ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای حفظ سلامتی و حفظ استخوان های قوی لازم است. ویتامین D به عنوان "ویتامین آفتاب" شناخته شده است هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید قرار می گیرد و همچنین در مکمل های غذایی و غذاهای خاص یافت می شود.
بررسی اجمالی
دو نوع از ویتامین D در انسان وجود دارد. ویتامین D3 (کلالهسیفرول) نوعی تولید شده در بدن است که در پاسخ به تماس با اشعه های اشعه ماوراء بنفش خورشید قرار دارد.
ویتامین D2 (ergocalciferol) در گیاهان تولید می شود. هر دو نوع باید در کبد و کلیه ها به شکل فعال، 1،25 دی هیدروکسوییتامین D تبدیل شوند تا در بدن استفاده شوند.
فواید سلامتی
عملکرد اصلی ویتامین D در کمک به بدن جذب کلسیم و فسفر در روده کوچک است. برای تقویت استخوان سازی (سخت شدن استخوان ها)، عملکرد سلول ها و عملکرد عضلات و عضلات مناسب، کلسیم مورد نیاز است.
افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند ممکن است استخوان های نرم، ضعیف و شکننده ایجاد کنند که یک بیماری رایتیس در کودکان و osteomalacia در بزرگسالان است. ویتامین D توسط متخصصان متخصص تغذیه به خاطر نقش آن در تعادل کلسیم و فسفر و سلامت استخوان به وجود می آید. علاوه بر این، تعدادی از زمینه های امیدوار کننده تحقیق ویتامین D در مقایسه با اختلالات استخوانی وجود دارد.
1) سلامت قلب
با توجه به مطالعات انجام شده در زمینه بهداشت حرفه ای که سطح خون ویتامین D را در حدود 50،000 مرد سالم و به مدت 10 سال آنها را دنبال می کرد، مردان مبتلا به کمبود ویتامین D دو برابر احتمال ابتلا به حمله قلبی به مردان با کافی سطح ویتامین D است.
مکمل با 1000 واحد ویتامین D و یا سطح بالای ویتامین D سرم ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی و عوارض کمی را کمتر کند.
2) سرطان
با توجه به مطالعات مشاهده شده و مطالعات آزمایشگاهی اولیه، میزان مصرف ویتامین D و کلسیم بالا ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان (به ویژه سرطان کولورکتال) مرتبط باشد، هرچند که اثر آن دو به دلیل روش ویتامین D بر میزان کلسیم تاثیر می گذارد .
با توجه به یک متاآنالیز منتشر شده در مجله آمریکایی پزشکی پیشگیرانه ، افرادی که دارای بالاترین سطح ویتامین D هستند، در معرض خطر 50٪ کمتر از سرطان کولورکتال قرار دارند.
یک مطالعه چهار ساله که در سال 2007 منتشر شد، استفاده از کلسیم (1،400-1،500 میلی گرم در روز)، ویتامین D3 (1،100 IU روزانه) و یا دارونما در 1179 خانم بالای 55 سال را مورد بررسی قرار داد. زنان که کلسیم و ویتامین D را مصرف کردند، همه انواع سرطان و همچنین زنان با سطوح بالاتر ویتامین D در ابتدای مطالعه. تمام مطالعات انجام شده در سال 2006 نشان داد که همه مطالعات مثبت نبوده اند، زیرا تحقیقات ابتکاری بهداشت زنان در سال 2006 نشان می دهد خطر ابتلا به سرطان کمتر در افرادی که ویتامین D دریافت کرده بودند (مصرف 400 وات ویتامین D در روز کمتر بود).
3) سرد و گلو
ویروس آنفولانزا بیشترین بیماری را در ماه های زمستان ایجاد می کند و برخی از محققان بر این باورند که آنفلوآنزا ممکن است به میزان ویتامین D مربوط باشد. سطح ویتامین D در زمستان کم است. همچنین مطالعات مشاهده شده نشان داده است افرادی که سطح ویتامین D پایین دارند بیشتر احتمال دارد که عفونت تنفسی دریافت کنند یا گزارش کنند که عفونت اخیر سرد یا عفونت دستگاه تنفسی فوقانی دارند.
مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، استفاده از ویتامین D (1200 روزانه) و یا پلاسبو را در حدود 340 کودک در ماه های زمستان مورد بررسی قرار داد.
پس از چهار ماه، محققان دریافتند که میزان آنفلوانزا نوع A حدود 40 درصد کمتر از گروه پلاسبو است و تفاوت قابل توجهی در میزان آنفلوآنزا نوع B ندارد.
