راهنمایی برای آموزش و مسابقه
مسابقه 10 کیلوگرم طول 10 کیلومتر است که معادل 6.2 مایل است. از آنجا که 10K در نظر گرفته شده است مسابقه جاده کوتاه تر، محبوب در میان دونده های تازه کار و همچنین دونده های پیشرفته که دوست دارند به اهداف کوتاه مدت.
چرا 10 کیلو را اجرا کن
برخی از رایج ترین مسائلی که مردم در مسابقات 10 مسابقه انجام می دهند عبارتند از:
- آنها قبلا 5K را اجرا کرده اند و می خواهند حتی بیشتر خود را به چالش بکشند.
- آنها در نهایت می خواهند یک نیمه ماراتن را اجرا کنند، اما اولا می خواهند یک فاصله کوتاه را امتحان کنند.
- آنها برای نیمه ماراتن یا ماراتن تمرین می کنند و می خواهند سطح تناسب اندام خود را ارزیابی کنند.
- آنها می خواهند ضبط شخصی خود را ضرب و شتم کنند.
چه در آموزش و چه در مسابقات 10K مشغول است؟
برای دونده های مبتدی، فاصله 10K می تواند مضر باشد. اما تمرین این است که از آموزش برای 5K متفاوت نیست. با این حال، پیدا کردن مسابقه 10K به همان اندازه پیدا کردن مسابقه 5K نیست. شما ممکن است بتوانید تنها یک یا دو سال در منطقه محلی خود پیدا کنید . اما بعضی از دونده ها هر 10 کیلوگرم را انتخاب می کنند که هر ساله اجرا می شوند و لذت بردن از دیدن اینکه آیا می توانند سالیان خود را بهبود ببخشند.
برنامه های آموزش 10K برای مبتدیان:
بسیاری از دونده های مبتدی، فاصله 10K را انتخاب می کنند، زیرا این یک هدف قابل دستیابی است و آموزش به عنوان یک نیمه یا ماراتن کامل نیست. اگر شما تازه کار هستید و می خواهید برای 10K آموزش دهید، در اینجا چند برنامه آموزش 10K وجود دارد:
برنامه تمرین 10K / Run / Walk 10K این برنامه آموزشی 10 کیلوگرمی است که برای مبتدیان / واکرهایی که میخواهند مسابقه 10 کیلو وات (6.2 مایل) را اجرا کنند / راهپیمایی کنند، طراحی شده است. حتی اگر شما برای 10K آموزش ندهید، این برنامه به شما کمک می کند تا بیش از 60 دقیقه برای اجرای / پیاده روی بسازید. این برنامه فرض می کند که شما می توانید 20 دقیقه در حال اجرا / پیاده روی (در 1 دقیقه / 1 دقیقه اجرا / فواصل گذرا).
برنامه تمرینی 10K برای مبتدیان : این برنامه آموزشی هشت هفته ای برای دونده های مبتدی که می خواهند برای رسیدن به خط پایان مسابقه 10K طراحی شوند، طراحی شده است. فرض می شود که شما می توانید حداقل دو مایل را اجرا کنید. اگر قبلا هرگز اجرا نکنید، قبل از شروع برنامه 10K، این برنامه گام به گام را برای ساخت یک پایه در حال اجرا دنبال کنید.
برنامه 4 هفته آموزش مبتدی 10K: این برنامه 4 هفته ای برای دونده های مبتدی است که یک ماه برای آماده شدن برای 10K خود آماده می شوند. برای شروع این برنامه باید بتوانید تا حداکثر 3 مایل کار کنید.
6 هفته آموزش مبتنی بر 10K برنامه آموزشی : برای شروع این برنامه آموزشی 6 هفته، شما باید چند روز در هفته فعال و می تواند تا دو مایل راه اندازی شود.
برنامه آموزشی 10K برای مبتکران پیشرفته : این برنامه هشت هفته ای به سوی دونده هایی است که می توانند سه مایل را اجرا کنند و می توانند 4 تا 5 روز در هفته اجرا شوند. شما ممکن است هرگز 10K را اجرا نکنید، اما شما به دنبال برنامه ای هستید که کمی پیچیده تر از برنامه 10K شروع می شود.
آموزش 10K برای دونده های متوسط:
برنامه تمرینی 10K برای دونده های متوسط : اگر حداقل یک مسابقه 10 کيلويی را اجرا کرده ايد و اميدوار هستيد وقت خود را بهبود ببخشيد، قطعا نياز به اضافه کردن آموزش سرعت به رژيم تمريني خود را داريد، اگر قبلا آن را انجام ندهيد.
