برنامه های آموزشی برای اجرای مسابقات
با دنبال کردن این برنامه های در حال اجرا، شکل و انگیزه ای برای روز مسابقه بگیرید. این که آیا شما برای اولویت 5K، 10K، نیم ماراتن یا ماراتن کامل خود تمرین می کنید، شما یک طرح را می خواهید که برای فاصله و سطح عملکرد شما کار می کند.
برنامه های آموزشی 5K
مسابقه 5K 5 کیلومتر طول دارد که معادل 3.1 مایل است. از آنجا که 5K یکی از مسابقات کوتاه در مسابقات است، در میان دونده های مبتدی که می خواهند در اولین مسابقه خود وارد شوند بسیار محبوب هستند.
دونده های پیشرفته همچنین دوست دارند 5Ks را اجرا کنند تا مهارت های مسابقه ای خود را تیز کنند.
اگر شما در حال اجرا نسبتا جدید هستید، فاصله 5K ممکن است در ابتدا دلهره آور باشد. با این حال، حتی یک نفر که با نام تجاری جدید به اجرا می شود می تواند 5K آماده در چند ماه.
برنامه های آموزش 5K برای دونده های مبتدی
برنامه آموزش 5K برای مبتدیان : این برنامه آموزشی هشت هفته ای مناسب برای دونده های مبتدی است که می خواهند کل فاصله 5K را اجرا کنند.
برای شروع، شما باید حداقل 1 مایل را اجرا کنید.
برنامه آموزش 5K Run / Walk : این برنامه آموزشی هشت هفته ای برای کسانی است که می توانند به مدت پنج دقیقه در یک زمان اجرا شوند و می خواهند تا برای یک کل 5K مسابقه ای اجرا شوند.
آموزش برای 5K در یک ماه : این برنامه آموزشی برای مبتدیان / واکرها طراحی شده است که می خواهند تا 5K را در چهار هفته اجرا کنند.
برنامه آموزش شش هفته ای مبتدی 5K : این برنامه آموزشی شش هفته ای برای مبتدیان / واکرانی است که می خواهند تا 5K را اجرا کنند.
برنامه آموزش 5K برای مبتدیان پیشرفته : این برنامه هشت هفته ای به سوی دونده هایی است که می توانند به راحتی 2 مایل را اجرا کنند و می توانند به مدت چهار تا پنج روز در هفته کار کنند.
آموزش 5K برای دونده های متوسط
برنامه تمرینی 5K برای دونده های متوسط : این برنامه هشت هفته ای به سوی دونده هایی که 5K را اجرا می کنند و به دنبال رسیدن به یک رکورد شخصی (PR) در 5K هستند، هدایت می شود.
4 هفته تدریس دوره متوسطه 5K : اگر شما در حال حاضر حدود 15 مایل در هفته اجرا می کنید، این برنامه چهار هفته ای 5K باید برای شما کار کند.
برنامه 6 هفته تدریس متوسطه 5K : این برنامه آموزشی شش هفته ای برای دونده های متوسط است که در حال حاضر حداقل 15 مایل در هفته را اجرا می کنند.
آموزش 5K برای دونده های پیشرفته
برنامه تمرینی 5K برای دونده های پیشرفته : این برنامه آموزش هشت هفته ای 5K برای دونده های سطح پیشرفته است که امیدوارند تا 5K خود را بهبود ببخشند. شما باید حداقل چهار تا پنج روز در هفته کار کنید و حداقل 5 مایل را اجرا کنید.
4 هفته پیشرفته برنامه آموزش 5K : این برنامه چهار هفته ای 5K برای دونده های با تجربه است که حداقل پنج روز در هفته اجرا می شوند و قادر به اجرای حداقل 6 مایل هستند.
6 هفته پیشرفته برنامه آموزش 5K : این برنامه شش هفته برای دونده های با تجربه که حدود 20 مایل در هفته در حال اجرا هستند.
