اسنک پروتئین سالم در سرو کوه
کاهش وزن هنگامیکه یک رژیم غذایی کنترل شده با کالری پر از وعده های غذایی سالم و شیرینی های کنترل شده با بخار مصرف می کنید، سریعتر می شود. اما تلاش برای خوردن غذاهای مناسب و مقدار مناسب هر غذا می تواند یک چالش بزرگ باشد.
وقتی که من به تازگی با دکتر Brian Wansink صحبت کردم، یک محقق دانشگاه کورنل که رفتارهای خوردن را مطالعه می کند، او پیشنهاد کرد که افراد رژیمی همیشه در تمام مدت خود حداقل 6 بار یک بار پروتئین سالم پروتئین را در یخچال خود نگه دارند. به این ترتیب، نگرانی سریع و مغذی همیشه در دسترس خواهد بود زمانی که گراز ضربه. تحقیقات او نشان داده است که این عادت ساده میتواند به ما کمک کند تا به کاهش وزن کمک کنیم .
بنابراین بهترین غذاهای سالم پروتئین سالم که می تواند به راحتی در وعده های غذایی ذخیره شود چیست؟ اسکن این لیست و پیدا کردن چند غذا که شما لذت می برند. سپس یخچال خود را برای استفاده از نوک هوشمند دکتر Wansink ذخیره کنید. فقط مطمئن شوید که شما هر نوع غذای پروتئینی را در یک کانتینر خدمت ذخیره می کنید، به طوری که شما به اندازه کافی غذا خوردن را بیش از آنچه که در زمان میان وعده دارید نباید بخورید. و ظروف را در قفسه ی جلو یخچال خود ذخیره کنید تا اولین چیزی که می بینید هنگام باز کردن درب به دنبال یک میان وعده سالم باشید.
ادامام
تنها خدمت ادامام یک فنجان سویا (بخار) است. هر خوراکی از ادامام را در یک کیسه بیرونی مایکروویو یا ظروف پلاستیکی ذخیره کنید تا بتوانید از یخچال و فریزر آن را بیرون بیاورید و زمانی که گرسنه میشوید آن را در مایکروویو پاپ کنید. یک سرو غذای ساده این میان وعده سالم، حاوی 17 گرم پروتئین است و همچنین یک منبع عالی فیبر است .
کوکت پنیر
اگر یک غذای سالم پروتئین سالم را انتخاب کنید که خامه باشد، پنیر را در دست نگه دارید. 1/2 فنجان خامه ای از 2 درصد پنیر خامه ای شیری حاوی 12 گرم پروتئین است. پنیر خامه خود را با چند توت یا سبزی بخار بخورید تا مواد مغذی و فیبر را اضافه کنید. با این حال آگاه باشید که پنیر سدیم زیاد است. بنابراین اگر بخواهید مصرف نمک خود را مشاهده کنید، این ممکن است بهترین انتخاب برای یک میان وعده پروتئین سالم نباشد.
میگو سرد
میگو سرد و سرخ شده، یک میان وعده پروتئین با پروتئین عالی است تا زمانی که شما نیاز به چیزی سبک اما گوشتی دارید. خدمت با یک تکه 3 اونس میگو 18 گرم پروتئین را فراهم می کند. تعداد میگو در یک خدمت متفاوت خواهد بود بسته به اندازه و نوع میگو خرید کنید.
به یاد داشته باشید که میگو بسیار سریع بارور است. میگوی سرخ شده تا سه روز در یخچال شما تازه نگه می دارد. به همین دلیل، میگو اغلب منجمد می شود. سپس من یک ظروف پلاستیکی تک خدمه از 3-4 میگو متوسط را ایجاد می کنم. من یک لیموی میل را به هر یک اضافه می کنم و آنها را در یخچال و فریزر ذخیره می کنم. سپس من آنها را ظرف یک یا دو روز از ایجاد بسته های میان وعده می خورم.
ماست یونانی
ماست یونانی غذای عالی پروتئین عالی است اگر شما چیزی از خامه و شیرین می خواهید. یک ماست یونگ یونانی 20 گرم پروتئین را تولید می کند. این نیز منبع خوبی از کلسیم است. اما اگر شما در حال تماشای مصرف قند خود هستید، ممکن است بخواهید به ماست سبک ساده بروید. سبزیجات تازه خود را اضافه کنید یا قاشق چای خوری عسل را اضافه کنید.