4) کاهش وزن
شواهد در مورد ویتامین D برای افراد دارای اضافه وزن / چاق مخلوط شده است. بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه ، 25 میکروگرم روزانه ویتامین D برای 12 هفته در زنان دارای اضافه وزن و چاقی، کاهش معنیداری در میزان چربی را نسبت به افرادی که دارونما دریافت می کردند، کاهش دادند.
یک مطالعه سال 2013 در تغذیه بالینی 4000 IU روزانه ویتامین D به همراه تمرین مقاومتی برای 12 هفته مورد بررسی قرار گرفت و تغییرات قابل توجهی در میزان چربی در افرادی که ویتامین D دریافت نکردند، موفق نشد.
استفاده های اضافی
- پیشگیری و درمان پوکی استخوان
- مولتیپل اسکلروزیس
- حفره های دندان ها و پیشگیری از بیماری های لثه
- فیبرومیالژیا
- شرایط پوستی شامل پسوریازیس، آکنه و اگزما
- خستگی، انرژی کم
- درد (مانند درد پشت ، درد زانو ، نوروپاتی)
- اختلالات خلقی شامل افسردگی، اختلال عاطفی فصلی
- اختلالات خود ایمنی مانند دیابت، آرتریت روماتوئید، بیماری کرون، کولیت اولسراتیو
- بیماری تیروئید و کلیه
ویتامین D در غذاها و مکمل ها
منبع اصلی ویتامین D از قرار گرفتن در معرض آفتاب می آید. آکادمی پوست و پوست آمریکا توصیه می کند که ویتامین D را از مواد غذایی و مکمل ها به جای اشعه ماوراء بنفش به دلیل خطر ابتلا به سرطان پوست به دست آوریم.
غذاهای غنی از ویتامین D حاوی انواع خاصی از ماهی های چرب مانند شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین هستند. زرده تخم مرغ، پنیر و کبد گوشتی مقادیر کمتری از ویتامین D را تولید می کنند. قارچ ها برخی از ویتامین D را به همراه قارچ هایی که در معرض نور ماوراء بنفش قرار دارند و در ویتامین D بالاتر است، فراهم می کنند.
گرچه غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند وجود دارد، بسیاری از غذاهای رایج غنی از ویتامین D مانند شیر، غلات صبحانه، شیر سویا، شیر برنج (و شیرهای دیگر بر اساس گیاهی)، ماست، نارنجی و مارگارین هستند.
مکمل های ویتامین D نیز به عنوان قرص های کپسول، آدامس، مایع و یا چاشنی در دسترس هستند. روغن کبد نیز هنوز استفاده می شود. ویتامین D در مکمل ها و یا در غذاهای غنی شده ممکن است ویتامین D2 و D3 باشد. ویتامین D3 (کلالهسیفرول) به دلیل استفاده بهتر در بدن، شکل ترجیحی است. علاوه بر مکمل های تک، مولتی ویتامین ها و مکمل های کلسیم ویتامین D را نیز تامین می کنند، اما مقدار آن به طور گسترده ای متفاوت است، بنابراین برای خواندن برچسب ها مهم است.
افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان استفاده می کنند باید منابع ویتامین D را در مواد غذایی و مکمل های تقویت کننده بررسی کنند؛ در حالی که ویتامین D3 به طور گسترده ای به عنوان شکل بهتر استفاده می شود، ویتامین D3 اغلب از حیوانات (به ویژه پشم گوسفند) تهیه می شود، در حالی که ویتامین D2 از منابع گیاهی حاصل می شود. Gummies ویتامین D همچنین ممکن است حاوی ژلاتین باشد.
مصرف توصیه شده
در ایالات متحده، توصیه های موسسه پزشکی در مورد مصرف ویتامین D که در سال 1997 منتشر شد عبارتند از:
- تولد تا 50 سال - 200 IU (5 میکروگرم)
- بین 51 و 70 سال - 400 IU (10 میکروگرم)
- بیش از 71 سال - 600 IU (15 میکروگرم)
- زنان باردار و پرستار - 200 IU (5 میکروگرم)
با این حال، مصرف با ویتامین D به میزان قابل توجهی با مقدار حداقل 1000 تا 2000 وات (25 تا 50 میکروگرم) برای بزرگسالان توصیه می شود. بر اساس شواهد افزایشی که کمبود ویتامین D در حال گسترش است و نیز تحقیق در مورد نقش پیچیده ویتامین D در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها، همگانی در حال افزایش است، باید توجه داشت که مصرف مرجع باید دوباره ارزیابی شود.
از آنجا که منابع زیادی از ویتامین D وجود دارد، بهترین راه برای اندازه گیری سطح ویتامین D شما این است که سطح خود را با یک آزمایش خون برای شکل شناخته شده به عنوان 25-hydroxyvitamin D بررسی کنید. به طور کلی، ویتامین D کمتر از 30nmol / L (12 ng / ml) برای سلامتی استخوان و سلامت کلی خیلی کم است. سطح ویتامین D 50 نانومول در لیتر / لیتر بیشتر است، اگرچه مقدار ویتامین D بالای 125 نانومول در لیتر (50 نانوگرم در میلیلیتر) احتمالا خیلی زیاد است.
