. اگر می خواهید برای افزایش میزان مصرف فیبر خود، پاستا را هم بزنید.
اگر شما یک غذای سنتی را برای انتخاباتی که شامل گوشت و سبزیجات کبابی یا برشته شده است سفارش دهید. غذاهای مرغ و غذاهای دریایی در بسیاری از رستورانهای ایتالیایی محبوب هستند و احتمالا کالری کمتر از گوشت پخته یا استیک چربی دارند. گیاهخواری مانند کبابی مانند بادمجان نیز گزینه های سالم است.
انتخاب کمترین انتخاب سالم در منو ایتالیایی
اگر چه بیشتر غذاهای ایتالیایی از مواد سالم و تازه ساخته شده است، اما به این معنا نیست که هر ظرف دارای مشخصات تغذیه چشمگیر است.
اگر رستوران مورد علاقه خود را در هنگام ناهار در میز غذا نان بخورید، آنها را کنار بگذارید یا از سرور بخواهید آنها را بردارند. صرفه جویی در کالری نشاسته برای غذا. و هنگامی که منو را اسکن می کنید، از واژه هایی مانند "alfredo" یا "carbonara" توجه داشته باشید، زیرا این سس ها تقریبا کاملا از چربی ساخته شده اند.
شما همچنین باید گوشت و سوسیس خرد شده را اجتناب کنید، به خصوص اگر در رژیم کم سدیم هستید. این گوشت خوشمزه در هر دو نمک و چربی بسیار زیاد است.
در نهایت، اگر از یک رستوران ایتالیایی بازدید کنید که غذای خانواده را دوست دارد، بخاطر غذا های خود توجه داشته باشید. هنگامی که کاسه های بزرگ غذا در مقابل شما قرار می گیرند آسان است که شستشو دهید. بعضی از رستورانها حتی غذاهای "بی روح" را نیز می خورند و کاسه ها را دوباره بخورید.
اگر غذای خانوادگی را دوست دارید، یک بار بشقاب خود را پر کنید و سپس غذا را بخورید. در روزهای بعد از ظهر از خانه های اضافی استفاده کنید.
غذاهای سالم ایتالیایی غذا
یک راه عالی برای لذت بردن از غذای سالم ایتالیایی آشپزی در خانه است. فصل 4 برنده MasterChef لوکا مانف این دستورالعمل را از کتاب آشپزی ایتالیایی من ارائه می دهد .
سبزیجات کبابی با سس-جعفری پاستو
- 4 بادمجان ایتالیایی (حدود 1 پوند / 450 گرم هر)، پوست کنده و ضخامت 1/8 اینچ (3 میلی متر) ضخیم
- نمک
- 2 فنجان (480 میلی لیتر) روغن زیتون فوق العاده عالی، علاوه بر بیشتر برای پخت و پز سبزیجات
- 2 متوسط خردسوار، طول ضخامت 1/8 اینچ (3 میلی متر) ضخامت دارد
- 2 مربع متوسط، ضخامت 1/8 اینچ (3 میلی متر) ضخامت دارد
- فلفل سیاه فلفل تازه
- 7 اونس (حدود 1 فنجان؛ 200 گرم) آنچویانی که در روغن زیتون ترش شده است
- 6 میخک سیر، پوست کنده و شکست خورده است
- 2 قاشق غذاخوری ریز ریز شده غلیظ لیمو
- ½ فنجان (120 میلی لیتر) آب لیمو تازه
- 1 فنجان (20 گرم) جعفری تازه خرد شده
سبزیجات را تهیه کنید: ورقه های پخت 2 خط را با دو لایه حوله کاغذی بگذارید و بر روی آنها بریزید. به آرامی با نمک بپاشید این فرایند نامیده می شود؛ آن را کمک می کند تا رطوبت از بادمجان را به طوری که زمانی که آن را پخته شده، آن را به جای تلخ قرمز خواهد شد.
یک روغن زیتون کمی را به یک کاسه بزرگ یا کباب پزی بریزید و ظرف را با یک حوله کاغذی بشویید. بیش از حد حرارت متوسط و حرارت را تا جیغ کشیدن گرم کنید. سبزیجات به اندازه کافی برای پر کردن تابه بپزید و برای 3 تا 4 دقیقه کباب کنید تا قرمز و تبدیل شفاف باشد. روغن زیتون را بیش از سبزیجات بریزید و برای 3 تا 4 دقیقه دیگر بپزید تا در طرف دوم قهوه ای شود. انتقال به یک ورق پخت شده با کاغذ پرچم (اگر تمام صفحات پخت خود را برای بادمجان استفاده می کنید، از یک ظرف یا چند صفحه استفاده کنید). فصل خیلی با نمک و فلفل
به همین ترتیب، اسکواش و کدو سبز را به صورت یکسان بپوشانید تا تمام برش ها پخته شوند. توجه داشته باشید که تابه داغ تر می شود، زیرا شما همچنان به طبخ ادامه می دهید و سبزیجات می توانند بسوزانند، اگر چشم خود را حفظ نکنید؛ ممکن است کمی گرما را کم کنید و یک دقیقه یا کمتر از هر طرف بخورید.
پودر برش های بادمجان با حوله های کاغذی را بشویید و آنها را در پان خود طبخ کنید همانطور که شما اسکواش و کدو را تهیه کرده اید، به جز اینکه شما در حدود دو برابر مقدار روغن نیاز دارید.
ماریناد را آماده کنید: در یک پردازنده غذایی، روغن زیتون، آنچوی، سیر، نعناع لیمو و آب میوه، جعفری و 1 قاشق چای خوری فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید. یک دقیقه یا بیشتر مخلوط کنید همانطور که شما ممکن است متوجه شوید، ما هیچ نمک را به ماریناد اضافه نمی کنیم، چون آنچوی ها خیلی شور هستند.
یک لایه سبزیجات مختلف را در یک ظرف غذای شیشه ای یا ظرف پخت کنید. پوشش با برخی از ماریناد و تکرار با لایه های اضافی از سبزیجات و ماریناد تا زمانی که تمام سبزیجات استفاده شده است. قبل از خدمت، شستشو داده و شستشو دهید.
شما همچنین می توانید سعی کنید:
- Chili Chicken Chicken Chicken Chicken Chicken Chicken Chicken Cookies
- ایتالیایی Summer Squash Casserole
> منابع: