درد زانو یک شکایت رایج است که در افراد مختلف در سنین مختلف تاثیر می گذارد. این که آیا به علت آسیب ناشی از حمل چربی بیش از حد بدن و یا ایجاد شرایط پزشکی مانند آرتریت و یا پوکی استخوان، درد زانو می تواند شما را از فعالیت های منظم کنار بگذارد و شما را در تمرین روزانه خود محدود کند. اما شما لازم نیست که از ورزش تمرین کنید، زمانی که می دانید کدام حرکت می تواند تمرین عالی شما را بدون صدمه زدن به شما انجام دهد.
چرا درد زانو به معنای پایان کار نیست
در حالی که squats و lunges دو مورد از تمرینات جسمی رایج هستند، افراد مبتلا به زانو بد در معرض خطر هستند. خوشبختانه، تعداد زیادی دیگر تمرینات جسمی وجود دارد که هنوز می توانند تمرین خوبی را انجام دهند اما تاثیر کمتری دارند. در اینجا توصیه می کنیم که نه تمرینات بدنی که به شما کمک می کند در حالی که هنوز هم از زانو خود محافظت می کنید.
بعضی از حرکت های مورد علاقه ما از تجهیزاتی مانند گروه های مقاومت استفاده می کنند، در حالی که دیگران یک توپ پایداری را در بر می گیرند. با استفاده از تجهیزاتی مانند این می تواند برخی از فشارهای مونتاژ شده خود را برداشته و در عین حال به شما کمک کند تا به طیف وسیعی از حرکت دست یابید. بنابراین یک یا همه این 9 تمرین وزن بدن را امتحان کنید زمانی که می خواهید تن را ببندید، محکم کنید و در شکل قرار دهید بدون فشار دادن به زانوی خود.
و اگر مسائل زانو شما فقط یک نتیجه از عدم قدرت و ثبات مشترک است، با انجام برخی از این تمرین، شما قادر به تقویت زانو و عضلات اطراف خود و فارغ التحصیل شدن به squats و lunges در آینده ای نزدیک!
هامسترینگ بر روی توپ پایداری قرار دارد
1. شروع به دروغ گفتن بر روی پشت، بازوها و پاها در بالای یک توپ پایداری.
2. فورا و بیضه را فشار دهید و بدن را بالا ببرید تا شما فقط در یک راست با شانه و سر روی مات آرام باشید.
3. پاشنه ها را به سمت گلوت ها بکشید، توپ را به بیرون بچرخانید، سپس توپ را عقب بکشید. همچنان توپ را در داخل و خارج برای تعداد مورد نظر تکرار کنید. به آرامی پایین بدن به مات.
اهداف: همسترینگ، شکم، پشت، هسته
گروه فشار مقاومت متقاطع Glute
1. دست ها را در کنار همسران با آرنج خم کنید و هر دو پا را در قسمت باند hip-width قرار دهید.
2. پای راست را بچرخانید و باند را به عقب بچرخانید و فشار خونتان را کم کنید. پای راست را نگه دارید دو طرف را باز کنید و آن را عوض کنید
اهداف: گلوتات ها
گروه مقاومت Tock
1. باند را با پاشنه شانه ها بچرخانید و دستها را کنار استخوان های پا قرار دهید.
2. پای خود را به مدت طولانی نگه دارید تا پای راست را به سمت راست بچرخانید، سپس پای راست را پایین بیاورید و پا را به طرف سمت چپ فشار دهید. این مجموع یک تکرار است.
3. به عنوان جایگزین فشار دادن پاها به طرف، اطمینان حاصل کنید که خود را به آرامی نگه دارید، بنابراین بدن خود را بلند می ایستد و "نوک" به سمت.
اهداف: پاها
گروه مقاومت مقاومت بیرونی
1. روی پشت خود را با پاها مستقيما در هوا بالا برسيد.
2. مرکز باند را در اطراف پای خود قرار دهید و دستها را در سینه خود نگه دارید.
3. پاهایت را به طور گسترده ای باز کنید تا پاهایتان در موقعیت ستون فقرات باشد و باند تنگ باشد. آهسته بکشید
اهداف: پاها
آسانسور پا
1. روی تمام چهار انگشتان را با پای راست بچرخانید تا روی مات بکشید.
2. به سمت سقف سمت راست بالا بروید و همسترینگ را راست کنید. به آرامی پایین و تکرار برای تعداد مورد نظر تکرار. اطمینان حاصل کنید که انسداد را به آرامی و راست نگه دارید.
اهداف: glutes، hamstrings، core
Glute Kickers
1. زانو را روی هر چهار سوراخ قرار دهید و زانوی راست را بگیرید و پاشنه مناسب را بالای زانو قرار دهید تا پای پا باقی بماند.
2. لگن راست را فشار داده و سمت راست را به سمت سقف فشار دهید. کمی پایین بکشید و دوباره فشار دهید. تکرار برای تعداد مورد نظر از تکرارها، سپس سوئیچ ها را تغییر دهید، نگه داشتن abs در تمام طول.
هدف: glutes، hamstrings
پایه پایه آسانسور آسانسور و پایین
1. شروع به دروغ گفتن بر روی پشت، بازوها با کنار پای راست در بالای توپ پایدار و پای چپ به هوا ادامه دهید
2. وقتی که بدن خود را بالا می برید، پا را بر روی توپ فشار دهید تا شما فقط در یک راست با شانه و سر روی مات آرام باشید. پا چپ حرکت نمی کند.
3. به آرامی به طبقه بازگردید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و پاها را عوض کنید.
اهداف: همسترینگ، شکم، هسته
گروه های مقاومتی Butt Blasters
1. زانو را روی کف قرار دهید و باند را در زیر پای راست بگذارید و دست ها را در دست بگیرید و دست ها را در برابر کف قرار دهید.
2. کمی زانو را از کف به سمت راست بکشید و پای راست را به عقب بر گردانید تا مستقیما در برابر باند بمانید و لبهایتان را فشرده کنید.
3. آرام آرام زانو را به سمت خم شدن بکشید. برای تکرارهای مورد نظر ادامه دهید و پاها را عوض کنید.
اهداف: گلوتات ها
شیرهای آتشنشانی
1. شروع به همه چهار.
2. با استفاده از ماهیچه های بیرونی بیضه، یک زانو را بیرون بیاورید و زانو را در زاویه 90 درجه نگه دارید. پای خود را پایین بیاورید و از طرف دیگر تکرار کنید.
اهداف: glutes، quads، ران