الزامات سدیم و منابع غذایی

اکثر مردم هر روز دو بار مقدار توصیه شده را مصرف می کنند

سدیم بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است، هرچند بسیاری از مردم روزانه بیشتر از میزان توصیه شده مصرف می کنند. در حالی که نمک یک منبع اصلی سدیم است، بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی سدیم اضافه یا به عنوان نگهدارنده یا تقویت کننده طعم هستند. به منظور کاهش مصرف سدیم، مهم است بدانیم که چه چیزی باید در غذاهایی که می خورید جستجو کنید.

فواید

سدیم یکی از مواد معدنی موجود در مایع در اطراف سلول های بدن شما است.

سدیم و پتاسیم برای تنظیم فشار خون و حجم سیال کار می کنند. سدیم همچنین به حفظ تعادل pH کمک می کند و عضلات و سیستم عصبی نیز به درستی عمل می کنند.

مصرف روزانه مناسب

موسسه ملی پزشکی دانشگاه ها (IOM) توصیه می کند که مصرف خوراکی همه مواد مغذی، از جمله سدیم، تنظیم شود. مصرف روزانه کافئین (DAI) سدیم بر اساس مقدار مورد نیاز یک فرد معمولی است که در سلامت است. تفاوت ها با سن، اما نه جنسیت متفاوت است.

سن	مصرف روزانه مناسب
1 تا 3 سال	1000 میلی گرم
4 تا 8 سال	1،200 میلی گرم
9 تا 50 سال	1،500 میلی گرم
51 تا 70 سال	1،300 میلی گرم
71+ سال	1،200 میلی گرم

منابع

واضح ترین منبع سدیم نمک است که نیم سدیم و کلرید نیمه است. از پخت و پز به نمک بر روی میز، آن را اغلب به طور مستقیم به مواد غذایی برای افزایش طعم معرفی شده است. نمک کاسه و دریا از سالم است.

انجمن قلب آمریکا می گوید که هر یک از این نمک ها حاوی حدود 40 درصد سدیم در هر وزن است.

با این حال، غذا نباید طعم شور به مقدار زیادی در سدیم داشته باشد. سدیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. محصولات لبنی، چغندر و کرفس همه منابع طبیعی سدیم هستند. غذاهای فرآوری شده اغلب دارای بیشترین مقدار سدیم در فرم نگهدارنده های مصنوعی و تقویت کننده طعم هستند.

غذاهای رستوران نیز اغلب در سدیم بالا هستند.

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، منابع بالای سدیم در رژیم غذایی آمریکا عبارتند از:

• نان و رول
• پیتزا
• ساندویچ
• برش سرد و گوشت خرد شده
• سوپ
• Burritos و tacos
• تنقلات طعم دار (چیپس، پاپ کورن، چوب برنج، کراکر)
• جوجه
• پنیر
• تخم مرغ و تخم مرغ

کمبود سدیم

کمبود سدیم ناچیز است، زیرا رژیم غذایی حاوی دو برابر میزان توصیه شده است. IOM پیشنهاد می کند حدود 1500 میلی گرم در روز مصرف شود که حدود 1/4 قاشق چای خوری است. شما به راحتی می توانید حدود 500 میلی گرم در روز (1/10 قاشق چای خوری) دریافت کنید. رژیم معمولی غربی حاوی حدود 3000 تا 5000 میلی گرم است. در حالی که این ممکن است کمتر از 1 قاشق چای خوری باشد، هنوز هم مقدار زیادی سدیم مصرف می شود هر روز.

هنگامی که یک کمبود سدیم اتفاق می افتد، آن معمولا به علت عرق کردن غول پیکری همراه با مصرف آب عظیم در یک زمان کوتاه است. این تنها با اجتناب از غذاهای سدیم اتفاق نمی افتد. این وضعیت که هیپوناترمی نامیده می شود، تهدید کننده زندگی است و نیاز به مراقبت های پزشکی فوری دارد.

بیش از حد سدیم

IOM پیشنهاد می کند که مصرف روزانه نباید بیش از 2400 میلی گرم در روز باشد، اما بهتر است هدف آن روزانه حدود 1500 میلی گرم باشد. مقادیر تغذیه ای برچسب ها در مواد غذایی بسته بندی باید نشان دهد که چه مقدار سدیم در هر خدمت است.

در فهرست مواد، شما همچنین می توانید برای کلمات که شامل برخی از نوع "نمک"، "سدیم" یا "نمک" است.

رژیم غذایی که در سدیم خیلی زیاد است، شما را در معرض فشار خون بالا و بیماریهای قلبی-عروقی قرار می دهد. این باعث می شود که بدن مایع بیش از حد خود را حفظ کند و باعث کاهش میزان کلسیم از استخوان ها شود.

محدود کردن سدیم

بهترین راه برای کاهش میزان مصرف سدیم، خوردن غذاهای تازه و کمتر غذاهای فرآوری شده است. حتی موارد ظاهرا بی ضرر مانند سس گوجه فرنگی سالاد و ادویه جات ترشی جات می تواند در سدیم زیاد باشد.

علاوه بر این، شما می توانید از جایگزین های نمکی استفاده کنید که با پتاسیم به جای سدیم ساخته می شوند. غذاهای خود را با گیاهان و ادویهجات خود فصل کنید، اما مراقب ترکیبات چاشنی که نمک و سدیم زیاد باشد.

این نیز یک ایده خوب برای حذف شیکر نمک از میز شام است.

برای غذاهایی که سدیم کمتری دارند، خرید کنید، اما ادعاهای این برچسب را در نظر بگیرید. برخی از این ها می توانند گمراه کننده باشند:

• بدون سدیم: کمتر از 5 میلیگرم سدیم در هر وعده و بدون حاوی کلرید سدیم است
• خیلی پایین سدیم: 35 میلی گرم سدیم یا کمتر در هر وعده
• سدیم کم: 140 میلی گرم سدیم یا کمتر در هر وعده
• کاهش (یا کمتر) سدیم: حداقل 25 درصد سدیم در هر وعده نسبت به سدیم معمولی
• نور در سدیم: سطح سدیم طبیعی با حداقل 50 درصد در هر وعده کاهش می یابد

دو مورد اخیر می تواند مشکل باشد زیرا آنها اغلب به مواد غذایی که در حال حاضر در سدیم بالا هستند، استفاده می شود. به عنوان مثال، قاشق غذاخوری سس معمولی سویا دارای بیش از 800 میلی گرم سدیم است و سویا "کاهش سدیم" هنوز هم می تواند حدود 400 میلی گرم سدیم داشته باشد. این تقریبا یک سوم توصیه روزانه است، بنابراین واقعا غذای کم سدیم نیست.

کلمه ای از

از آنجایی که اکثر رژیم ها در سدیم بسیار زیاد هستند، مهم است که توجه کنید که مواد غذایی حاوی نمک و مواد غذایی حاوی سدیم در غذاهایی که می خورید هستند. اگر نگرانی در مورد مصرف سدیم و سلامت شما وجود دارد، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.

> منابع:

انجمن قلب آمریکا. منابع سدیم.

> مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. 10 منبع سدیم. 2017

> موسسه پزشکی. جداول و دستورالعمل های مرجع رژیم غذایی. آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی، بخش بهداشت و پزشکی. 2015

> وزارت کشاورزی ایالات متحده رهنمودهای رژیم غذایی برای آمریکایی ها 2015-2020. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. 2015