مواد معدنی، مانند ویتامین ها، برای عملکرد مناسب بدن ما ضروری است. شما احتمالا ذرات معدنی را در تمام عمر مشاهده کرده اید، اما این مواد معدنی دقیقا چیست؟ چه اتفاقی می افتد اگر شما کافی نیست؟ از آنجایی که ما یاد می گیریم که مولتی ویتامین روزانه ایده آل برای جذب اکثر مواد معدنی شما نیست، اجازه دهید به مواد غذایی حاوی مواد مغذی مهم و همچنین مشکلات احتمالی مربوط به کمبود یا اضافه وزن نگاه کنیم.
ما با توضیح تفاوت بین مواد معدنی "عمده" و "مواد معدنی" شروع خواهیم کرد و سپس به طور جداگانه در مورد اهمیت کلسیم، کلرید، منیزیم، فسفر، پتاسیم و سدیم برای یک بدن سالم نگاه کنید.
1 - مواد معدنی عمده بدن ما نیاز دارند
ما اغلب به مواد معدنی به عنوان مواد معدنی عمده یا مواد معدنی اشاره می کنیم. شش مواد معدنی اصلی هستند که در بدن ما در بیشترین مقدار موجود است. هنگامی که به سلامت و عملکرد طبیعی بدن می آید، مواد معدنی رژیم غذایی به اندازه ویتامین ها مهم است. آنها برای بسیاری از فرآیندهای بدن شما، به خصوص تعادل مایع، نگهداری استخوان ها و دندانها، انقباض عضلات و عملکرد سیستم عصبی ضروری هستند.
در بیشتر موارد، مقدار زیادی از این مواد معدنی از غذاهایی که می خورید دشوار نیست و تا زمانی که یک رژیم غذایی متعادل را مصرف کنید، باید تمام شش مواد مغذی ضروری را دریافت کنید. به گفته او، شرایط پزشکی و برخی داروها وجود دارد که می تواند منجر به کمبود یا اضافه شدن مواد معدنی شود. بسیاری از این مواد معدنی نیز به عنوان مکمل های غذایی فروخته می شوند، اما با توجه به مشکلات احتمالی بیش از حد، باید تحت هدایت پزشک قرار گیرد.
مواد معدنی عمده عبارتند از:
- کلسیم
- کلرید
- منیزیم
- فسفر
- پتاسیم
- سدیم
بیایید جزئیات هر کدام از این مواد معدنی مهم را در نظر بگیریم، از جمله آنچه در بدن شما انجام می دهند، و چه غذاهایی که باید بخورید تا مطمئن شوید که مصرف کافی می کنید.
2 - کلسیم
احتمالا کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان شناخته شده است، اما برای خیلی بیشتر از استخوان ها و دندان های قوی لازم است. بدن شما همچنین نیاز به کلسیم برای لخته شدن خون و سیستم عصبی طبیعی و عملکرد عضلانی دارد.
به طور کلی یک رژیم سالم حاوی مقدار زیادی کلسیم است. با این حال، افراد مبتلا به برخی اختلالات، مانند بیماری التهابی روده، به اندازه کافی از این ماده معدنی جذب نمی کنند. کسانی که در کورتیکواستروئیدها برای بیماری های خود ایمنی یا آسم هستند، ممکن است به اندازه کافی کلسیم نداشته باشند. علاوه بر این، افرادی که حساسیت شیر یا عدم تحمل لاکتوز دارند ممکن است لازم باشد مطمئن شوند که کلسیم از غذاهای دیگر دریافت می کنند.
کلسیم در بیشتر محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست یافت می شود. اما اگر شما یک نوشیدنی شیر نیستید، بسیاری از غذاهایی که حاوی کلسیم هستند وجود دارد. کلسیم نیز در آجیل، سبزیجات برگ سبز و غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه یافت می شود.
