با این کمک خواب مشترک باشید
ملاتونین یک هورمون طبیعی در بدن و مکمل شناخته شده است که به بهبود الگوهای خواب ما کمک می کند. خواب ناکافی می تواند با عملکرد بدنی مطلوب و تناسب اندام همراه باشد. طبق تحقیقات انجام شده، ملاتونین خواب ما را بهبود می بخشد اما اثرات مثبت دیگری بر بدن دارد. به نظر می رسد ملاتونین ممکن است سوخت و ساز بدن، کاهش وزن را افزایش دهد و برای عضله محافظت کند .
چگونه می توان یک خواب معمول کمک به کاهش چربی بدن و افزایش عضله کمک می کند؟ قبل از پاسخ دادن به این سؤال، باید بدانیم چگونه ملاتونین در بدن عمل می کند.
نقش ملاتونین
هورمون ملاتونین از غده پنبه ای در مغز استخراج می شود و مسئول تنظیم ریتم روزانه ما است. ریتم شبانه روزی یک ساعت داخلی است که بدن ما طی یک دوره 24 ساعته اجرا می کند. این اساسا موتور کنترل ماوراء الطبیعه و چرخه خواب است. ریتم شبانه روزی ما بهتر است زمانی که عادات منظم خواب را داشته باشیم. این نیز به نشانه های خارجی مانند طلوع و غروب خورشید حساس است.
هنگامی که آن را تاریک و نزدیک به زمان خواب، ارتباط به مغز ما تحریک آزاد ملاتونین است که باعث می شود ما احساس خستگی. ملاتونین همچنین به عنوان هورمون تاریکی شناخته می شود و در اواسط شب در حالی که ما خوابیم، سطح اوج می رسد. وقتی که خورشید بالا می رود، سطح ملاتونین ما کاهش می یابد و بدن ما را بیدار می کند و آماده فعالیت روزانه می شود.
از آنجا که ملاتونین هورمون اصلی تنظیم ریتم شبانه روزی ما است، توجه به هر گونه مشکلات خواب همراه با ملاتونین ضروری است. بدون خواب کافی، ترکیب بدن ما، سطوح انرژی، تغذیه و توانایی ورزش، می تواند تحت تاثیر قرار گیرد.
چگونه ملاتونین به کاهش چربی بدن کمک می کند؟
بر اساس تحقیقات، ملاتونین ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و توانایی ما کاهش وزن را بهبود بخشد.
برای اثبات این نظریه، مطالعه ای انجام شد که چگونه ملاتونین بر ترکیبات بدن، چربی ها و متابولیسم گلوکز در زنان یائسه تأثیر می گذارد. یائسگی فقط زمانی اتفاق می افتد که یک زمانی در زندگی زن باشد که از دست دادن چربی و افزایش عضله می تواند یک مبارزه باشد.
این مطالعه به صورت تصادفی کوچک شامل 81 زن یائسه بود که به مدت یکسال با ملاتونین (1 یا 3 میلی گرم شبانه) یا پلاسبو تکمیل گردید. ترکیب بدن با استفاده از اسکن DXA قبل و بعد از دوره آزمایشی اندازه گیری شد. خون برای اندازه گیری مقادیر پایه و پایانی میزان چگونگی تأثیر ملاتونین بر میزان لپتین، آدیپونکتین و انسولین کشیده شد. این ها هورمون هایی هستند که به تنظیم فرایندهای متابولیک کمک می کنند، از جمله چگونگی سوختن چربی و قند (قند).
زنان که با ملاتونین تکمیل شده اند، میزان چربی 7 درصد نسبت به گروه پلاسبو کاهش یافته است. آنها همچنین در مقایسه با شرکت کنندگان در پلاسبو توانستند میزان چربی را به میزان 2.6 درصد افزایش دهند. هیدروژل آدپیپونکتین در گروه ملاتونین به میزان 21 درصد افزایش یافت. آديپونکتين هورمون پروتئينی است که در چگونگي تنظيم قند خون و تجزيه اسیدهای چرب نقش دارد.
نتایج تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین یک اثر مفید بر ترکیبات بدن و اکسیداسیون چربی (سوزش) دارد.
با افزودن ملاتونین به مدت 12 ماه، کاهش چربی بدن و افزایش حجم بی چربی افزایش یافت. سایر یافته های مثبت شامل افزایش هورمون آدیپونکتین به طور مستقیم به بهبود چگونگی سوختگی بدن ما چربی است.
