مورد نیاز منیزیم و منابع غذایی

منیزیم یک ماده معدنی بزرگ است و این چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است. حدود نیمی از منیزیم بدن شما در استخوان های شما ذخیره می شود در حالیکه بقیه در سلول های اندام و بافت های دیگر کار می کنند.

منیزیم برای صدها واکنش بیوشیمیایی مورد نیاز است. این برای عملکرد عضلانی و عصبی بسیار مهم است و به حفظ ضریب سلامت به طور منظم کمک می کند.

منیزیم برای استخوان های قوی و سیستم ایمنی سالم نیز نیاز دارید.

آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی، بخش بهداشت و پزشکی، میزان مصرف مرجع غذایی (DRI) برای منیزیم را تعیین کرده است. مصرف روزانه توصیه شده به سن و جنس متفاوت است. علاوه بر این، زنان باردار نیازمند منیزیم بیشتری هستند.

مصرف مرجع غذایی

زنان
1 تا 3 سال: 80 میلی گرم در روز
4 تا 8 سال: 130 میلی گرم در روز
9 تا 13 سال: 240 میلی گرم در روز
14 تا 18 سال: 360 میلی گرم در روز
19 تا 30 سال: 310 میلی گرم در روز
31+ سال: 320 میلی گرم در روز
زنان باردار: 360 میلی گرم در روز
زنان تغذیه با شیر مادر: 320 میلی گرم در روز

مردانی
1 تا 3 سال: 80 میلی گرم در روز
4 تا 8 سال: 130 میلی گرم در روز
9 تا 13 سال: 240 میلی گرم در روز
14 تا 18 سال: 410 میلی گرم در روز
19 تا 30 سال: 400 میلی گرم در روز
31+ سال: 420 میلی گرم در روز

غذاهای غنی از منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز تیره، حبوبات، آجیل، دانه و دانه های کامل است. علائم کمبود منیزیم در افراد سالم نادر است.

علائم کمبود

کمبود منیزیم می تواند زمانی اتفاق بیفتد که غذاهای کافی مصرف کنید که حاوی منیزیم هستند. این می تواند رخ دهد اگر شما از مشکلات بهداشتی رنج می برند و یا داروهایی که منجر به از دست دادن منیزیم می شوند یا میزان دریافتی بدن شما را در روده کوچک شما کاهش می دهد.

دیابت، الکل، بیماری کرون، بیماری سلیاک یا جراحی روده ممکن است منجر به کمبود منیزیم شود.

علائم کمبود منیزیم شایع نیست، اما می توانند اختلالات دیگری را تقلید کنند. کافی نیست که ممکن است خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد و عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را کاهش دهد.

شما ممکن است احساس ضعف و خستگی کنید، اشتها را از دست بدهید، احساس تهوع کنید و اگر کمبود دارید، استفراغ کنید. کم خونی، سوزن شدن، گرفتگی عضلات، تشنج و ریتم های غیر طبیعی قلب می توانند به عنوان پیشرفت کمبود ایجاد شوند.

اگر این علائم را دارید، باید یک ارائه کننده مراقبت های بهداشتی داشته باشید که می تواند آزمایش خون را برای تعیین اینکه آیا کمبود منیزیم مشکل است یا اگر علل دیگر وجود دارد، سفارش دهید.

مکمل های منیزیم

مکمل های مگنزیمی ممکن است برای افرادی که داروهای خاصی را مصرف می کنند که باعث کاهش منیزیم یا کاهش جذب، مانند دیورتیک ها و آنتی بیوتیک ها شوند، مفید باشد. سالمندان، افراد مبتلا به الکل، افرادی که دچار مشکل کنترل دیابت هستند و افراد مبتلا به اختلالات التهابی روده ممکن است از مصرف مکمل ها سود ببرند.

مصرف بیش از حد منیزیم

گرفتن مقدار زیاد منیزیم از غذاهایی که می خورید بسیار بعید است، اما مصرف مقادیر زیادی از مکمل های غذایی منیزیم می تواند باعث اسهال و گرفتگی شکمی شود.

مصرف بیش از حد منیزیم برای دوره های طولانی مدت ممکن است منجر به تغییر در وضعیت ذهنی، حالت تهوع، از دست دادن اشتها، اسهال، ضعف، فشار خون پایین، دشواری تنفس و ضربان قلب نامنظم شود.

مکمل مگنسیوم در دوزهای زیاد، بیش از 350 میلی گرم، بدون صحبت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود، از آن استفاده نکنید.

_منابع:

_{مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. "مقیاس منیزیوم برای متخصصین بهداشت. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.}

_{آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی، بخش بهداشت و پزشکی. "جدول ها و برنامه های کاربردی مرجع مصرف مواد غذایی". http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.}