مکمل کلسیم یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی هستند و ممکن است برای برخی افراد، مخصوصا زنان یائسه توصیه شود. اما مهم است که با پزشک خود صحبت کنید، زیرا سطح بالایی می تواند باعث ایجاد مشکلاتی مانند سنگ های دردناک سنگ کلیه شود. مکمل ها برای افرادی که دارای بعضی از شرایط پزشکی هستند توصیه نمی شود و ممکن است با بعضی از داروها نیز تعامل داشته باشند.
3 - کلرید
کلرید یک ماده معدنی جالب است. بدن شما نیاز به ایجاد آب معدنی دارد و درست در کنار سدیم در مایع اطراف سلول ها پیدا می شود. در واقع، کلرید همراه با سدیم برای کمک به حفظ مایعات بدن شما در تعادل است.
کلرید غذایی در نمک جدول (کلرید سدیم) و بسیاری از سبزیجات، از جمله کرفس و گوجه فرنگی یافت می شود. به ندرت هیچ دلیلی برای مصرف مکمل های کلراید وجود دارد.
4 - منیزیم
منیزیم برای عملکردهای بیوشیمیایی که بسیاری از اعمال بدن را کنترل می کند، از جمله انقباض عضلانی مناسب و امواج عصبی ضروری است. همچنین برای کنترل قند خون، تنظیم فشار خون و حفظ استخوان های قوی سالم ضروری است.
کمبود منیزیم غیرمعمول است، اما شرایط خاص پزشکی می تواند یک فرد را به سطح پایین منجر شود. بیماری های گوارشی مانند بیماری کرون و بیماری سلیاک، سوء مصرف الکل و دیابت ممکن است کمبود داشته باشد. بعضی از داروها (مانند آنتی بیوتیک ها و دیورتیک ها) همچنین می توانند به کمبود منجر شوند.
نشانه های کمبود منیزیم می تواند ناراحت کننده باشد و ممکن است خستگی، ضعف، بی حسی یا سوزش دست و پا، گرفتگی عضلانی و ریتم های غیر طبیعی قلب باشد. کمبود منیزیم شدید همچنین می تواند به کمبود کلسیم و پتاسیم منجر شود.
منیزیم عمدتا در آجیل، دانه، غلات کامل، حبوبات و سبزیجات سبز تیره یافت می شود. همچنین در ماست، ماهی قزل آلا، غلات صبحانه غنی شده، موز و سیب زمینی یافت می شود.
اگرچه کمبود منیزیم به ندرت دیده می شود، مکمل های منیزیم نسبتا رایج هستند و اغلب با کلسیم ترکیب می شوند. مکمل های مگنزیمی گاهی برای پیشگیری از میگرن توصیه می شوند یا برای از بین بردن اضطراب جزئی، اما مجددا مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.
در حالی که کمبود منیزیم باعث ایجاد علائم می شود، مصرف بیش از حد منیزیم (معمولا به وسیله مکمل ها) می تواند موجب تهوع، اسهال، تغییر وضعیت ذهنی و سایر علائم شود.
5 - فسفر
فسفر برای رشد استخوان و عملکرد طبیعی غشای سلولی مهم است. آن را همراه با ویتامین B پیچیده برای تبدیل غذاهای شما به انرژی مصرف کنید که بدن شما برای تمام فعالیت های روزانه خود نیاز دارد. این در استخوان ذخیره می شود.
کمبود فسفر نسبتا غیر معمول است و معمولا با داروهایی مانند مکمل کربنات کلسیم و آنتی اسیدها همراه است. کمبود شدید کافی برای ایجاد علائم نادر است و معمولا فقط با سوء تغذیه شدید اتفاق می افتد.
فسفر در غذاهایی با پروتئین بالا مثل گوشت، آجیل، دانه و حبوبات یافت می شود.
مصرف مکمل های فسفریک ضروری نیست و در مقابل فسفر بیش از حد عموما با خطر بالای مرگ همراه است. سمیت فسفر (بیش از حد فسفر) بسیار غیر معمول است، اما با شرایطی مانند بیماری شدید کلیوی پیدا شده است.