آیا می توان آن را افزایش و محافظت از توده های چرب؟
به نظر می رسد که ملاتونین توده بی رویه زنان یائسه را افزایش دهد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که ورزش همچنین از آسیب عضلانی محافظت می کند . برای ایجاد عضله، یک محیط داخلی متعادل و محافظ ضروری است. به نظر می رسد ملاتونین می تواند استرس اکسیداتیو ایجاد شده توسط ورزش را کاهش دهد و محیطی بهتر برای حفاظت و رشد عضلات فراهم کند.
ملاتونین دارای خواص آنتی اکسیدانی است که به نظر می رسد استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش کاهش می یابد. استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که در پاسخ به تمرین شدید، عدم تعادل یا سازگاری با عملکرد طبیعی بدن وجود دارد. این می تواند منجر به خستگی عضلانی و خسارات همراه با کاهش انرژی شود.
یک مطالعه به منظور بررسی اثرات ملاتونین بر روی واکنش های شیمیایی و آسیب عضلانی در ورزشکاران آموزش دیده مقاومت انجام شد . در طی این مطالعه کوتاه مدت تصادفی، 24 ورزشکار با ملاتونین (100mg / day) یا دارونما تکمیل شدند. این مقدار نسبت به آنچه که بدن ما روزانه به طور طبیعی تولید می کند بسیار بالاتر است. شرکت کنندگان در طول دوره آزمایشی نیاز به افزایش شدت تمرین داشتند.
ورزش با شدت بالا می تواند مواد شیمیایی را در بدن که به طور بالقوه برای عضلات و سلول های ما مضر است آزاد کند. این تحقیق شامل آزمایش خون برای بررسی این مواد شیمیایی و همچنین سایر آنزیم ها و آنتی اکسیدان های مفید رشد عضلانی است.
نتایج تحقیق نشان دادند:
- ورزشکاران تکمیل شده با ملاتونین افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی را برای محافظت از عضلات در مقایسه با گروه دارونما افزایش دادند.
- شرکت کنندگان که ملاتونین مصرف می کردند، توانستند میزان شیمیایی مضر را کاهش دهند که نشان دهنده کاهش آسیب عضلانی ناشی از استرس اکسیداتیو ناشی از فعالیت ورزشی نسبت به گروه پلاسبو بود.
- ملاتونین مانع افزایش سموم شیمیایی ناشی از استرس اکسیداتیو در مقایسه با گروه دارونما شد.
- گروه ملاتونین نسبت آنزیم های محافظتی بیشتری نسبت به افرادی که از دارونما استفاده می کردند، حفظ می کردند.
- میزان کلسترول در گروه ملاتونین در مقایسه با پلاسبو نیز کاهش یافته است.
محققان ملاتونین را به عنوان سودمند برای ورزشکاران آموزش دیده مقاوم به ارمغان آورده اند. آنها نشان دادند که ملاتونین باعث جلوگیری از استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش می شود و به محافظت از بافت عضلانی در برابر آسیب های اکسیداتیو کمک می کند.
سطح ملاك ملاتونین و تربیت بدنی
مطالعه حیوانات جالب بررسی شده است که چگونه مکمل روزانه ملاتونین باعث بهبود سازگاری انرژی با ورزش می شود. در طی یک مطالعه 16 هفته ای، جوندگان مورد استفاده قرار گرفتند.
محققان نشان داد ملاتونین نقش مهمی در تطبیق متابولیسم بافت چربی و عضله در تربیت بدنی دارد. مقادیر ملاتونین کاهش یافته است، به همین دلیل سن کاهش می یابد و باعث کاهش کارایی پاسخ بدن ما به ورزش می شود. در حقیقت، حیواناتی که قادر به تولید ملاتونین نبودند، با توجه به تحقیقات، تغییرات متابولیکی را در پاسخ به ورزش هوازی ناکام گذاشتند.
این مطالعه موش ها را به چهار گروه (جوندگان نشات گرفته و آموزش دیده - بدون ملاتونین) و (جوندگان ساکن و آموزش یافته - ملاتونین تکمیل کردند) را جدا کردند. موش ها در طی 8 هفته آخر دوره تحقیق در یک برنامه تمرینی قرار گرفتند.
