چگونه پنیر را در یک رژیم سالم وارد کنید
پنیر خوراکی است که بسیاری از خواران سالم می خواهند. بعضی افراد پنیر را به سالاد اضافه می کنند، دیگران آن را روی ساندویچ قرار می دهند و بعضی دیگر فقط از پنیر به تنهایی لذت می برند. در هر صورت، پنیر طعم کرمی را فراهم می کند که بیشتر ما رضایت بخش هستیم. اما کالری های پنیری می توانند به سرعت به سرعت اضافه شوند. برخی از گزینه های پنیر بهتر از دیگران است.
کالری های پنیر و آمار تغذیه ای
| آمار تغذیه پنیر سوئیس | |
|---|---|
| حجم سرویس 1 تکه (1 اونس) (28 گرم) | |
| در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
| کالری 106 | |
| کالری از چربی 70 | |
| کل چربی 7.8 گرم | 12٪ |
| چربی اشباع شده 5 گرم | 25٪ |
| چرب بیطرف 0.3g | |
| چربی 2 گرم منقرض شده | |
| کلسترول 26mg | 9٪ |
| سدیم 54mg | 2٪ |
| پتاسیم 21.56mg | 1٪ |
| کربوهیدرات 1.5 گرم | 1٪ |
| فیبر غذایی 0 گرم | 0٪ |
| شکر 0.4 گرم | |
| پروتئین 7.5 گرم | |
| ویتامین A 5٪ · ویتامین C 0٪ | |
| کلسیم 22٪ · آهن 0٪ | |
| * بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری | |
اگر شما عاشق پنیر هستید، برای شما خوب است. همه پنیرها برای رژیم غذایی شما مناسب نیستند. در حقیقت، راه های زیادی برای قرار دادن پنیر در کاهش وزن یا طرح نگهداری وزن وجود دارد . شما فقط باید در مورد آنچه که شما می خرید و چقدر می خورید مراقب باشید.
یکی از کمترین پنیرهای کالری، موزازار پوستی است. تنها خدمت پنیر مضرلا خامه ای فقط 86 کالری، 7 گرم پروتئین و 6 گرم چربی را فراهم می کند. این پنیر کم چربی، کم کالری را آسان به تکه تکه کردن یا تکه تکه کردن، آسان برای استفاده در دستور العمل ها و به خوبی ذوب می شود. بسیاری از رژیم های هوشمند همچنین می توانند موزرلا را در یخچال نگهداری کنند، به طوری که آنها یک غذای سریع پروتئین آماده می کنند تا زمانی که میل به غذا می دهد.
پارمسان یکی دیگر از پنیر محبوب در میان غذا سالم است. یک قاشق غذاخوری پنیر پارمسان (از یک بلوک سخت) فقط 20 کالری و 2 گرم پروتئین را فراهم می کند. و از آنجا که پارمسان دارای طعم شدید است، استفاده از آن کمتر بر روی ظرف مورد علاقه شما آسان است.
خدمت تنها یک اونس پنیر سوئیس فقط بیش از 100 کالری و فقط کمتر از 8 گرم چربی را تامین می کند. طبق داده های USDA دیگر انواع پنیر های محبوب دارای کالری در همان محدوده هستند.
- تنها سرو غذای پنیر چدار 114 کالری، 7 گرم پروتئین و 9 گرم چربی را فراهم می کند.
- خدمت تنها از پنیر آبی 100 کالری، 6 گرم پروتئین و 8 گرم چربی را فراهم می کند
- تنها خدمت پنیر آمریکایی (پاستوریزه شده و پردازش شده) 94 کالری، 5 گرم پروتئین و 7 گرم چربی را فراهم می کند. اما کالری های پنیر آمریکایی می توانند محاسبه شوند. بسیاری از پنیرها "تک" کمتر از یک اونس هستند و به احتمال زیاد به 71 کالری نزدیک تر می شوند.
گزینه های ناسالم ترین پنیر
کالری و تغذیه با پنیر در محصولاتی که به شدت پردازش می شوند، بدترند. چرا؟ از آنجا که اغلب حاوی مقادیر سالم کمتری مثل روغن و سایر پرکننده ها برای افزایش بافت و طعم هستند.
- تک پنیر بسیاری از انحصارات تک تک کارگران آمریکایی در واقع پنیر نیستند، بلکه یک محصول پنیر مانند روغن و سایر مواد تشکیل دهنده است.
- اسپری پنیری پنیری که در می میرد تنها بخشی از پنیر است. اگر برچسبهای مواد غذایی را در پنیرهای مورد علاقه خود بررسی کنید، احتمالا خواهید دید که حاوی روغن و سایر مواد افزودنی است.
- پنیر پنیری. بسیاری از محصولات پنیر خرد شده بوسیله ترکیب پنیر و سایر مواد تشکیل دهنده مانند روغن و طعم های مصنوعی ساخته شده اند تا خامه و تند را ایجاد کنند.
