نکاتی برای جلوگیری از اشتباهات قبل از مسابقه
سخت ترین قسمت تمرینات ماراتن نیمه یا کامل شما تمام شده است، اما آنچه شما در طول روز قبل از نژاد خود می توانید نژاد خود را انجام دهید و یا شکستن آن. این نکات را دنبال کنید تا مطمئن شوید که اشتباهات را مرتکب می شوید که به شما وقت گرانبها را خرج می کنند یا باعث ناراحتی در نیمه ماراتن یا ماراتون می شوند.
1 - خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات
همانطور که قبل از تمرین طولانی خود انجام داده اید، باید در حدود 65 تا 70 درصد از کالری های خود را از کربوهیدرات ها در روزهای پیش از مسابقه خود بخورید. شب قبل از شام خود را نزنید کاربو بارگیری به این معنا نیست که شما باید سه عدد پاستا را برای شام بخورید. همانطور که بسیاری از دونده ها می گویند: "بارگذاری بیش از حد می تواند منجر به تخلیه در مسابقه شود." اگر بخواهید از پاتاجون اضافی بازدید کنید، غذاهایی را که معمولا به آن غذا می خورید بخورید، اما درصد بیشتری از کربوهیدرات ها را بخورید. تغذیه مناسب و هیدراتاسیون قبل از مسابقه ضروری است.
2 - اجتناب از هرگونه غذای غیر معمول
قبل از تمرین طولانی خود با مواد غذایی که قبل از اینکه تمرین طولانی خود را انجام می دهید، با آنها کار کنید. اگر در طول تمریناتتان مشکلی با دونده های دونده داشته باشید، توصیه هایی را برای بهترین و بدترین غذاهای پیش راننده دنبال کنید. اگر قصد دارید شام بخورید، منو رستوران را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که آنها غذاهایی را که قبل از طولانی مدت به غذا خوردید خدمت می کنند.
3 - اقامت هیدراته
در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. اگر به درستی آبرسانی می کنید، ادرار شما باید نور زرد باشد. شما همچنین می توانید یک نوشیدنی ورزشی داشته باشید تا مطمئن شوید که الکترولیت های اضافی دریافت می کنید. از نوشیدنی های الکلی اجتناب کنید زیرا آنها دارای اثر ضدعفونی کننده هستند و در خواب شما دخالت می کنند. به علاوه، ایده خوبی نیست که با خماری اجرا شود .
4 - بیش از این نباشید
پای خود بایستید، استراحت کنید، و آرام باشید هنگامی که به نمایشگاه مسابقه برمیخورید تا بسته مسابقه خود را انتخاب کنید، ساعتها صرف راه رفتن، رفتن به کلینیکها و خوردن نمونههای غذای آزاد انجام ندهید. صرف وقت بیش از حد بر روی پای خود شما را تسریع می کند، و در اطراف جمعیت بزرگ در نمایشگاه ممکن است شما را در مورد نژاد خود را عصبی. هرگز نباید غذاهای تازه را در روزهای قبل از نیمه یا ماراتن کامل سعی کنید - و این شامل هدیه ها می شود. هنگامی که شما نیاز به راه رفتن در اطراف (زمانی که به عنوان مثال به نمایشگاه بروید)، اطمینان حاصل کنید که در حال پوشیدن کفش های در حال اجرا یا سایر کفش های بسیار راحت هستید.
5 - برای اجرای کوتاه اگر به آن نیاز دارید، بروید
شما با ورزش در روز قبل از نیمه ماراتن یا ماراتن خود، هر گونه تناسب اندام را از دست ندهید. اما اگر به طور معمول اضطراب قبل از مسابقه را دریافت می کنید، یا احساس می کنید که لازم است از دست ندهید، ممکن است برای شما یک روز بسیار آهسته، 20 دقیقه ای در روز قبل مفید باشد. اگر اجرا کنید، افکار خود را مثبت نگه دارید و به خودتان بگویید که آماده هستید برای نژاد خود. اگر فکر می کنید که بعد از استراحت بهتر عمل می کنید، فقط در طول 24 ساعت که به مسابقه رسیده است، استراحت کنید. هر کاری که انجام می دهید، اطمینان حاصل کنید که تمرین قابل توجهی انجام ندهید که روز بعد شما احساس خستگی یا درد را احساس می کنید.