تحقیقات نشان داد که موشهای آموزش دیده با مکمل ملاتونین نتایج بهترتری نسبت به سه گروه دیگر نشان دادند. مناطق ملاتونین بهبود یافته است:
- ظرفیت فیزیکی
- تحمل گلوکز
- محتوای گلیکوژن عضلانی
- وزن بدن
- عملکرد آنزیم
- سوخت و ساز چربی
- متابولیسم گلوکز
- حساسیت به انسولین
یافته های مثبت نشان می دهد مکمل ملاتونین می تواند برای حفظ عملکرد بدن در سن ما مفید باشد. نشان داده شده است که سطوح مناسب ملاتونین نقش مهمی در انطباق متابولیک ناشی از تمرین هوازی ایفا می کند. به نظر می رسد ملاتونین ممکن است در بهبود متابولیسم بدن، کاهش وزن بدن و افزایش حساسیت به انسولین مفید باشد.
اگر چه نتایج امیدوار کننده است، متابولیسم موش ها بسیار متفاوتی از متابولیسم انسان است و نتایج مطالعات موش (که معمولا فقط به دلیل آنکه موش ها ارزان و ارزان نیستند) تنها می توانند برای تولید فرضیه ها مورد استفاده قرار گیرند بر روی انسان آزمایش شود
راه های دیگر ملاتونین سلامت ما را بهبود می بخشد
ملاتونین یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود و نشان دهنده بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن است. طبق تحقیقات، خواص آنتی اکسیدانی در ملاتونین نشان داده شده است که از بدن ما از رادیکال های آزاد و آسیب سلولی محافظت می کند. مطالعات متعدد نشان داده اند ملاتونین برای کمک به یا بهبود شرایط دیگر از جمله:
- حذف رادیکال های آزاد (مولکول های واکنش پذیر برای بدن)
- جلوگیری از سرطان
- اختلال شناختی خفیف (آلزایمر و زوال عقل)
- سلامت مغز
- عملکرد شناختی در طی فرآیند پیری طبیعی
- اختلالات خواب
- بهبود سیستم ایمنی بدن
- کاهش التهاب
- افسردگی ناشی از اختلالات خواب
- سلامت قلب (آنژین صدری، فشار خون بالا، کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی)
- ضد پیری
- بهبود سلامت دستگاه گوارش
- کاهش سردردهای میگرنی
مطالعات متعدد نشان داده است ملاتونین به طور طبیعی رخ داده و تکمیل شده برای محافظت از بدن از بیماری ناشی از آسیب رادیکال های آزاد است. با این حال، با استفاده از دوز بالا ملاتونین برای مدت زمان طولانی، در حالی که گزاره ای جالب که ممکن است در نهایت به نظر برسد، چیزی نیست که امروزه بدون تایید پزشک باید انجام شود، علیرغم اینکه این مواد در هر دوز به آسانی قابل دسترس هستند . تحقیقات بیشتری برای کشف توابع دیگر و شواهد قانع کننده ای در مورد مکمل های ملاتونین توصیه می شود.
آیا باید ملاتونین را مصرف کنم؟
شواهد کافی برای نشان دادن ملاتونین به عنوان مفید برای بهبود سلامت و تناسب اندام است. با این حال، ممکن است لزوما این بدان معنا نیست که مکمل بودن با ملاتونین بهترین مناسب برای شماست. بدن شما ممکن است سطح کافی ملاتونین را برای حمایت از تناسب مطلوب تولید کند. قبل از حرکت به جلو با استفاده از ملاتونین، چند مورد وجود دارد.
با توجه به مؤسسات ملی سلامت، ملاتونین ممکن است به برخی از افراد مبتلا به مشکلات خواب ناشی از بیخوابی، کمبود جت یا تغییر شغل کمک کند. اگر چه دوز فیزیولوژیک (1 تا 5 میلی گرم) ملاتونین برای انواع خاصی از بی خوابی و در درمان عقب ماندگی جت مؤثر است، اما دوزهای بالاتری همچنان مشکوک هستند. دوزهای بالاتر می توانند سطوح ملاتونین را حتی در طول روز افزایش دهند و ریتم روزانه و شبانه روزانه ما را تغییر دهند.
مشخص نیست که آیا شواهد کافی برای حمایت از ملاتونین به عنوان درمان برای شرایط دیگر وجود دارد. اگر چه تحقیقات یافته های بالینی مثبت را کشف کرده اند، به نظر می رسد تحقیقات بیشتر توصیه می شود.