حد بالای ایمنی ویتامین D 1000-1،500 IU / روز برای نوزادان، 2،500-3،000 IU برای کودکان 1-8 سال و 4،000 IU / روز برای کودکان 9 ساله، بزرگسالان، زنان باردار و شیرده تغذیه می شود.
عوامل خطر برای کمبود ویتامین D
- افراد دارای اشعه خورشید محدود
مقدار ویتامین D که از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تشکیل شده است، تحت تاثیر فصل و عرض جغرافیایی قرار می گیرد. به طور کلی، در شهرهای شمالی مانند بوستون یا نیویورک، اشعه های UVB به اندازه کافی برای تشکیل ویتامین D در ماه های پاییز و زمستان وجود ندارد. افرادی که در خانه هستند، زنان که به دلایل مذهبی لباس های سرپوشیده و سرپوش دارند، و افرادی که شغل یا ساعات کاری محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور خورشید احتمالا مقدار قابل توجهی از ویتامین D را از نور خورشید به دست نمی آورند. - افرادی که از کرم ضد آفتاب استفاده می کنند
استفاده از کرم ضد آفتاب مانع تشکیل ویتامین D نیز می شود. حتی کرم ضد آفتاب با SPF 8، مقدار موجود در بسیاری از مرطوب کننده های روزانه، می تواند به میزان قابل توجهی تولید ویتامین D را کاهش دهد. در یک مطالعه تحقیقاتی، نزدیک به نیمی از افراد در اسپرینگفیلد، ایلینوی، که همیشه در معرض نور خورشید قرار داشتند، در معرض کمبود ویتامین D بودند. - مردم با رنگدانه پوست بیشتر
افرادی که دارای پوست تیره تر هستند، ملانین بیشتری دارند، رنگدانه ای که رنگ آن را پوست می دهد. ملانین اشعه UV را جذب می کند که توانایی پوست برای تولید ویتامین D را کاهش می دهد. رنگدانه بیشتر در پوست فرد، مهم تر این است که او ویتامین D را به میزان کافی مصرف می کند. - افراد مسن تر
افراد مسن بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند، زیرا توانایی تولید ویتامین D با سن کاهش می یابد. در واقع، سطح ویتامین D در افراد مسن حدود 30 درصد از سطوح موجود در بزرگسالان جوان را تشخیص داده است. تخمین زده شده است که بیش از 50 درصد از بزرگسالان بالای 50 سال در ایالات متحده و اروپا در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. یک مطالعه نشان داد که در پایان تابستان در بوستون 30 درصد از سفید پوستان، 42 درصد از اسپانیایی ها و 84 درصد آفریقایی-آمریکایی ها کمبود ویتامین D داشتند.
- افرادی که قادر به جذب چربی (ضعیف شدن چربی) نیستند
ویتامین D نیاز به چربی در رژیم غذایی دارد تا بتواند در روده کوچک جذب شود. افراد مبتلا به بیماریهایی که باعث اختلال در جذب چربی مانند فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک، بیماری کرون، بیماری وایپل و بیماری مزمن کبدی میشوند، مستعد ابتلا به کمبود ویتامین D هستند. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است قادر به تبدیل ویتامین D به شکل فعال خود نباشند. - افرادی که چاق هستند
- نوزادانی که به طور انحصاری با شیر مادر تغذیه می کنند
الزامات ویتامین D برای نوزادان به تنهایی نمی تواند توسط شیر مادر انسانی تامین شود. قبل از مصرف مکمل های ویتامین D در نوزادان با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید.
هشدارها
ویتامین D ویتامین محلول در چربی است. این بدان معنی است که، در صورت مصرف بیش از حد، بر خلاف ویتامین C و دیگر ویتامین های محلول در آب، می تواند در بدن ایجاد شود و علائم سمی ایجاد کند. از آنجایی که انباشت آهسته است، ممکن است ماهها یا سالها پیش از رسیدن به سطوح سمی، طول بکشد.
بیش از حد ویتامین D می تواند سطح بالایی از کلسیم در خون (هیپرکلسمی) را ایجاد کند که می تواند منجر به رسوب کلسیم در بافت های نرم مانند ریه ها یا قلب، سردرگمی، آسیب کلیه، سنگ کلیه، تهوع، استفراغ، یبوست، کاهش وزن ، و اشتها ضعیف.
