غذاهایی برای به دست آوردن ویتامین D بیشتر در رژیم غذایی خود

بر این غذاها برای ویتامین D در روزهای ابری تکیه دهید

مردم از ویتامین D خود را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند . بدن شما ویتامین D را هنگامی که پوست شما در معرض اشعه های UV از خورشید قرار می گیرد. فقط چند دقیقه از قرار گرفتن در معرض آفتاب هر روز برای به دست آوردن ویتامین D طول می کشد. با این حال، اگر شما در یک محل که در زمستان سرد تر می شود، شانس خوب شما برای چند ماه از نور خورشید هر ساله.

ویتامین D ویتامین محلول در چربی است که برای جذب مناسب کلسیم در دستگاه گوارش ضروری است. این همچنین کمک می کند تا سطح کلسیم و فسفات را حفظ کند. به همین دلیل گرفتن ویتامین D کافی برای سلامت استخوان در طول زندگی شما ضروری است و کمبود ویتامین D می تواند به ریت های بچه ها و پوکی استخوان در بزرگسالان منجر شود.

اکثر کارشناسان توصیه می کنند مصرف روزانه 600 واحد بین المللی (IU) برای هر کسی بین 1 تا 70 سال باشد. نوزادان باید حدود 400 IU داشته باشند و افراد بالای 70 سال باید حدود 800 IU دریافت کنند. شما مقدار زیادی از غذاهایی که در ویتامین D بالا هستند پیدا نخواهید کرد اما برخی از آنها وجود دارد. ما چند مورد را نشان می دهیم که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، در حالی که به اندازه کافی خورشید در خارج وجود ندارد.

1 - قارچ Maitake

Sf_foodphoto / Getty Images

قارچ Maitake یا قارچ "مرغ در جنگل" یک منبع خوشمزه و کم کالری ویتامین D هستند. آنها همچنین پتاسیم و چندین ویتامین B را تشکیل می دهند. یک فنجان قارچ میتیک قارچ خوراکی حاوی بیش از 700 واحد ویتامین D است.

علاوه بر این، قارچ های maitake ممکن است مزایای سلامتی را فراتر از صرفه جویی در غذا و خوشمزه داشته باشند. پتانسیل بالقوه وجود دارد که می توانند فشار خون و همچنین خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند.

بیشتر

2 - قارچ Portabella تحت پوشش UV

Foodcollection / Getty Images

قارچ های معمولی پورتبلا دارای مقدار کمی ویتامین D هستند، اما پورتابلا که با قرار گرفتن در معرض نور اضافی در نور UV می شود بسیار بیشتر است. یک پرتابللا در معرض عمیق شدن در معرض UV 375 IU ویتامین D دارد. Portabellas نیز یک منبع عالی از سلنیوم، پتاسیم و چندین ویتامین B است.

به گفته شورای قارچ، تولیدکنندگان می توانند این عصاره در معرض نور UV را به برخی از قارچ های رایج تبدیل کنند. دفعه بعد که خرید می کنید، به دقت نگاه کنید تا ببینید که آیا برچسب ها در مورد ویتامین D یا اشعه ماوراء بنفش نقطه خاصی دارند.

3 - قارچ قارچ

Maximilian Stock Ltd./Getty Images

قارچهای قارچ یکی دیگر از منابع گیاهی مبتنی بر ویتامین D هستند. یک فنجان شاخساره دارای بیش از 100 واحد ویتامین D است. این قارچ همچنین منبع خوبی از پتاسیم و کم کالری است. یک فنجان فقط 20 کالری دارد

4 - ماهی قزل آلا

دیوید مارشدن / گتی ایماژ

روغن ماهی حاوی ویتامین D است، لذا لازم است که ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا برای دریافت ویتامین D مفید باشند. سه اونس ماهی آزاد تازه صورتی 370 IU و سه اونس از ماهی قزل آلا ساقه کنسرو شده تقریبا 800 IU ویتامین D

ماهی قزل آلا نیز یک منبع عالی از اسید چرب امگا 3، پروتئین و آنتی اکسیدان به نام آساتکسانتین است . و فکر نکنید که ماهی قزل آلا یک ماهی "چرب" است که شما را لگد می زند: یک قطعه شش اونس ماهی آزاد فقط 200 کالری دارد.

دستور غذا سالمون سالم:

5 - پالتو

لوری پترسون / گتی ایماژ

پالستیک منبع خوبی از ویتامین D است که حدود 200 IU در خوراک سه اونس ماهی است. پالتو همچنین منبع خوبی از پروتئین، ویتامین B، ویتامین، روی، منیزیم و پتاسیم است. غذا خوردن حشیش شما را با اسیدهای چرب ضروری امگا 3 نیز تامین می کند، بنابراین دلایل خوبی برای این ماهی وجود دارد.

