آموزش 10K برای اولین بار شما را اجرا کنید
فاصله 10 کیلومتر (6.2 مایل) با دونده های مبتدی بسیار محبوب است، مخصوصا کسانی که مسابقه 5K را انجام داده اند، اما احساس نمی کنند که آماده هستند تا نیمه ماراتن را بگیرند.
در زیر یک برنامه آموزشی هشت هفته ای برای کمک به شما در رسیدن به خط پایان است. فرض می شود که شما می توانید حداقل 2 مایل را اجرا کنید.
اگر قبلا هرگز اجرا نكردید، این قدم به قدم را برای ساختن پایه ی در حال اجرا دنبال كنید.
اگر شما به دنبال یک برنامه اجرا / راه رفتن هستید، این برنامه آموزشی را اجرا کنید / راه رفتن 10K را امتحان کنید. اگر این برنامه برای شما بسیار آسان است، برنامه 10K پیشرفته مبتدی را امتحان کنید.
اگر اخیرا فیزیکی نداشته اید، از کارشناس مراقبت های بهداشتی خود اطمینان حاصل کنید تا برای انجام عمل پاک شود . فراموش نکنید که قبل از اجرای برنامه خود را گرم کنید و با خنک کردن و سپس کشیدن خاتمه دهید.
یادداشت های مربوط به برنامه:
دوشنبه و جمعه: دوشنبه ها و جمعه ها روزهای تعطیل است استراحت برای بازیابی و پیشگیری از آسیب پذیری ضروری است ، بنابراین روزهای استراحت را نادیده نگیرید. عضلات خود را در طول روزهای استراحت خود ساخت و تعمیر کنید. بنابراین اگر هر روز بدون بیرون آمدن از روز کار می کنید، پیشرفت زیادی نخواهید دید. همچنین گاهی اوقات یک شکست روانی از اجرا وجود دارد. اگر هر روز را اجرا کنید، ممکن است خیلی سریع سوزانده یا مجروح شوید.
سه شنبه ها و پنج شنبه ها: با سرعت مسافتی راحت برای مسافت پیموده شده انجام می شود.
شما باید در این سرعت به راحتی صحبت کنید و نفس بکشید. اگر تنفس شما از کنترل خارج شود، باید سرعت خود را تسریع کنید یا یک پیاده روی را انجام دهید. اگر در طول آخرین مسافتی احساس خوبی داشته باشید، سرعت خود را کمی افزایش دهید، به طوری که در سرعت پیش بینی شده 10 کیلوگرم شما در حال اجرا هستید.
شنبه ها: این روز طولانی شما است.
پس از گرم شدن، سرعت را برای مسافت پیموده شده تعیین کنید.
اگر شما در حال اجرا در خارج هستید و مطمئن نیستید که تا چه اندازه شما در حال اجرا هستید، می توانید با استفاده از سایت هایی مانند MapMyRun.com، یک برنامه در حال اجرا مانند RunKeeper یا GPS تماشا کنید.
چهارشنبه ها: تمرینات متقابل (CT) (دوچرخه سواری، شنا، مربی بیضوی) را در تلاشهای آسان و متوسط برای 30 تا 40 دقیقه انجام دهید. آموزش قدرت نیز برای تقویت و آسیب بیشتر مقاوم است. اگر احساس می کنید خیلی دیر یا درد دارید، یک روز استراحت بگیرید.
یکشنبه ها: این روز بازسازی فعال است. اجرای شما باید در سرعت آسان و راحت باشد، که کمک می کند تا ماهیچه هایتان را شل کنید. یا، شما می توانید یک پیاده روی / پیاده روی برای مقدار مشخص شده یا قطار متقابل را انجام دهید.
توجه داشته باشید:
شما می توانید روزها را به جای برنامه خود تغییر دهید. بنابراین اگر روز دیگری مشغول هستید و روز دوشنبه یا جمعه ترجیح میدهید تمرین کنید بهتر است یک روز استراحت برای یک روز اجرا تعویض کنید.
10K آموزش برنامه ریزان مبتدی
| هفته | دوشنبه | سهشنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه | شنبه | یکشنبه |
| 1 | باقی مانده | 1.5 متر اجرا شود | CT یا استراحت | 1.5 متر اجرا شود | باقی مانده | 2 متر اجرا شود | 25-30 دقیقه اجرا یا CT |
| 2 | باقی مانده | 2 متر اجرا شود | CT یا استراحت | 2 متر اجرا شود | باقی مانده | 2.5 متر | 25-30 دقیقه اجرا یا CT |
| 3 | باقی مانده | 2.5 متر | CT یا استراحت | 2 متر اجرا شود | باقی مانده | 3.5 متر اجرا شود | 30-35 دقیقه اجرا یا CT |
| 4 | باقی مانده | 2.5 متر | CT یا استراحت | 2 متر اجرا شود | باقی مانده | 3.5 متر اجرا شود | 35 دقیقه یا CT |
| 5 | باقی مانده | 3 متر | CT یا استراحت | 2.5 متر | باقی مانده | 4 متر اجرا شود | 35-40 دقیقه اجرا یا CT |
| 6 | باقی مانده | 3 متر | سی تی | 2.5 متر | باقی مانده | 4.5 متر اجرا شود | 35-40 دقیقه اجرا یا CT |
| 7 | باقی مانده | 3.5 متر اجرا شود | سی تی | 3 متر | باقی مانده | 5 متر اجرا شود | 40 دقیقه یا CT |
| 8 | باقی مانده | 3 متر | CT یا استراحت | 2 متر اجرا شود | باقی مانده | باقی مانده | نژاد 10K! |
سوالات متداول در مورد مسابقه آموزش
در هنگام آماده شدن برای 10K شما ممکن است سوالات و نگرانی های زیادی داشته باشید. پاسخ به سوالاتی که غالبا زمانی مطرح می شود که دونده ها برای مسابقات 10 مسابقه آموزش می دهند.
- وقتی کفش من را عوض کنم؟
- هنگامی که خوب است که از طریق درد اجرا شود؟
- آیا باید قبل از اجرای یا مسابقه غذا بخورم؟
- آیا بهتر است خارج از خانه یا بر روی تردمیل اجرا شود؟
- چه باید بکنم؟
نکات روز مسابقه
عصبی برای اجرای 10K؟ مشاوره در راه اندازی مسابقه موفق باشید.
- نکاتی برای اولین مسابقه 10K شما
- راهنمایی برای مقابله با جت های پیش از مسابقه
- نکات ذهنی برای از بین بردن نژادها
- اشتباهات رایج رایج برای اجتناب از
- چگونه آب را از ایستگاه های کمک بخواهیم
- جاده مسابقات نکات اخلاق
- آیا باید روز قبل از مسابقه را اجرا کنم؟
- نحوه برخورد با رقبا در مسابقات
- نحوه استفاده از Porta-Potties در روز مسابقه