نکات ساده تغذیه ورزشی

نکات ساده تغذیه ورزشی برای آموزش و رقابت

تغذیه ورزشی لازم نیست که پیچیده شود. اگر جزئيات يا علم ورزش تغذيه را نگران نباشيد، اما همچنان ميخواهيد بيشتر از رژيم غذايي و برنامه تناسب اندام خود استفاده کنيد، پيشنهادات زير براي شما مناسب است.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل در هر روز

هرم غذایی. عکس (c) میچ هردریکا / گتی ایماژ

به طور مداوم تمرین می کنید، شما نیاز به عرضه خوب انرژی با کیفیت بالا را به عضلات کار خود را. ساده ترین راه این است که صبحانه متعادل بخورید و در طول روز انواع غذاهای با کیفیت بالا را بخورید.

کربوهیدرات به شکل گلیکوژن، سوختی است که ورزش را ممکن می سازد، به طوری که اگر شما امیدوار باشید به طور مداوم آموزش دهید، هر روز باید کربوهیدرات کافی مصرف کنید. پروتئین و چربی نیز در رژیم غذایی شما جای دارند و باید روزانه مصرف شوند. به طور کلی، هر وعده غذایی باید ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی باشد.

چند ساعت قبل از تمرین

سالاد بزرگ عکس (c) ULTRA.F / گتی ایماژ

غذا قبل از ورزش به تناسب سبک ورزش شما متفاوت خواهد بود. اگر در شبانه روز تمرین کنید، ناهار باید شامل غذاهای به راحتی قابل هضم با کربوهیدراتهای پیچیده مانند ماکارونی، نان، میوه ها و سبزیجات باشند. سالاد بزرگ با مقدار کمی پروتئین به خوبی کار می کند. یک مقدار کمی از گوشت بدون چربی مانند مرغ یا ماهی را انتخاب کنید و آزمایش کنید که چه چیزی برای شما مناسب است.

اگر اولین چیزی را در صبح ورزش کنید، احتمالا بهتر می شوید اگر صبحانه ای ساده از میوه، نان تست یا تخم مرغ بخورید. باز هم، همه چیز متفاوت است، بنابراین با آنچه که برای شما مناسب است، آزمایش کنید. صرف نظر از اینکه چه غذاهایی را انتخاب می کنید، قبل و در طول تمرینات صبحگاهی مقدار زیادی آب بنوشید.

سی دقیقه قبل از تمرین

اسنک قبل از ورزش عکس (ج) توماس نورثروت / گتی ایماژ

بسته به نوع و مدت تمرین شما انجام می دهید، می خواهید یک میان وعده کوچک بخورید و حدود نیم ساعت قبل از اینکه بخوابید بخورید. مخلوط دنباله برای تمرینات هوازی بیش از 60 یا 90 دقیقه عالی است، اما اگر سی دقیقه طول بکشد، احتمالا شما فقط نیاز به یک نیمی از انرژی یا گرانولا نوار، موز بزرگ، چند کراکر گراهام، میله های انجیر یا گرز . برای تمرین کوتاهتر ، شما ممکن است بخواهید هیچ چیز را بخورید، اما می توانید چند کالری از نوشیدن 8-10 اونس نوشیدنی ورزشی دریافت کنید.

شما همچنین باید قبل از تمرین آب آشامیدنی خود را شروع کنید، بنابراین در ساعت قبل از تمرین، حدود 6-12 اونس مصرف کرده اید.

در طول تمرین شما

خوردن در طول تمرینات شما. عکس (c) راس لند / گتی ایماژ

هیدراتاسیون مناسب در طول تمرین بر اساس شدت تمرین، مدت زمان و حتی آب و هوای شما متفاوت است. به منظور ساده سازی توصیه ها، یک نقطه شروع خوب، نوشیدن 8 تا 10 لیتر آب در هر 15 دقیقه در ورزش است.

در صورت ورزش بیش از 90 دقیقه، هر 15 تا 30 دقیقه یک نوشیدنی ورزشی مصرف کنید. تمرین بیش از 90 دقیقه معمولا نیاز به اضافه کردن کربوهیدرات های از دست رفته خود دارید.

اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت باشد، شانس شما نیازی به مصرف بیش از حد ندارید.

هیدراسیون پس از تمرین شما

نوشیدن و ورزش عکس (c) picturegarden / Getty Images

پس از تمرین، قاعده کلی ساده است: به اندازه کافی آب بنوشید تا جای آب را از دست بدهد. بهترین روش برای تعیین این است که قبل و بعد از تمرین خودتان وزن داشته باشید. برای هر پوند از دست دادن وزن، شما باید حدود 3 فنجان مایع مصرف کنید.

راه دیگری برای تعیین میزان مصرف مایعات برای بررسی رنگ ادرار است. تیره ادرار متمرکز ممکن است کمبود آب را نشان دهد. ادرار باید نسبتا روشن رنگ باشد.

خوردن پس از تمرین شما

شیر کاکائو. (ج) دون فرل / گتی ایماژ

غذا پس از ورزش شما باید ظرف دو ساعت پس از تمرین طولانی یا شدید مصرف شود تا دوباره از فروشگاههای گلیکوژن تجویز شود. تحقیقات نشان می دهد که گرفتن 100-200 گرم کربوهیدرات در عرض دو ساعت ورزش استقامتی به شما کمک می کند تا از فروشگاه های گلیکوژن مناسب دوباره پر کنید، اما اضافه کردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین به نظر می رسد گزینه ای حتی بهتر است. مطالعات نشان داده اند که نسبت 4: 1 کربوهیدرات به پروتئین به ترکیب ایده آل تغذیه ای می رسد. و اگر چه غذاهای جامد می تواند فقط به عنوان یک نوشیدنی ورزشی هم کار کند، ممکن است نوشیدنی برای هضم آسان تر باشد و نسبت به درست بودن آن 2 برابر باشد.