پنیر رشته ای
اگر شما نیاز به یک میان وعده پروتئین با پروتئین بالا دارید تا بر روی آن بریزید، پنیر رژیمی است. شما مقدار زیادی از مارک های موجود در بخش لبنیات فروشگاه مواد غذایی خود را پیدا خواهید کرد و معمولا به صورت جداگانه بسته بندی می شوند، به طوری که آنها آسان برای ذخیره و حمل آسان هستند. هر یک از خمیر تنها یک عدد پروتئین 8 گرم را فراهم می کند تا شما را تا زمان غذا کامل احساس کند و لذت ببرد.
مرغ گوشتی
گوشت دودی، زمانی که شما گرسنه هستید، آسان به میان وعده است. با این حال، مشکل گوشت گوساله این است که برخی از انواع بسیار کم چربی هستند. گوشت های محبوب مثل سالامی یا بولونیا پر از پروتئین هستند، اما همچنین پر از چربی هستند. بنابراین اگر میخواهید ناهار بخورید، مرغ، بوقلمون، ژامبون یا گوشت چرخ کرده را انتخاب کنید. خدمت تنها 2 اونس از بیشتر مارک ها، 9 تا 13 گرم پروتئین کم چرب را فراهم می کند.
با این حال، به یاد داشته باشید که هنگام خوردن این گوشت، مقدار پروتئین را در نظر بگیرید. بسیاری از ما گوشت گوسفند را در کیسه هایی که از قصاب می گیریم، می خوریم. اگر این کار را بکنید، آسان است که در زمان میان وعده غذا بخورید. یک دقیقه برای ایجاد کیسه های میان وعده میان وعده با یک قسمت جداگانه از گوشت و چند قاشق غذاخوری برای گرفتن در هنگام گرسنگی بکشید.
تخم مرغ پخته شده
غذای مورد علاقه من با پروتئین بالا یک تخم مرغ سخت شده است. آنها می توانند آماده شوند اگر شما چندین بار در آن غذا می خورید و برای ذخیره سازی فوق العاده آسان است، اگرچه تخم مرغ های پخته فقط برای یک هفته در یخچال نگهداری می شوند. یک تخم مرغ سخت پخته شده حاوی 6 گرم پروتئین است.
اگر شما در حال تماشای مصرف چربی اشباع خود هستید، می توانید بدون تخم زرده تخم مرغ آب پز را بخورید. من طعم سفید پوستان را دوست دارم، بنابراین من آنها را ساده می خورم. اما شما همچنین می توانید یک شگفت انگیز از hummus خانگی (پروتئین بیشتر) برای طعم اضافی اضافه کنید.
ماهی تن
تون یک منبع عالی از پروتئین است و راه های بسیاری برای آماده سازی و خوردن آن وجود دارد. اگر دوست دارید تن ماهی سوشی را بدانید، می توانید تنها یک خدمت از این ماهی بسته بندی شده با پروتئین را برای دریافت 7 گرم پروتئین مصرف کنید. اما گوجه فرنگی تازه در یخچال شما ذخیره نمی شود. بسیاری از رژیم های غذایی که در دست دارند، تنها یک قاشق چای خوری را در خود نگه می دارند. شما می توانید آن را از کیسه بیرون بیاورید یا تون را بر روی تخت سبز با فشار لیمو برای یک سالاد سالم، سالم و پروتئین غنی کنید.
شیر کاکائو
نیاز به آرامش دلتنگ شکلات خود را؟ یک لیوان شیر شکلات یک غذای خوب با پروتئین غنی است و همچنین یک میان وعده بعد از تمرین است. یک لیوان 8 اونس از درمان خامه ای حاوی 8 گرم پروتئین است. اما مراقب باشید آسان تر کردن و نوشیدن بیش از یک خدمت شیر شکلات آسان است. از آنجا که شما احتمالا این غذای پروتئین با پروتئین بالا را در ظروف تک خدمت ذخیره نکنید، فقط باید از نوعی شیشه ای که شیر آن را قبل از نوشیدن بخورید، در نظر بگیرید. شیشه ای کوچک آب خوب کار می کند اگر شما می خواهید برای جلوگیری از overdoing آن.