ورزش تغذیه برای ورزش استقامتی

چه مقدار و چه مقدار برای خوردن و نوشیدن در طول ورزش شدید استقامتی

ورزشکاران استقامتی نخبگان دارای الزامات تغذیه ای منحصر به فرد هستند. اگر در اکثر روزها با شدت زیاد برای بیش از دو ساعت در روز در بیشتر روزها تمرین کنید، لازم است که به طور مناسب برای خوردن و نوشیدن برای عملکرد مطلوب و بهبودی به کار ببرید. چه، چه وقت و چه مقدار از غذا خوردن و نوشیدن می تواند حتی ورزشکار با تجربه ترین باشد، اما راهنمایی های زیر بعضی از دستورالعمل های کلی برای کمک به ساده سازی طرح سوخت گیری شما ارائه می دهد.

انرژی برای ورزش

قبل از اینکه برنامه غذایی خود را توسعه دهید، مفید است که چند اصل غذایی تغذیه ورزشی را مرور کنید. برای شروع، خوب است بدانیم که چگونه غذاهایی که ما می خوریم (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) به کاهش انقباض عضلات کمک می کند و به ما کمک می کند بدون تمرین خستگی طولانی مدت تمرین کنیم.

کربوهیدرات ، به شکل گلیکوژن، مواد مغذی اصلی است که از ورزش متوسط ​​تا شدت بالا استفاده می کند. فروشگاه های چربی ما همچنین می تواند به ورزش سوخت کمک کند، اما این عمدتا برای ورزش های کم تمرین طولانی مدت است. در نهایت، پروتئین منبع سوختی است که عمدتا برای حفظ و ترمیم بافت بدن مورد استفاده قرار می گیرد، اما معمولا برای تولید انقباض عضلانی استفاده نمی شود.

بر خلاف چربی، فروشگاه های گلیکوژن دارای عرضه محدودی هستند و به سرعت از بین می روند - در حدود 90 دقیقه تا دو ساعت - در هنگام تمرین شدید. اگر در طول این مدت دوباره پر نگردد، خستگی تنظیم می شود و ورزشکار بایستی کم کردن سرعت و یا خطر ضربه زدن به دیوار یا "bonking" باشد. برای ادامه تمرینات بلند مدت برای مدت زمان طولانی، ورزشکار باید با کربوهیدراتهای قابل هضم مجدد سوخت گیری کند.

چقدر باید در طول ورزش استقامتی بخورم؟

چقدر غذا خوردن بستگی به سطح آمادگی، شدت تمرین و اندازه بدن شما دارد، اما کالج پزشکی آمریکا توصیه می کند که ورزشکاران استقامتی در طول ورزش 30-60 گرم (100-250 کالری) کربوهیدرات در ساعت مصرف کنند.

چه باید خوردن در طول ورزش استقامتی؟

هر ورزشکار نیاز و ترجیحات مربوط به سوخت گیری خود را دارد. به عنوان مثال، شریک تربیت من به طور مداوم در طول یک تمرین طولانی تمرین می کند، اما زمانی که او غذا می خورد، او بیشتر مصرف می کند. من ترجیح می دهم به طور دائمی در طول روز برای تقویت انرژی خودم استفاده کنم. تا کنون، ترجیحات شخصی ما به همان اندازه برای هر یک از ما کار می کنند. با تجربه کردن با رویکردهای مختلف، سبک سبک سوختگیری منحصر به فرد خود را پیدا خواهید کرد که برای شما مناسب است.

برای یادگیری آنچه غذاها و نوشیدنی ها برای شما مناسب است، با غذاهای مختلف و ترکیبات غذایی در طول تمرینات خود آزمایش کنید. انواع نوشیدنی ها، تنقلات، میله ها یا ژل ها را امتحان کنید. مقدار زمان مصرف غذا و میزان مصرف آن نیز متفاوت است و در طول زمان شما قادر به تعیین سبک سوخت گیری مناسب خواهید بود.

برخی از گزینه های سوخت گیری ممکن است عبارتند از:

• 16 اونس نوشیدنی ورزشی با کربوهیدرات اضافه شده
• آب میوه ها
• یک نوار انرژی با 30 گرم کربوهیدرات
• یک موز
• یک سیب
• 2 قاشق غذاخوری از عسل
• نیمی از بذر کل گندم
• ماست با میوه
• 1 فنجان شیر شکلات

هیدراسیون برای ورزش استقامتی

اگر به مدت بیش از سه یا چهار ساعت ورزش کنید، باید توجه داشته باشید که نیازهای هیدراتاسیون شما و آب آشامیدنی قبل و بعد، و بعد از ورزش است.

قبل از و بعد از تمرینات طولانی، برای تعیین نیازهای هیدراتاسیون خودتان، عادت خود را با وزن خودتان به دست آورید و یاد بگیرید که چگونه شرایط آب و هوایی و شرایط آموزشی مختلف بر شما تاثیر می گذارد. شما همچنین شروع به دریافت ایده چقدر شما در طول تمرینات منظم شما باید نوشید. برای هر پوند که در طول تمرین از دست داده اید آب آشامیدنی را در حدود 15 اونس آب مصرف کنید.

راه ساده ای برای تعیین وضعیت هیدراتاسیون پس از تمرین شما این است که خروجی و رنگ ادرار را کنترل کنید. مقدار زیادی از ادرار رقیق شده رنگی روشن، به احتمال زیاد به این معنی است که شما به خوبی مخلوط شده اید. مقدار کمی از ادرار بسیار متشکل از تاریک و رنگی ممکن است به این معنی باشد که شما کم آب دارید و نیاز به آب بیشتری دارید.

راهنمایی های زیر می تواند به شما در حفظ نیازهای مایع شما در طول تمرین کمک کند:

• قبل از تمرین: 2-3 لیوان آب دو ساعت قبل از ورزش نوشیدنی کنید.
• در ورزش: نوشیدن 1 فنجان هر 10-15 دقیقه در طول تمرین.
• بعد از تمرین: 2-3 لیوان آب برای هر پوند که در پایان تمرین از دست رفته است، بنوشید.

سدیم و الکترولیت ها

اگر بیش از 3 تا 4 ساعت ورزش کنید، احتمالا نیاز به افزایش مصرف الکترولیت ها (سدیم، پتاسیم، کلسیم) بیش از آنچه که در غذا به تنهایی دریافت می کنید. برای مثال، یک دونده ماراتن ممکن است بخواهید کمی سدیم بیشتری در هفته قبل از مسابقه مصرف کنید یا یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیتی مانند جایگزینی الکترولیت Nuun را مصرف کنید. این ممکن است به کاهش خطر ابتلا به هیپوناترمی (آب مسمومیت) کمک کند.

_منابع

_{ورزش و جایگزینی سیالات، ایستگاه موقعیت ACSM، کالج آمریکایی ورزش پزشکی، پزشکی و علوم در ورزش و ورزش، 2007.}

_{بیانیه انطباق اول هیپوناترمی در رابطه با ورزش، Associated Hyponatremia، کنفرانس توسعه انسجام، کیپ تاون، آفریقای جنوبی 2005. Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213، ژوئیه 2005.}

_{راهنمای تغذیه ورزشی. نانسی کلارک، ویرایش سوم. Brookline، MA: جنبش های انسانی؛ 2003}