6 - ماهی قزل آلا

فیلیپ دزنرک / گتی ایماژ

ماهی قزل آلا یکی دیگر از منابع خوب ویتامین D است. از آنجا که ماهی سفید است، طعم ملایم تر از ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن دارد. سه اونس ماهی قزل آلا رنگین کمان حدود 650 عدد ویتامین D دارد. ماهی قزل آلا نیز منبع عالی پروتئین، ویتامین B و مواد معدنی است.

7 - کنسرو ماهی تن

میلان فتو / گتی ایماژ

کنسرو ماهی تن حدود 40 IU ویتامین D را در خدمت سه اونس مصرف می کند، بنابراین هر یک می تواند حدود 80 IU داشته باشد. کنسرو ماهی تن همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم و روی است.

بهترین قسمت این غذا این است که راحت است. نگه داشتن کنسرو ماهی تن در ساندویچ، سالاد و دستور العمل های مورد علاقه خود را برای تقویت سالم نگه دارید.

دستور غذاها کنسرو سالم

8 - غلات صبحانه صبحانه

کتی اسکولا / گتی ایماژ

غلات صبحانه برای شما خوب است اگر آن را با دانه های کامل ساخته شده است و در شکر افزوده شده کم است. تمرین معمول برای تقویت غلات صبحانه با ویتامین ها و مواد معدنی است، به طوری که شما معمولا یک و نیم ویتامین D در یک فنجان غلات خشک پیدا خواهید کرد. غلات کامل دانه نیز منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، به علاوه فیبر هستند.

بیشتر

9 - شیر

عکاسی Renee Comet / Getty Images

شیر به طور طبیعی منبع خوبی از ویتامین D نیست، اما لازم است که با ویتامین D تقویت شود. یک فنجان شیر حدود 125 وات ویتامین D دارد.

شیر همچنین منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم و پروتئین است.

10 - جایگزین شیر غنی شده

لوری کاستلی / گتی ایماژ

جایگزین های شیر مانند شیر سویا و شیر بادام نیز با ویتامین D و کلسیم تقویت می شوند. شیر را انتخاب کنید از شیر غیر شیرین و یا کشف انواع طعم مانند شیر بادام شیرین، که به نظر می رسد به عنوان خوشمزه است.

این جایگزین ها اغلب می توانند به جای شیر گاو استفاده شوند. فقط مطمئن شوید که عطر و طعم را انتخاب کنید که مناسب غذا است.

11 - تخم مرغ

Maximilian Stock Ltd./Getty Images

ویتامین D در زرده تخم مرغ یافت می شود، تخم مرغ های کامل را یک راه خوب برای اضافه کردن برخی از ویتامین D به رژیم غذایی خود. هر زرده تخم مرغ حدود 40 IU ویتامین D دارد و به همین ترتیب دو تخم مرغ مصرف می کند که 80 عدد انسولین برای مصرف روزانه شما است. تخم مرغ نیز یک منبع عالی از پروتئین و لوتئین هستند. یک تخم مرغ حدود 70 کالری دارد

دستور العمل سالم تخم مرغ

12 - مکمل های غذایی

جیمی اندرسون / گتی ایماژ

ویتامین D نیز به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است، به تنهایی و یا همراه با سایر مواد مغذی. به عنوان مثال، مکمل کلسیم معمولا شامل ویتامین D می شود.

مکمل های ویتامین D به طور کلی ایمن هستند، اما به دنبال علائم راهنمایی و نگه داشتن آنها از بچه های جوان است. ویتامین D در مقادیر زیاد می تواند در طول زمان سمی باشد. همچنین، قبل از مصرف مکمل های ویتامین D، بهتر است قبل از مصرف مکمل های دارویی خود با داروساز صحبت کنید.

کلمه ای از

حتی اگر ویتامین D در بسیاری از غذاها وجود نداشته باشد، می توانید ببینید که برخی از گزینه های خوشمزه موجود است. به خصوص در این روزهای زمستان سخت، این را در نظر داشته باشید، اما مطمئن باشید که از منبع نهایی ویتامین D استفاده می کنید. ایستادن در خارج از خورشید حتی برای چند دقیقه می تواند شگفتی هایی برای سلامتی شما ایجاد کند.

> منابع:

> شورای قارچ قارچ: منبع طبیعی ویتامین D 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf

> دفتر مکمل های غذایی ورق ویتامین D برای متخصصین بهداشت. مؤسسات ملی بهداشت. 2016

> خدمات تحقیقاتی کشاورزی پایگاه داده های Composition USDA. دپارتمان کشاورزی ایالات متحده. 2017