6 - پتاسیم
پتاسیم برای عملکرد عضلانی عضلانی، انقباض عضلات مورد نیاز است و می تواند تاثیر عمیقی روی سلامت شما داشته باشد. سطوح مناسب پتاسیم نیز در حفظ ریتم قلب طبیعی بسیار مهم هستند و یا کمبود و یا بیش از حد این ماده معدنی می تواند منجر به آریتمی های تهدید کننده حیات یا نارسایی تنفسی شود.
پتاسیم در مایع داخل سلول های شما یافت می شود، بنابراین برای تعادل مایع طبیعی بدن در بدن شما ضروری است. پتاسیم همچنین می تواند اثر سدیم بر فشار خون را مقابله کند.
پتاسیم یا پتاسیم بالا یا پایین می تواند مشکلاتی ایجاد کند. سطح پتاسیم کم (هیپوکالمی) می تواند سبب آریتمی های خطرناک شود و در صورتی که سطوح بسیار پایین باشد، معمولا نیاز به پتاسیم مداخله ای در ICU است. سطح پتاسیم بالا (hyperkalemia) همچنین می تواند ریتم های غیر طبیعی قلب را ایجاد کند.
غذاهای غنی از پتاسیم شامل میوه ها و سبزیجات (مانند موز و سیب زمینی) و همچنین علوفه، شیر، آجیل و گوشت. ممکن است بتوانید مکمل های پتاسیم را پیدا کنید، اما قبل از صحبت کردن با پزشک خود، آنها را مصرف نکنید.
با بیماری کلیوی، ممکن است نیاز به کنترل پتاسیم و رژیم کم پتاسیم ایجاد شود.
7 - سدیم
سدیم همراه با کلرید برای حفظ تعادل مایع در خارج از سلول ها کار می کند. مصرف سدیم برای تنظیم فشار خون مهم است. کمبود سدیم نادرست است و در واقع، دریافت سدیم بسیار زیاد است. مصرف بیش از حد سدیم ممکن است برخی از افراد فشار خون را افزایش دهد.
سدیم همراه با کلرید در نمک طبخ یافت می شود و به طور طبیعی در مقادیر کمی در انواع غذاها یافت می شود. اما بیشتر سدیم از غذاهای فرآوری شده حاوی نمک یا نگهدارنده های ساخته شده با سدیم می آید.
خط پایین در 6 عمده مواد معدنی
6 اصلی مواد معدنی که در اینجا ذکر شده، برای عملکردهای بدن سالم از انقباض عضلانی (از جمله عضله قلب)، تا تعادل مایع، و عملکرد سیستم عصبی مهم هستند. یک رژیم سالم معمولا مقدار کافی این مواد معدنی را تامین می کند، اما برخی داروها و شرایط پزشکی می تواند به کمبود یا اضافه وزن منجر شود. این بیشتر با پتاسیم مطرح می شود، که می تواند به علت سطوح پایین و یا بالا به آریتمی های خطرناک قلبی منجر شود.
خوشبختانه، اگر شما شرایط پزشکی (یا مصرف دارو) دارید که به کمبود و یا بیش از حد یکی از مواد معدنی عمده منجر می شود، پزشک شما باید از این به شما آگاه شود و آزمایش های خون دوره ای خود را انجام دهد.
> منابع:
> موسسه لینوس پائینینگ، مرکز اطلاعات میکروسکوپ، دانشگاه ایالتی اورگان. "فسفر".
> موسسه لینوس پائینینگ، مرکز اطلاعات میکروسکوپ، دانشگاه ایالتی اورگان. "پتاسیم."
> موسسه لینوس پائینینگ، مرکز اطلاعات میکروسکوپ، دانشگاه ایالتی اورگان. " سدیم کلرید) ."
> مؤسسات ملی بهداشت، دفتر مکمل های غذایی. "اطلاعات مکمل کلسیم مکمل".
> مؤسسات ملی بهداشت، دفتر مکمل های غذایی. "مکمل غذایی مواد مغذی مکمل فاکتور".