6 - اصلاح موی شما
انگشتان دست و انگشتانتان را چک کنید و هرکدام از آنها را بیش از حد طولانی کنید. نگه داشتن انگشتان دست خود را به آرامی و کوتاه از جلوگیری از ضربه زدن به جلو کفش خود را، که می تواند منجر به ناخن های سیاه و سفید و یا درد پا .
7 - لباس و چرخ دنده را آماده کنید
قبل از شب، لباس و وسایل خود را برای مسابقه بگذارید. موارد ضروری عبارتند از:
- نژاد برس (شماره) و پین های ایمنی
- تراشه زمان بندی مسابقه (اگر آن بخشی از تیغه نژاد شما نیست)
- لباس پوشیدن، کلاه، کفش، و جوراب
- ساعت مچی یا GPS
- سوخت های نژاد شما، مانند ژل های انرژی (هرچه با شما تمرین کرده اید)
- یک محصول برای جلوگیری از خرد کردن ، مانند ژله و یا Body Glide
- کرم ضد آفتاب
8 - اقامت آرام
در طول روز از آرامش استفاده کنید. خودتان را در این دوره قرار دهید مثبت فکر کنید در مورد تمام کارهایی که در آموزش خود قرار داده اید. این تلاش برای جلوگیری از اضطراب قبل از رقابت خواهد بود.
9 - برنامه صبحانه
اطمینان حاصل کنید که همه چیز را برای صبحانه نیاز دارید. فرض نکنید که شما می توانید مواد غذایی خاصی را در شروع مسابقه دریافت کنید - بهتر است آمادگی داشته باشید و می دانید که در حال حاضر غذا را با شما دارید. مجددا باید قبل از تمرین طولانی خود غذاهای صبحانه بخورید تا قبل از آن سعی کنید. همیشه به یاد داشته باشید، هیچ چیز جدید در روز مسابقه .
10 - نقشه دوره را مرور کنید
شما احتمالا یک کپی از نقشه مسیر را در بسته نژاد خود دریافت کرده اید. (اگر نه، شما همیشه می توانید بر روی وب سایت مسابقه نگاه کنید.) حتی اگر قبلا به نقشه نگاه کرده اید (از جمله نقشه های ارتفاع)، آنرا یک بار دیگر بررسی کنید تا بتوانید انتظارات خود را بدانید. همیشه خوب است که بدانید کجا می توانید تپه ها را از بین ببرید و چقدر آب متوقف می شود و به طور مرتب در حال حرکت است.
11 - الهام بگیرید
یک فیلم را تماشا کنید یا یک کتاب را بخوانید که الهام بخش است. شما حتی می توانید نقل قول های الهام بخش در مورد اجرای ماراتن را جستجو کنید .
12 - برنامه ریزی سفر خود را به شروع
اطمینان حاصل کنید که دقیقا می دانید که چگونه شروع به کار می کنید و پیش بینی می کنید که مشکلی مانند جاده ها و ترافیک ناشی از راننده های دیگر در محل حضور داشته باشید. اگر در حال رانندگی هستید، اطمینان حاصل کنید که مسیرهای مناسب را داشته باشید و بدانید که در آن میتوانید در نزدیکی پارک قرار دهید. به خودتان مقدار زیادی وقت بدهید تا عصبی نباشید که اگر چیزی غیر منتظره اتفاق بیفتد شروع به دست خواهید کرد. اگر از حمل و نقل عمومی استفاده می کنید، تحقیق خود را انجام دهید تا ببینید که آیا تاخیر ممکن است.
13 - درباره کمبود خواب نترسید
نگران نباشید اگر شب قبل از نیمی یا ماراتن کامل خواب نداشته باشید، اکثر مردم خواب شب قبل را بخوبی نمی خوابند. یک شب بی خوابی بسیار غیر ممکن است به عملکرد شما صدمه بزند. دو شب قبل از مسابقه شما مهمترین شب استراحت است. عجله هیجان و آدرنالین از روز مسابقه به شما انرژی کافی برای نژاد شما خواهد داد.
14- برنامه ریزی برای به دست آوردن در اوایل
زنگ هشدار خود را تنظیم کنید و آن را بررسی کنید. به خودتان مقدار زیادی وقت بدهید تا آماده شوید، صبحانه بخورید و به زودی شروع به رقابت کنید. اگر در هتل اقامت دارید، یک تماس بیدار بفرستید، فقط برای اینکه مطمئن شوید.