ملاتونین نشان داده شده است که یک مکمل ایمن دریافت شده کوتاه مدت است، اما مطالعات بیشتری برای بررسی ایمنی و اثربخشی استفاده طولانی مدت لازم است. نگاهی صادقانه به نتایج تحقیقات برای تصمیم گیری شما برای تکمیل با ملاتونین مفید خواهد بود.
ملاتونین به عنوان یکی از مکمل های غذایی تنظیم شده توسط اداره غذا و داروی (FDA) گنجانده شده است، اما مقررات در مقایسه با داروهای تجویزی کمتر سخت است. مکمل ها به طور معمول غير قانوني هستند، زيرا داشتن حداقل مقرراتي در مورد ملاتونين خوب است.
بر اساس تحقیقات، هیچ دوز توصیه شده برای مکمل های ملاتونین وجود ندارد. بیشتر مطالعات با دوز محافظه کارانه (<3/0 میلی گرم در روز) شروع می شود که نزدیک به آنچه بدن به طور طبیعی تولید می کند. شروع به کمترین مقدار برای رسیدن به نتایج مطلوب به نظر می رسد بهترین گزینه است. با این حال، مهم است که در مورد مصرف ملاتونین با پزشک خود صحبت کنید. آنها قادر خواهند بود به شما در تعیین بهترین دوز برای وضعیت خود کمک کنند و در صورت نیاز هر گونه افزایش را توصیه کنید.
عوارض جانبی احتمالی مکمل ملاتونین ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- رویاهای واضح یا کابوس
- اگر بیش از حد طول بکشد، ریتم های روزانه را قطع می کند
- خواب آلودگی اگر در طول روز مصرف شود
- خواب بیش از بیداری اگر بیش از حد شب قبل گرفته شود
عوارض جانبی اضافی ممکن است شامل گرفتگی معده، سرگیجه، سردرد، تحریک پذیری، کاهش میل جنسی و کاهش تعداد اسپرم در مردان باشد.
اطلاعات احتیاطی شامل موارد زیر است:
- برخی مطالعات نشان داده اند که ملاتونین علائم افسردگی را بدتر می کند.
- زنان باردار یا پرستار نباید ملاتونین مصرف کنند، زیرا ممکن است در باروری یا بارداری دخالت کنند.
- ملاتونین ممکن است با برخی داروهای تجویزی ارتباط برقرار کند. اگر داروهای تجویزی مصرف می کنید، قبل از مصرف ملاتونین، با پزشک خود صحبت کنید.
- دوزهای بالا ملاتونین نیز با خواب آلودگی روزانه، هیپرپرولاکتینمی، هیپوترمی و اختلال عملکرد فیزیکی همراه است.
کلمه ای از
نشان داده شده است که ملاتونین توانایی ما در از دست دادن چربی، افزایش عضله و درمان بالقوه برای بهبود سلامت عمومی است. یافته های مثبت چشمگیر است و پیش بینی می شود که تحقیقات بیشتری برای شناسایی بیشتر مزایای سلامت ملاتونین صورت گیرد. اگرچه به نظر می رسد که یک گزینه ی کوتاه مدت درمان امن است، اما در مورد استفاده طولانی مدت از نظر عدم تحقیق در این زمینه، نگرانی وجود دارد. اگر شما در نظر گرفتن ملاتونین برای بهبود آمادگی جسمانی و یا مشکلات خواب هستید، ابتدا با پزشک صحبت کنید.
> منابع:
Amstrup AK و همکاران، کاهش توده چربی و افزایش توده چربی در پاسخ به 1 سال درمان ملاتونین در زنان بعد از یائسگی: یک کارآزمایی بالینی کنترل شده به صورت تصادفی، مجله بالینی غدد درون رنج، 2016
> Leonardo-Mendonça RC و همکاران، مزایای مکمل با ملاتونین آنتی اکسیدان در وضعیت ردوکس و آسیب عضلانی در ورزشکاران آموزش دیده مقاومت، مجله فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم، 2017
> مندس C و همکاران، سازگاری از حیوانات پیری به ورزش: نقش مکمل روزانه با ملاتونین، مجله تحقیقات پینه آل، 2013
> مرکز ملی بهداشت مکمل و یکپارچه، ملاتونین: در عمق، موسسات ملی بهداشت، 2016
> Reiter RJ et al.، ملاتونین به عنوان آنتی اکسیدان: مکانیسم های بیوشیمیایی و پیامدهای پاتوفیزیولوژیک در انسان، Acta Biochim Pol.، 2003