مزایای و معایب سلامت پنیر
اگر چه پنیر چربی اشباع را فراهم می کند، وقتی مصرف می کنید، مانند پنیر، محصولات لبنی شما مزایای سلامتی خاصی را به دست می آورید. پنیر هر دو پروتئین و چربی را برای بهبود طعم و مزه و یا احساس پریشانی و رضایت شما پس از غذا فراهم می کند.
علاوه بر این، مانند بسیاری از محصولات لبنی، پنیر واقعی منبع خوبی از کلسیم است. استخوان های شما به کلسیم نیاز دارند تا سالم بمانند. کلسیم همچنین می تواند به قلب سالم و عضلات قوی کمک کند.
برخی مطالعات نشان داده اند که خوردن پنیر ممکن است برای حفظ سطح کلسترول سالم مفید باشد. با این حال، اکثر متخصصان سلامت هنوز توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع خود را محدود کنید. پنیر منبع چربی اشباع است.
در نهایت، اگر شما در حال تماشای مصرف سدیم خود هستید، مطمئن شوید قبل از خرید برچسب روغن پروتئین برای پنیر را بررسی کنید. بعضی از انواع پنیر، مانند پنیر یا فتا، ممکن است سدیم بیشتری را از شما دریافت کنند.
کالری های پنیر و کاهش وزن
برای اطمینان از نگهداری کالری های پنیری در کنترل، مفید است بدانید که تنها خدمت از پنیر یک اونس است. این در مورد یک تکه نازک یا دو مکعب کوچک است، تقریبا اندازه یک جفت تاس. این آسان است که بیش از یک اونس پنیر به خودتان خدمت کنید، بنابراین اگر شمارش کالری یا چربی را انجام دهید، مطمئن شوید میزان مصرف شما را محاسبه کرده و اطلاعات مربوط به مواد غذایی مناسب را برای اندازه بخش خود محاسبه کنید.
اگر بخواهید پنیر کم کالری یا کم چرب را خریداری کنید، باید کالری بیشتری داشته باشید. در حالی که برخی از افراد رژیم غذایی از طعم و بافت این محصولات لذت می برند، آنها همیشه به طور کامل ذوب نمی شوند یا بافت کرم مشابهی را به عنوان پنیر کامل چربی ارائه نمی دهند. اگر بخواهید پنیر کم کالری بیشتری بخورید تا بتوانید میل خود را برآورده کنید، ممکن است به عنوان یک نتیجه بیشتر از چربی و کالری مصرف کنید.
و در نهایت، در مورد اینکه چطور پنیر بخورید، هوشمند باشید. گاهی اوقات، این کالری های پنیری نیست که به رژیم غذایی شما آسیب برساند، بلکه شراب، کراکر و نان است که با پنیر مصرف می کنید. اگر دوست دارید پنیر، آن را با یک تکه میوه تازه بخورید، تا بتوانید برنامه کاهش وزن خود را در مسیر نگه دارید.
دستور العمل های پنیر
اگر شما عاشق پنیر هستید، هر یک از این دستورالعمل ها را امتحان کنید تا پنیر را در رژیم غذایی سالم خود نگه دارید
- پخت سریع آکواریوم مک و پنیر
- پاستوریزه آسان و پنیر سوپراستار ساده
لذت بردن از غذای شیک خود را با سبزیجات و میوه های تازه را به آن را بیشتر مغذی.
کلمه ای از
از آنجا که این یک منبع چربی اشباع است، مشاوره ریاست جمهوری انجمن قلب آمریکا، نقش پنیر را در رژیم غذایی سالم قلمداد کرده است. آنها توصیه می کنند که آمریکایی ها مصرف خود را از تمام چربی های اشباع شده، از جمله پنیر، کاهش می دهند. در واقع، بسیاری از ما در حال حاضر بیش از حد از آن بخوریم. اگر تصمیم به اضافه کردن پنیر به وعده غذایی خود داشته باشید، آن را در حالت آرام بخورید. و در صورت انتخاب، چربی های سالم را در نظر بگیرید تا بتوانید رژیم غذایی، سلامت قلب خود و کمر خود را در مسیر خود حفظ کنید.
> منابع:
> Goede de، Geleijnse J.، et al اثر خوردن پنیر بر لیپیدهای خون: بررسی منظم و متاآنالیز آزمایشهای تصادفی کنترل شده. بررسی تغذیه 2015؛ 73 (5): 259-75.
> موسسات ملی بهداشت غذا خوردن سالم، فهرست غذا.
> Nilsen R، Høstmark AT، Haug A. تاثیر مصرف بالای پنیر بر کلسترول و سندرم متابولیک: نتایج یک آزمایش تصادفی. 2015؛ 59.
> Thorning T، Razian F.، et al. رژیم های غذایی با پنیر با چربی بالا، گوشت با چربی بالا و یا کربوهیدرات در نشانگرهای خطرناک قلبی عروقی در زنان دارای یائسگی اضافه وزن: یک آزمایش متقاطع تصادفی. مجله تغذیه بالینی آمریکا. 2015؛ 102 (3): 573-81.