ترکیبی از ویتامین D و کلسیم نباید با دیورتیک های تیازید مصرف شود، زیرا می تواند منجر به اضافه شدن کلسیم در بدن شود. افرادی که مسدود کننده های کانال کلسیم مصرف می کنند نباید ویتامین D و کلسیم مصرف کنند، مگر اینکه تحت نظارت پزشک باشد زیرا ممکن است اثر دارو را تحت تاثیر قرار دهد.
داروهای ضد تشنج و ریفامپین (برای سل) ممکن است سطح ویتامین D را کاهش دهد.
افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ممکن است در معرض خطر بالای سطح کلسیم خون در هنگام مصرف ویتامین D باشند.
استروئیدها، مسهل ها و داروهای کاهش دهنده کلسترول ممکن است مقدار ویتامین D شما را جذب کند. ایده آل، ویتامین D باید چند ساعت قبل یا بعد از مصرف این داروها مصرف شود.
همچنین در نظر داشته باشید که ایمنی مکمل ها در زنان باردار، مادران شیرده، کودکان و افرادی که دارای شرایط پزشکی هستند و یا مصرف دارو را انجام نمی دهند. شما می توانید راهنمایی در مورد استفاده از مکمل دریافت کنید، اما اگر شما در نظر گرفتن استفاده از مکمل های ویتامین D، ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود صحبت کنید. خود درمان یک بیماری و اجتناب و یا تاخیر در مراقبت های استاندارد ممکن است عواقب جدی داشته باشد.
> منابع:
> کانل جی جی جی جی وایچ R Umhau JC et al. آنفولانزای اپیدمی و ویتامین D Epidemiol Infect. 2006؛ 134: 1129-40.
> Carrillo AE1، Flynn MG، Pinkston C، Markofski MM، Jiang Y، Donkin SS، Teegarden D. تاثیر مصرف مکمل ویتامین D در طی تمرینات مقاومتی بر ترکیب بدن، عملکرد عضله و تحمل گلوکز در افراد دارای اضافه وزن و چاق. کلین نتر. 2013 ژوئن؛ 32 (3): 375-81. > doi >: 10.1016 / j.clnu 2012.08.014. Epub 2012 اوت 31
> Ginde AA، Mansbach JM، Camargo CA، Jr انجمن بین سطح 25-Hydroxyvitamin D سرم و عفونت مجاری تنفسی در بررسی سوم بررسی ملی بهداشت و تغذیه. اره مدرسه Med. 2009؛ 169: 384-90.
> Gorham ED، Garland CF، Garland FC، Grant WB، Mohr SB، Lipkin M، Newmark HL، Giovannucci E، Wei M، Holick MF. وضعیت مطلوب ویتامین D برای پیشگیری از سرطان کولورکتال: یک متاآنالیز کمی. Am J Prev Med. مارس 2007؛ 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E، لیو Y، Hollis BW، Rimm EB. 25 هیدروکسی ویتامین D و خطر انفارکتوس میوکارد در مردان: یک مطالعه آینده نگر. اره مدرسه Med. 2008؛ 168: 1174-80.
> Heiney، Robert P. "ویتامین D مورد نیاز در بهداشت و بیماری" . مجله بیوشیمی استروئید و بیولوژی مولکولی 97 (2005): 13-9.
> Holick MF ویتامین D در: Shils M، Olson J، Shike M، Ross AC، ed. تغذیه مدرن در بهداشت و بیماری، 9th ed. بالتیمور: ویلیامز و ویلکینز، 1999.
> مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. ویتامین D: مکمل غذایی رژیم غذایی. دانشگاه اتاوا مرکز تمرینات مبتنی بر شواهد. اثربخشی و ایمنی ویتامین D در سلامت استخوان. آژانس تحقیقات و کیفیت بهداشت و درمان. آگوست 2007: 07-E013.
> Salehpour A1، Hosseinpanah F، Shidfar F، Vafa M، Razaghi M، Dehghani S، Hoshiarrad A، Gohari M. یک آزمایش 12 ساعته دو بار کلیک شده تصادفی آزمایش بالینی از ویتامین D3 مکمل بر چربی بدن بدن در زنان با وزن بیش از حد و چاقی. Nutr J. 2012 سپتامبر 22؛ 11: 78. > doi >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urashima M، Segawa T، Okazaki M، Kurihara M، Wada Y، Ida H. آزمایش تصادفی از مکمل ویتامین D برای جلوگیری از آنفلوآنزای A فصل در دانش آموزان. Am J Clin Nutr. 2010 91: 1255-60. اپوب 2010 مارس 10.
> Wilkins، Consuelo H. و Yvette I. Sheline، و همکاران. "کمبود ویتامین D با خلق و خوی پایین و عملکرد شناختی بدتر در بزرگسالان سالمند همراه است". مجله آمریکایی روانپزشکی جراحی 14 (2006): 1032-40.