اگر برای یک مسابقه 5 کیلومتری ثبت نام کرده اید که یک ماه است و شما به طور خاص برای آن آموزش ندیده اید، هنوز هم برای اجرای یک مسابقه شاد و بامزه، وقت دارید. این برنامه آموزشی چهار هفته ای (نگاه کنید به زیر) برای دونده های متوسط که در حال حاضر حداقل 15 مایل در هفته کار می کنند طراحی شده است. (اگر شما یک دونده مبتدی هستید که می خواهد 5K را به مدت 4 هفته اجرا کند، از این برنامه 5 کیلوگرم مبتدی برای 4 هفته استفاده کنید.
اگر شما به دنبال یک برنامه چالش برانگیز هستید، این برنامه 4K پیشرفته 5K را امتحان کنید.)
اگر شما یک دونده متوسط هستید و زمان بیشتری برای آموزش دارید، این برنامه 8 هفته ای متوسط 5K را امتحان کنید.
نکات آموزشی
Tempo Runs (TR): Tempo اجرا می شود به شما کمک می کند آستانه بی هوازی خود را توسعه دهید، که برای سرعت 5K مسابقه حیاتی است. شروع به اجرای خود را با 10 دقیقه از آسان اجرا، و سپس با ادامه 15 تا 20 دقیقه در حال اجرا در حدود 10 ثانیه در هر مایل کندتر از سرعت 10K مسابقه خود را، و با 10 دقیقه خنک کردن پایان دهید. اگر مطمئن نیستید که سرعت مسابقه 10K شما چقدر است، با سرعتی که به راحتی سخت است احساس راحتی کنید.
هیل تکرار می کند (HR): برای تکرار تپه ها ، یک تپه حدود 200 تا 400 متر بلند را انتخاب کنید که خیلی شیب دار نیست. سعی کنید تا در مسابقه خود را در 5K مسابقه اجرا کنید. تپه را با یک سرعت آسان بازسازی کنید. هنگامی که تکرار بعدی خود را شروع می کنید، تنفس شما باید آسان و آرام باشد.
تمرینات 5K Interval: تمرینات فواصل زمانی خود را در سرعت مسابقه 5K خود انجام دهید، با بازیابی دو دقیقه ای آسان از بین هر فاصله.
شما باید با یک مایل از کار آسان برای گرم کردن و خنک کردن شروع و پایان تمرینات 5K خود را پایان دهید.
Long Luns (LR): شما برای یک مسابقه راه دور تمرین نمی کنید، اما رانندگی طولانی به شما کمک می کند تا استقامت خود را توسعه دهید، که در مسابقه 5K مهم است. شما بایستی طولانی خود را با سرعت و راحتی صحبت کنید.
شما باید بتوانید به آسانی نفس بکشید و در جملات کامل صحبت کنید. سرعت اجرای آسان شما (EP) نیز باید در این تلاش انجام شود.
روزهای استراحت: در روزهای استراحت، شما می توانید روزی را ترک کنید و یا برخی از تمرینات آسان (CT) مانند دوچرخه سواری، شنا، مربی بیضوی، تمرینات قدرتی یا فعالیت دیگری را که لذت می برید، انجام دهید.
4 هفته برنامه متوسط 5K
هفته 1
روز 1 : 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2 : 25 دقیقه TR + 2 تکرار تکرار می شود
روز 3 : 30 دقیقه CT یا استراحت
روز 4 : [4 دقیقه و 5K تلاش + 2 دقیقه EP] x 3
روز 5 : استراحت
روز 6 : 5 مایل LR
روز 7 : 3 مایل EP
هفته دوم
روز 1 : 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2 : 30 دقیقه TR + 3 تکرار تکرار می شود
روز 3 : 30 دقیقه CT یا استراحت
روز 4 : [4 دقیقه و 5K تلاش + 2 دقیقه EP] x 4
روز 5 : استراحت
روز 6 : 7 مایل LR
روز 7 : 3 مایل EP
هفته 3
روز 1 : 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2 : 25 دقیقه TR + 3 تکرار تکرار می شود
روز 3 : 30 دقیقه CT یا استراحت
روز 4 : [4 دقیقه و 5K تلاش + 2 دقیقه EP] x 3
روز 5 : استراحت
روز 6 : 6 مایل LR
روز 7 : 3 مایل EP
هفته 4
روز 1 : 30 دقیقه CT
روز 2 : استراحت
روز 3 : 20 دقیقه TR
روز 4 : استراحت
روز 5 : 3 مایل EP
روز 6 : استراحت
روز 7 : 5K مسابقه!