تراکم انرژی، مقدار انرژی است، که نشان دهنده تعداد کالری است، در وزن خاصی از غذا. غذاهای متراکم انرژی دارای تعداد زیادی کالری در هر خدمت هستند. یک نمونه از یک غذای با تراکم انرژی بالا، بستنی است زیرا دارای مقدار زیادی کالری از قند و چربی است که به اندازه کوچک خدمت می کنند. اسفناج دارای تراکم انرژی کم است، زیرا تنها یک کالری کم در یک برگ کامل از برگ های اسفناج خام وجود دارد.
تراکم انرژی توسط مقدار مواد مغذی (پروتئین، چربی، کربوهیدرات)، فیبر و آب تعیین می شود. فیبر و آب دارای صفر کالری هستند، بنابراین غذاهایی که حاوی مقادیر بالاتری از فیبر و آب هستند دارای تراکم انرژی کمتر هستند. چربی حدود 9 کالری در هر گرم است، بنابراین غذاهایی که دارای چربی زیاد هستند نیز انرژی زیادی دارند.
غذاهای چگالی انرژی پایین
غذاهایی با چگالی انرژی کم سبزیجات دارای سبزیجات سبز و سبز رنگی هستند. غذاهای آبدار مانند میوه های تمام میوه نیز دارای کمترین انرژی هستند. غذاهای رژیم غذایی کم کالری اغلب دارای تراکم انرژی کم هستند، اما نه همیشه، بنابراین مهم است که برچسبهای پروندههای تغذیه را بخوانید، بنابراین شما میدانید که چقدر کالری را هر روز مصرف میکنید.
چیز خوبی در مورد غذاهایی با تراکم انرژی کم این است که آنها اغلب مواد مغذی هستند و به این معنی است که مقدار زیادی مواد مغذی در هر نوع غذا وجود دارد. بسیاری از انواع میوه ها، انواع توت ها و سبزیجات با کالری کم، دارای فیبر زیاد و حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.
مواد غذایی با تراکم انرژی بالا
غذاهای انبوه انرژی شامل شیرینی، غذاهای سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، ماکارونی، سبزیجات نشاسته ای، سس های ضخیم، پنیر، آجیل و دانه ها هستند. همه غذاهای انرژی انبوه برای شما بد نیستند، اما شما باید زمانی که آنها را بخورید، اندازه خود را مشاهده کنید.
بعضی غذاها مانند سوپ ها و نوشیدنی ها می توانند چگالی انرژی بالا یا پایین داشته باشند.
سوپ برنج با سبزیجات به طور معمول دارای تراکم انرژی هستند در حالی که سوپ های خامه دارای انرژی زیاد هستند. شیر غیر چربی از انرژی معمولی کمتری نسبت به شیر معمولی برخوردار است و رژیم غذایی سودا کمتر از نوشیدنی نرم نوشیدنی شیرین است .
تراکم انرژی و مدیریت وزن
در نهایت مدیریت وزن در مورد تماشای کالری هایی است که شما در مقایسه با کالری مورد نظر خود می گیرید. هنگامی که شما در غذاهای با چگالی انرژی پایین پر می کنید، در صورت مصرف کالری کمتری احساس راحتی می کنید. تمام وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید تا غذاهایی با تراکم انرژی کم داشته باشند که همچنین دارای مواد مغذی بالا هستند.
البته، مخالف نیز صادق است. اگر غذاهای بیشتری مصرف کنید، غذاهای مضر انرژی بیشتری مصرف می کنید، به مقدار زیادی غذا نیاز دارید تا شما را پر کند و در نتیجه کالری بیشتری مصرف کنید. خوب نیست اگر بخواهید وزن کم کنید، اما اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، ممکن است مفید باشد. در صورتی که وضعیت شما باشد، مطمئن باشید که غذاهای انبوه انرژی را انتخاب کنید که مواد مغذی مانند آواکادو، آجیل و دانه را به جای مواد غذایی کم کالری با مواد مغذی کم مصرف انتخاب کنید.
نکاتی برای تماشای وزن شما
یک وعده غذا را با یک سالاد سالاد ساده یا یک کاسه سوپ روشن کنید. این باعث می شود که شکم شما قبل از اینکه شما را به چیزی بیشتر انرژی متراکم مانند ماکار، پیتزا و یا دیگر کالری با کالری بیشتری بخورد.
از سس گوجه فرنگی سالاد خودداری کنید و از سوپ های خامه ای که کالری بیشتری دارند، اجتناب کنید.
انواع توت تازه را برای دسر انتخاب کنید توت ها و شیرین و خوشمزه است بنابراین هیچ دلیلی برای پایان دادن به غذا با یک دسر با کالری بالا وجود ندارد. اما اگر واقعا می خواهید یک بستنی یا پنیر کیک تهیه کنید، به اندازه کافی اندازه گیری کنید و فقط یک خامه بخورید (نگاه کنید به اندازه خدمت بر روی بسته بندی)، برای حفظ مصرف کالری خود را در چک کنید.
صفحه خود را با سبزیجات بیشتری بارگذاری کنید. حداقل نیمی از صفحات شما باید با میوه ها و سبزیجات کم کالری پوشیده شود. یک چهارم صفحه خود را برای منبع پروتئین خود بگذارید، و سه ماهه باقی مانده می تواند غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی، سیب زمینی یا برنج را نگه دارد.
نوشیدن مقدار زیادی آب. آب دارای صفر کالری است و ممکن است تا زمانیکه غذای بعدی شما به سر میبرد به شما کمک کند و یا تا زمانی که بتوانید غذای کم چگالی انرژی را پیدا کنید.
میوه ها و سبزیجات بیشتری را به بچه های خود بدهید. كودكانی كه بیشتر میوه ها و سبزیجات می خورند، غذاهایی با انرژی زیاد را مصرف می كنند. اگر فرزندی دارید که یک غذای شاداب کننده است، نگهداری سبزیجات ادامه دهید. دیر یا زود او چیزی را که دوست دارد پیدا خواهد کرد.
> منبع:
> مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. " مواد غذایی کم انرژی و مدیریت وزن: برداشتن کالری در حالی که کنترل گرسنگی ".