برنامه های آموزش 5 مایل (یا 8 کیلوگرم)
فاصله مسافت 8 کیلومتری (4،97 مایل) یا 5 مایل برای مسابقات جاده ای محبوب است. اگر شما اخیرا شروع به کار کرده اید، یک مسابقه 8K معرفی خوبی برای مسابقات جاده ای است. مسابقه 5 میلیارد و یا 8 کیلو نیز یک هدف قابل دستیابی است پس از اینکه شما مسابقه 5K را به پایان رساندید.
برنامه 8 هفته ای 8 کیلوگرم یا 5 ماه آموزش برای مبتدیان : این برنامه آموزشی هشت هفته ای برای دونده های مبتدی که می خواهند به خط پایان یک مسابقه 8 کیلومتر یا 5 مایل راه یابند، طراحی شده است. فرض می شود که شما می توانید حداقل 1 مایل را اجرا کنید.
برنامه 8 هفته ای 8 کیلوگرم یا 5 مایل آموزش برای مبتدیان پیشرفته : این برنامه هشت هفته ای به سوی دونده هایی است که مبتدی نیستند و می توانند تا دو مایل در یک زمان اجرا شوند.
برنامه 6 هفته ای 8 کیلوگرم یا 5 ماهه متوسط : این برنامه آموزش هشت ساعته 8K برای دونده های متوسط که می خواهند برای مسابقه 8K آموزش ببینند، طراحی شده است. همچنین برای هر تمرین دونده متوسط برای یک مسابقه 5 مایل کار می کند. این برنامه فرض می کند که شما می توانید حداقل 4 مایل را اجرا کنید.
برنامه چهار هفته ای 8 کیلوگرم یا 5 مایل میانگین : این برنامه آموزشی چهار هفته ای 8 کیلوگرمی برای دونده های متوسط که می خواهند تا مسابقه 8 کیلومتر یا 5 مایل را اجرا کنند طراحی شده است.
این برنامه بر این عقیده است که شما می توانید 5 مایل را اجرا کنید اما قبل از مسابقه، سرعت و مهارت های مسابقه را تیز کنید.
برنامه 6 هفته ای 8 کیلوگرم یا 5 مایل پیشرفته : این برنامه آموزش هشت ساعته 8K برای دونده های پیشرفته طراحی شده است که می خواهند یک مسابقه 8K موفق داشته باشند. این برنامه همچنین برای هر تمرین پیشرفته برای مسابقه 5 مایل کار می کند. این برنامه فرض می کند که شما می توانید حداقل 6 مایل را اجرا کنید.
برنامه های آموزش 10K
مسابقه 10 کیلوگرم طول 10 کیلومتر است که معادل 6.2 مایل است. از آنجا که 10K یکی از مسابقات کوتاه در مسابقات است، در میان دونده های تازه کار که می خواهند از 5K پیشرفت کنند، محبوبیت دارد. دونده های پیشرفته نیز دوست دارند که 10Ks را به هدف کوتاه مدت و تست تناسب اندام خود و تیز کردن مهارت های مسابقه خود در آماده سازی برای مسابقه طولانی تر.
برنامه های آموزش 10K برای مبتدیان:
برنامه تمرینی 10K / Run / Walk 10K این برنامه آموزشی 10 کیلوگرمی است که برای مبتدیان / واکرهایی که میخواهند مسابقه 10 کیلو وات (6.2 مایل) را اجرا یا راهپیمایی کنند مناسب است. این برنامه فرض می کند که شما می توانید 20 دقیقه در حال اجرا / پیاده روی (در 1 دقیقه / 1 دقیقه اجرا / فواصل گذرا).
-
یک برنامه آموزش 4 روزه مبتدی برای راه اندازی یک مایل
-
پیش بینی زمان پایان خود را برای پیاده روی و اجرا می کند
برنامه تمرینی 10K برای مبتدیان : این برنامه آموزشی هشت هفته ای به دونده های مبتدی که مایل به رسیدن به خط پایان مسابقه 10K هستند، هدایت می شود. فرض می شود که شما می توانید حداقل 2 مایل را اجرا کنید.