این برنامه آموزشی هشت هفته ای برای کمک به شما سریعترین 10K را طراحی کرده است.
برنامه آموزش 4 هفته ای متوسط 10K: این برنامه آموزشی 4 هفته ای برای دونده هایی است که دارای تجربه مسابقه قبلی هستند و به دنبال بهبود 10K خود هستند. شما باید بتوانید به راحتی تا 5 مایل برای شروع این برنامه کار کنید.
برنامه 6 هفته تدریس متوسط 10K : این برنامه آموزشی 6 هفته ای برای دونده هایی با تجربه مسابقه قبلی است که به دنبال بهبود 10K خود هستند. شما باید بتوانید به راحتی تا 4 مایل برای شروع این برنامه کار کنید.
آموزش 10K برای دونده های پیشرفته:
برنامه تمرینی 10K برای رانندگان پیشرفته : این برنامه آموزشی هشت هفته ای برای دونده های پیشرفته طراحی شده است که می توانند تا 6 مایل به راحتی اجرا شوند و می توانند 5 روز در هفته اجرا شوند.
برنامه آموزش پیشرفته 10K پیشرفته 4 هفته ای: این برنامه آموزشی چهار هفته ای برای دونده هایی که دارای تجربه قبلی 10K هستند و به دنبال بهبود زمان خود هستند طراحی شده است. شما باید بتوانید به راحتی تا 7 مایل برای شروع این برنامه کار کنید.
برنامه آموزش پیشرفته 10K پیشرفته 6 هفته ای : برای شروع این برنامه آموزش 10K باید بتوانید به راحتی به 6 مایل راه پیدا کنید.
آماده سازی روز مسابقه:
مسابقه عتیقه : اگر شما تازه در حال اجرا در مسابقات جاده، شما ممکن است با برخی از قوانین آشنا نیست - هر دو اعلام شده و نگارش یافته است. برای جلوگیری از طرفداران آزار دهنده دیگر (و جلوگیری از تماشای آنها مانند یک تازه کار)، هنگام شرکت در مسابقات، از این دستورالعمل های اخلاقی پیروی کنید.
چگونه می توان پیش بینی 10K زمان خود را انجام داد : تعجب می کنید که چقدر طول می کشد تا شما 10K را اجرا کنید؟ در اینجا چگونگی تخمین 10K زمان خود را خواهید داشت.
یک زمان خوب برای 10K چیست؟ : تعجب آنچه را که زمان خوبی برای مسابقه 10K در نظر گرفته شده است؟ در اینجا چگونگی پیدا کردن زمان خود را با سایر دونده ها مقایسه کنید.
نکاتی برای اولین قدم شما 10K : اگر شما تازه به 10K مسابقه، برخی از راهنمایی برای کمک به آرام کردن اعصاب و کمک به شما احساس می کنید آماده برای روز مسابقه.
آیا باید روز قبل از مسابقه خودم را اجرا کنم؟ : آیا درباره خط 10K شروع به عصبی می کنید؟ قبل از اینکه نژاد شروع به اطمینان از اینکه شما در روز مسابقه بزرگ خود آماده هستید، این 10 چیز را بررسی کنید.
نکات روز مسابقه برای مسابقات جاده اول شما : به عنوان روز نژاد شما، شما ممکن است برخی از سوالات و نگرانی های مربوط به آنچه که در روز مسابقه انتظار می رود داشته باشد. اگر شما نسبتا جدید به در حال اجرا است، در اینجا چند راهنمایی برای اولین روز مسابقه شما وجود دارد.
اشتباهات رایج رایج : اشتباه گرفتن در مسابقات جاده بسیار رایج است، به ویژه اگر شما در مسابقات جاده ای جدید هستید. در اینجا برخی از رایج ترین اشتباهات مسابقه ای و نحوه جلوگیری از آنها می باشد.
چگونگی برداشتن آب از ایستگاه های آبرسانی : موفقیت آمیز از طریق توقف آب در یک مسابقه جاده ای، یک ترس رایج در میان دونده های جدید است. اما اگر می دانید که چه انتظاری و چطور آب را بگیرد و آب بخورد، به نظر شما یک حرفه ای به نظر شما می آید که از طریق توقف آب می گذرد.
سایر مسابقات فاصله:
همه چیز درباره آموزش و مسابقه 5K
همه در مورد آموزش و مسابقات نیمه ماراتون
همه چیز درباره آموزش و مسابقات ماراتن