برنامه آموزش چهار هفته ای مبتدی 10K: این برنامه چهار هفته ای برای دونده های مبتدی است که یک ماه برای آماده شدن برای 10K خود آماده می شوند. برای شروع این برنامه باید بتوانید تا حداکثر 3 مایل کار کنید.
برنامه آموزش شش هفته ای مبتدی 10K : برای شروع این برنامه آموزشی شش هفته، باید چند روز در هفته فعال شوید و می توانید تا 2 مایل کار کنید.
برنامه تمرینی 10K برای مبتدیان پیشرفته : این برنامه هشت هفته ای برای دونده هایی است که می توانند 3 مایل را اجرا کنند و می توانند 4 تا 5 روز در هفته کار کنند.
آموزش 10K برای دونده های متوسط:
برنامه تمرینی 10K برای دونده های متوسط : این برنامه آموزشی هشت هفته ای برای کمک به شما سریع ترین 10K را طراحی کرده است.
برنامه آموزش چهار هفته ای متوسط 10K: این برنامه آموزشی چهار هفته ای برای دونده هایی است که دارای تجربه مسابقه قبلی هستند و به دنبال بهبود 10K خود هستند. شما باید بتوانید به راحتی تا 5 مایل برای شروع این برنامه کار کنید.
برنامه آموزشی 6 هفته ای متوسط 10K : این برنامه آموزشی شش هفته برای دونده هایی با تجربه نژاد قبلی است که به دنبال بهبود 10K خود هستند. شما باید بتوانید به راحتی تا 4 مایل برای شروع این برنامه کار کنید.
آموزش 10K برای دونده های پیشرفته:
برنامه تمرینی 10K برای رانندگان پیشرفته : این برنامه آموزشی هشت هفته ای برای دونده های پیشرفته طراحی شده است که می توانند به راحتی به 6 مایل راه پیدا کنند و می توانند پنج روز در هفته کار کنند.
برنامه آموزش پیشرفته 10K پیشرفته 4 هفته ای: این برنامه آموزشی چهار هفته ای برای دونده هایی که دارای تجربه قبلی 10K هستند و به دنبال بهبود زمان خود هستند طراحی شده است. شما باید بتوانید به راحتی تا 7 مایل برای شروع این برنامه کار کنید.
برنامه آموزش پیشرفته 10K پیشرفته 6 هفته ای : برای شروع این برنامه آموزش 10K باید بتوانید به راحتی به 6 مایل راه پیدا کنید.
برنامه های آموزش نیمه مراتب
نیمه ماراتن 13.1 مایل یا 21 کیلومتر یا دقیقا نصف فاصله ماراتن (26.2 مایل) است. هنگامی که دونده ها 5Ks و 10Ks را تکمیل کرده اند، اغلب به عنوان هدف بعدی خود را به یک مسابقه ماراتون نیمه می اندازند.
نیمه ماراتن فاصله ای عظیم میان دوچرخهسواران است؛ زیرا بسیاری آن را به عنوان یک چالش انگیزشی در نظر می گیرند که به عنوان تمرین برای ماراتن کامل به اندازه زمان گیر و یا فیزیکی نیستند.
اگر فکر میکنید برای یک نیمه ماراتن تمرین کنید، در اینجا برنامه هایی برای برنامه های نیمه ماراتن وجود دارد:
اجرای / پیاده روی نیمه ماراتون برنامه : این برنامه آموزش ماراتن نیم هفته 12 هفته به شما کمک می کند تا به خط پایان نیمه ماراتن خود بروید / راه بروید. برای شروع این برنامه، شما باید حداقل دو ماه برای اجرا / پیاده روی بروید و باید مسافت پیموده شده ای را در حدود 8 تا 10 مایل در هفته داشته باشید.
برنامه آموزش نیمه ماراتن برای مبتدیان : این برنامه آموزشی 12 هفته ای برای دونده های مبتدی که می خواهند به خط پایان یک مسابقه دو ماراتن بپردازند، طراحی شده است. فرض بر این است که شما در حال اجرا حداقل 8 مایل در هفته است.
برنامه آموزش نیمه مراتب برای مبتدیان پیشرفته : این برنامه 12 هفته ای برای دونده هایی است که می توانند 4 مایل را اجرا کنند و می توانند 4 تا 5 روز در هفته کار کنند. پیش از این شما ممکن است یک ماراتون نیمه نداشته باشید، اما شما به دنبال برنامه ای هستید که کمی پیچیده تر از برنامه نهایی ماراتن شروع به کار است.
برنامه تمرینی نیمه ماراتن برای دونده های متوسط : این دوره آموزشی 12 هفته ای به شما کمک خواهد کرد که سریع ترین نیمه ماراتون را اجرا کنید. برای شروع این برنامه، باید حدود 30 تا 60 دقیقه در روز، حدود پنج روز در هفته اجرا شود.
برنامه تمرینی نیمه ماراتن برای رانندگان پیشرفته : این برنامه آموزشی نیمی ماراتن برای دونده هایی است که دارای تجربه پرواز طولانی هستند. قبل از اینکه این برنامه آموزشی 12 هفته ای را شروع کنید، باید بتوانید به راحتی 8 مایل را اجرا کنید و بتوانید پنج روز در هفته اجرا کنید.
برنامه های آموزشی ماراتن
ماراتن 26.2 مایل یا 42 کیلومتر است. قبل از تلاش برای اجرای یک ماراتن، شما باید یک پایه در حال اجرا را با چند روز در هفته به مدت سه تا شش ماه تاسیس کنید. اگر پیش از این هرگز مسابقه ای را اجرا نکنید، ایده خوبی است برای تمرین و اجرای رقابت کوتاه تر برای کسب تجربه ای از نژاد و تقویت اعتماد به نفس در مورد عملکرد. قبل از ثبت نام برای ماراتن، باید این سوالات را در مورد آموزش ماراتن نیز در نظر بگیرید.
پس از یک برنامه آموزشی ماراتن به شما کمک خواهد کرد که به طور صحیح برای مسابقه آماده شوید، از اخاذی برخوردار شوید و مطمئن باشید که به پایان خواهید رسید. همچنین در طی چهار تا پنج ماه انگیزه شما را برای انجام مسابقه آماده می کند.
در اینجا چند برنامه آموزشی ماراتن آزاد وجود دارد:
برنامه تمرینی ماراتون اجرا / پیاده روی : بسیاری از ماراتن های اولویتدار از راه استراحت / پیاده روی برای رسیدن به خط پایان استفاده می کنند. این برنامه آموزش 20 ساعته ماراتن برای کمک به اجرای / پیاده روی به خط پایان ماراتن شما طراحی شده است.
طرح آموزش ماراتون آغازین : این برنامه به سوی ماراتن های اولویته اختصاص دارد. برای شروع این برنامه آموزشی ماراتنی 20 هفته، باید مسافت پیموده شده پایه 12-15 مایل در هفته داشته باشید.
برنامه آموزش 22 ساعته ماراتن مبتدی : این برنامه شبیه به برنامه فوق مبتدی است، اما به شما چند هفته دیگر آموزش می دهد.
برنامه آموزش ماراتون مبتنی بر پیشرفته : این برنامه آموزش 20 ساعته ماراتن برای دونده هایی است که می توانند به آسانی 4 مایل را اجرا کنند و در هر چهار تا پنج روز در هفته کار می کنند.
برنامه تمرینی ماراتون متوسط : این برنامه آموزشی 18 ساعته ماراتن به سوی دونده های متوسط که پیش از این ماراتون را اجرا می کنند، در حال حاضر 5 روز در هفته اجرا می شود و می تواند تا 6 مایل در یک زمان اجرا شود.
برنامه تمرینی ماراتن پیشرفته : این برنامه آموزشی 18 ساعته ماراتن به سوی دونده های پیشرفته با تجربه ماراتون است که می توانند تا 8 مایل به راحتی اجرا شوند و حداقل پنج روز در هفته کار می کنند.